Ushtrime që do të kursejnë qëndrimin tuaj nëse rrini ulur shumë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një ditë pune tetë orëshe në kompjuter është një provë e tërë për trupin. Disa muskuj janë shumë të shtrirë, të tjerët janë në një gjendje të ngjeshur vazhdimisht, gjë që prish qëndrimin dhe shkakton dhimbje në shpinë, qafë dhe ijë. Një haker i jetës do t'ju tregojë se si të ngroheni në mënyrë që të mbani qëndrim të mirë dhe të parandaloni sëmundjet.

Me siguri ju e dini se si të uleni siç duhet në kompjuter. Fatkeqësisht, në realitet, pak njerëz i ndjekin këto rregulla. Gjatë ditës së punës, ne ulemi në mënyrën më të përshtatshme për ne: të mbështetur në tavolinë ose të mbështetur prapa, ulemi me shpatulla të përdredhura.

Për shkak të kësaj, shfaqen skolioza, përkulja (kifoza e kraharorit), devijimi i tepërt në pjesën e poshtme të shpinës (hiperlordoza) dhe problemet e qafës.

Për të reduktuar disi dëmtimin e trupit, ne ju ofrojmë një grup ushtrimesh që do t'ju ndihmojnë të ngroheni pikërisht në vendin e punës. Disa ushtrime mund të bëhen në shtëpi ose të plotësohen me stërvitjen tuaj në palestër.

Gabimi numër 1. Përkulje përpara me një shpinë të rrumbullakët

Në këtë pozicion, muskujt e pjesës së pasme të trupit (muskujt ekstensorë të shpinës, vitheve, kërdhokullave) janë të shtrirë, dhe pjesa e përparme (muskujt gjoksorë, muskujt e barkut dhe kuadriceps) janë të ngjeshura.

Përveç kësaj, në këtë pozicion, shpatullat shpesh ngrihen lart dhe përpara, gjë që shkakton mbingarkesë të muskujve të trapezit.

Ushtrime të përshtatshme

Këtu janë ushtrimet për të ndihmuar në shtrëngimin e muskujve të gjoksit, barkut dhe këmbëve.

Shtrirja e muskujve gjoksorë në hyrje të derës

Shtrirja e muskujve rectus abdominis

Shtrirja e muskujve të zhdrejtë të barkut

Shtrirja e muskujve të trapezit

Shtrirja e Iliopsoas

Ju mund të zgjasni iliopsoas dhe kuadriceps në shtëpi. Një kompleks për shtrirje dhe masazh të qafës mund të gjendet në këtë artikull.

Por përfitimet do të jenë të paplota nëse nuk forconi muskujt e shtrirë në pjesën e pasme të trupit. Këto ushtrime nuk mund të bëhen më në zyrë, por mund të bëhen në shtëpi ose në palestër.

Forcimi i muskujve ekstensor të shpinës

Squats (me ose pa pesha)

Duke u ngjitur në kodër

Lunges

Për të hequr qafe ngurtësinë e muskujve, rrokullisni ato në një rul masazhi. Kjo do të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe rivendosjen e elasticitetit të muskujve.

Një rul masazhi është thjesht një gjë e pazëvendësueshme nëse uleni shumë në punë dhe nuk keni mundësi të shkoni për masazh. Mund të lexoni se si ta përdorni këtu.

Gabimi numër 2. Duke u mbështetur prapa

Në këtë pozicion, pjesa e poshtme e shpinës vuan shumë, pasi ngjeshja në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore rritet. Përveç kësaj, muskujt e shpinës janë në një pozicion të ngjeshur.

Ushtrime të përshtatshme

Për të shtrirë shpinën, përkuluni përpara dhe bëni kërcitje.

Pjerrësia përpara

Përdredhja

Gabimi numër 3. Anoni në njërën anë

Në këtë pozicion, muskujt shtrihen në njërën anë dhe kontraktohen nga ana tjetër - kushte të përshtatshme për zhvillimin e skoliozës.

Ushtrime të përshtatshme

Këtu është një shtrirje për të ndihmuar në korrigjimin e pabarazive.

Gabimi numër 4. Ju uleni me njërën këmbë mbi tjetrën

Gjatë një studimi. U zbulua se nëse uleni për një kohë të gjatë (më shumë se tre orë) me njërën këmbë në anën tjetër, shpatullat dhe legeni janë të përdredhur, dhe qafa shtrihet përpara.

Ushtrime të përshtatshme

Për të reduktuar dëmin nga ky pozicion, bëni një anim anësor me një lugë. Mos u ulni në një pozicion, bëni ushtrime shtrënguese dhe ngrihuni të paktën një herë në orë. Kjo do të zvogëlojë ndjeshëm dëmtimin e qëndrimit tuaj nga puna e ulur.