Si të zgjidhni peshën e duhur për stërvitjen e forcës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kur dhe sa petulla mund të varen në shtangë për të ndërtuar muskuj dhe për të mos thyer.

Ekzistojnë dy probleme kryesore me zgjedhjen e peshave të punës. Disa njerëz - zakonisht femrat - kanë frikë nga objektet e rënda dhe bëjnë pafundësisht ngritje me shufër dhe lunges me shtangë dore 8 kg. Të tjerët - më shpesh meshkujt - marrin shumë peshë në fluturim, pa e zotëruar vërtet teknikën, dhe shtojnë gjithnjë e më shumë në çdo stërvitje derisa të dëmtojnë disa muskuj.

Të dyja qasjet do të dështojnë. Në rastin e parë, muskujt përshtaten dhe ndalojnë së rrituri, në të dytën do të ketë lëndime, dhimbje dhe një abonim të braktisur. Ne kuptojmë se si t'i qasemi saktë zgjedhjes së peshës në mënyrë që të sigurojmë përparim të vazhdueshëm pa lëndime.

Kur të filloni stërvitjen me peshë

Nëse nuk jeni njohur me teknikën e ushtrimeve të forcës, nuk duhet të punoni fare me pesha në mësimin e parë. Për të filluar, kapni një shkop PVC - ka shkopinj të tillë pothuajse në çdo palestër - ose një shirit të shkurtër nga një shirit trupi që peshon 8 kg.

Mësoni të gjitha aspektet teknike të stërvitjes së forcës dhe provoni t'i bëni ato para një pasqyre duke gjurmuar formën tuaj. Ju mund t'i kërkoni instruktorit të palestrës të vlerësojë teknikën tuaj dhe të tregojë gabimet - ata zakonisht nuk refuzojnë.

Përndryshe, filmoni veten në fytyrë dhe profil në telefonin tuaj dhe shikoni se si e bëni ushtrimin. Ka disa artikuj më poshtë që do t'ju tregojnë teknikën e duhur për lëvizjet bazë të forcës me shtangë.

E njëjta gjë vlen edhe për ushtrimet në simulatorë. Është më e lehtë të stërvitesh mbi to sesa me pesha të lira dhe rreziku i lëndimit është më i ulët, por gjithsesi është aty. Prandaj, në stërvitjen e parë, punoni me pesha më të lehta të mundshme.

Kontrolloni teknikën, ndjeni se cilët muskuj janë të tensionuar, sigurohuni që trupi të mbetet i ngurtë. Dhe nëse nuk mund të bëni një lëvizje me teknikën e duhur pa pesha, mos prisni ta bëni mirë me pesha: nuk funksionon kështu.

Si të filloni stërvitjen me peshë

Kur jeni të bindur se lëvizja është teknikisht e saktë, mund të kapni shiritin. Pesha e tij standarde është 20 kg. Ka edhe shufra më të holla 15 kg - mund të filloni me këtë.

Provoni lëvizjen e shiritit dhe ndiqni teknikën tuaj. Nëse fillon të prishet, ekzistojnë tre opsione:

• Kërkoni shufra më të lehta në rangun 8-10 kg. Ata janë më të shkurtër se zakonisht, por nuk ka shumë rëndësi.
• Filloni me shtangë dore. Merrni predha prej 4-8 kg dhe provoni ushtrime me to;
• Vazhdoni të punoni me peshën tuaj. Bëni këtë derisa muskujt të jenë mjaftueshëm të fortë për të shtuar peshë. Kryeni shtytje, tërheqje, lunge, squats, daisies dhe lëvizje të tjera të forcës.

Nëse arrini të ruani teknikën e duhur të shiritit, mund të shtoni peshë.

Si të shtoni peshat e punës në shirit

Pesha specifike në shirit varet nga sa grupe dhe përsëritje do të bëni. Për fillestarët, zakonisht përdoren opsionet e mëposhtme:

• 5 grupe me 5 përsëritje.
• 3 grupe me 8 përsëritje.
• 3 grupe me 10 përsëritje.

Zgjidhni cilindo - ata janë po aq të mirë për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve dhe forcës.

Qëndroni në modelin e mëposhtëm:

1. Kryeni qasjen e parë me shiritin. Bëjeni me përqendrim dhe forcë të plotë, edhe nëse është shumë e lehtë për ju. Kjo do t'ju ndihmojë të ngroheni, të përgatisni muskujt dhe sistemin nervor për stërvitje me pesha më serioze.
2. Shtoni 1,25 kg ose 2,5 kg petulla në secilën anë. Pesha do të varet nga sa e lehtë është për ju. Merrni qasjen e mëposhtme. Nëse teknika është akoma perfekte dhe ndiheni rehat edhe në përsëritjet e fundit, shtoni 5-10 kg të tjera. Udhëhiquni nga ndjesitë - sa më lehtë të perceptohet stërvitja, aq më shumë peshë mund të shtohet në shtangë.
3. Vazhdoni të shtoni peshë në këtë mënyrë derisa forma të fillojë të thyhet. Sapo kjo të ndodhë në ndonjë nga përsëritjet, kthehuni në numrin e mëparshëm të kilogramëve - kjo është pesha juaj e punës.

Për shembull, le të themi se keni bërë një mbledhje 50 kg me shtangë në shpinë. Të pesë përsëritjet ishin me formë të mirë, megjithëse e fundit ishte e vështirë. Varni 5 kg të tjera dhe në përsëritjen e pestë nuk mund ta mbani shpinën drejt dhe gjunjët janë të përdredhur nga brenda. Kjo do të thotë që pesha juaj e punës në këtë ushtrim është 50 kg. Vazhdoni të punoni me të.

Si të shtoni peshë kur punoni me shtangë dore dhe në makina

Ashtu si me shtangën, kur punoni me shtangë dore, duhet të filloni me peshat më të lehta dhe gradualisht të kaloni në pajisje më të rënda. Rritja e peshës mund të jetë më e vështirë pasi varet nga hapi. Për shembull, ju bëni një set me shtangë dore me 8 kg dhe kuptoni se 5 herë me këtë peshë është shumë e lehtë.

Ju merrni shtangat e radhës më të mëdha - 10 kg - dhe muskujt heqin dorë në përsëritjen e tretë. Në këtë rast, mund të rrisni numrin e përsëritjeve në qasjen me tetë - bëjini jo pesë, por 6-8 herë - derisa teknika të prishet.

E njëjta gjë vlen edhe për punën në simulatorë. Nëse nuk mund të plotësoni numrin e kërkuar të herëve me një formë të mirë, kthehuni te pesha e mëparshme dhe rrisni përsëritjet në set.

Kur është koha për të rritur peshën tuaj të punës

Nëse përsëritjet e fundit në grup janë po aq të lehta për ju sa të parat, është koha për të shtuar. Përveç peshës, mund të rrisni edhe numrin e përsëritjeve në set. Sidoqoftë, gjithçka varet nga qëllimet tuaja.

Nëse qëllimi juaj kryesor është të ndërtoni muskuj, përpiquni të qëndroni brenda 8-12 përsëritjeve për grup. Kjo sasi konsiderohet ideale për hipertrofinë.

Nëse qëllimi juaj kryesor është të rrisni forcën, bëni më pak përsëritje - 2-6 përsëritje me peshë të mjaftueshme për të lodhur muskujt. Nëse qëllimi juaj është qëndrueshmëria e forcës së muskujve, bëni 15-20 ose më shumë herë në grupin tuaj me pesha të lehta.

Ju gjithashtu mund t'i kombinoni këto teknika në një stërvitje. Për shembull, filloni stërvitjen me squats 5 × 5 me shpinë, më pas bëni 5 × 10 tërheqje, shtypje të trapeve në këmbë, kaçurrela të këmbëve të makinës dhe përfundoni me 3 × 15 kaçurrela trap dhe zgjatime triceps.

Kjo qasje do t'ju lejojë të ngarkoni mirë muskujt pa e mbingarkuar sistemin nervor qendror me ushtrime të rënda.