Një mënyrë e thjeshtë për ta bërë stërvitjen e forcës shumë më efektive

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrimet ekscentrike mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj, të përmirësoni fleksibilitetin dhe të bëheni më të fortë.

Cilat janë ushtrimet ekscentrike

Kur një muskul tkurret, ai ose shkurtohet ose zgjatet. Faza në të cilën muskuli shkurtohet quhet koncentrike, dhe faza në të cilën zgjatet quhet ekscentrike. Një shembull i thjeshtë: në një ushtrim biceps, kur përkulni krahun nga shtangë dore, ndodh një tkurrje koncentrike, dhe kur zgjatni krahun, një tkurrje ekscentrike.

Në mënyrë tipike, trajnimi i forcës fokusohet më shumë në fazën koncentrike. Ndërsa për rezultate të mira është e nevojshme të punoni në të dyja fazat, dhe në disa raste të fokusoheni në ekscentriken.

Pse ushtrimet e çuditshme janë të dobishme

1. Ndihmoni në ndërtimin e muskujve më shpejt dhe të bëheni më të fortë

Që muskujt të rriten, fillimisht duhet të dëmtohen gjatë stërvitjes dhe më pas të rigjenerohen gjatë pushimit. Rimëkëmbja përfshin qelizat satelitore, ose satelitët, të vendosura në sipërfaqen e jashtme të fibrave të muskujve.

Pas lëndimit të muskujve, qelizat satelitore fillojnë të shumohen dhe qelizat bija tërhiqen në zonën e dëmtuar. Qeliza satelitore heq dorë nga bërthama e saj, duke rritur sasinë e aktinës dhe miozinës në sarkomer, njësia bazë kontraktuese e fibrave të muskujve.

Shkencëtarët krahasuan aktivitetin e qelizave satelitore ndikohet në mënyrë të ndryshme nga mënyra e tkurrjes në muskujt e njeriut pas një periudhe pune të përshtatur të efektit të ushtrimeve të stërvitjes ekscentrike dhe koncentrike dhe zbuluan se 24 orë pas stërvitjes ekscentrike, numri i qelizave satelitore u rrit me 27%, dhe pas koncentrimit ushtrimi nuk ndryshon.

Përveç kësaj, rritet numri i qelizave satelitore Ushtrimet ekscentrike rrit përmbajtjen e qelizave satelitore në fibrat muskulore të tipit II vetëm në fibrat muskulore të tipit II, të cilat janë në gjendje të rriten fuqishëm në madhësi dhe të na ofrojnë muskuj të mëdhenj vizualisht. Në fibrat e tipit I, numri i qelizave satelitore mbetet i pandryshuar.

Paralelisht me rritjen e masës muskulore, ushtrimet ekscentrike: mekanizmat dhe efektet kur përdoren si regjim stërvitor ose ndihmës stërvitje rrit gjithashtu forcën dhe fuqinë (forca maksimale × shpejtësia).

Një studim i fundit nga Efektet e kohëzgjatjes së kontraktimit të çuditshëm në forcën e muskujve, prodhimin e fuqisë, kërcimin vertikal dhe dhimbjen nga Universiteti i Nju Meksikës zbuloi se katër javë stërvitje forcash me një fazë ekscentrike prej 2, 4 dhe 6 sekondash rrit ndjeshëm forca dhe fuqia e atletëve të stërvitur.

2. Rritja e fleksibilitetit

Fleksibiliteti është i rëndësishëm në çdo sport, duke përfshirë stërvitjen e forcës. Për shembull, në ngritjen e peshave, nuk mund të rrëmbeni ose pastroni pa fleksibilitet të mjaftueshëm në nyjen e shpatullave.

Stërvitja ekscentrike rrit efektet e stërvitjes së çuditshme në fleksibilitetin e gjymtyrëve të poshtme: një rishikim sistematik i gjatësisë së muskujve dhe diapazonit të lëvizjes së kyçeve po aq të mira sa edhe qëndrimet e shtrirjes statike.

Në studimin e Russell T. Nelson's Eccentric Training and Static Stretching Përmirësimi i fleksibilitetit të gjirit të meshkujve të shkollave të mesme, një grup studentësh bënë ushtrime ekscentrike dhe tjetri bëri shtrirje statike për gjashtë javë. Si rezultat, grupi i parë rriti gamën e lëvizjes me 12,79 °, dhe i dyti - me 12,05 °.

3. Mbroni nga lëndimi

Dëmtimi i muskujve nga ushtrimet ekscentrike: mekanizmi, shenjat mekanike, përshtatja dhe aplikimet klinike sarkomerët, nervat ndijor në muskuj dhe proprioceptorët, të cilët reduktojnë gamën e lëvizjes dhe performancën e forcës.

Megjithatë, pas një jave, ndodh përshtatja: muskujt shtrihen në një mënyrë optimale për të përshtatur ngarkesën, gjë që mbron më tej atletin nga lëndimi.

4. Ndihmon për të kapërcyer pllajat

Në fazën ekscentrike të stërvitjes, muskujt mund të mbajnë më shumë peshë sesa në fazën koncentrike. Për shembull, kur keni marrë shumë peshë në shtypjen e stolit dhe nuk jeni në gjendje të shtrëngoni shtangën, mund ta mbani përsëri mbi trupin tuaj ose ta ulni ngadalë përsëri në raft.

Kjo veçori e ushtrimeve të çuditshme do t'ju ndihmojë të kapërceni pllajën tuaj të stërvitjes. Nëse nuk mund të bëni ushtrime koncentrike me një peshë të re, provoni eksentrikun për të përgatitur muskujt dhe për të shpejtuar përparimin tuaj.

Por kini kujdes: sigurohuni që të kërkoni një rezervë nëse bëni ushtrime ekscentrike me pesha të mëdha.

5. Përshpejtoni metabolizmin

Nëse dëshironi të humbni peshë përmes stërvitjes së forcës, përqendrohuni në ushtrimet e çuditshme.

Një studim mbi shpenzimin e energjisë në pushim dhe dhimbjen e muskujve me fillim të vonuar pas stërvitjes me rezistencë të plotë të trupit me një përqendrim të çuditshëm në Universitetin Wayne zbuloi se stërvitjet e çuditshme për të gjithë trupin përshpejtuan metabolizmin e pushimit për 72 orë pas stërvitjes. Për më tepër, rezultatet janë të vërteta si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët me përvojë.

Shkencëtarët në Universitetin e Kansasit vunë re gjithashtu dëmtimin e muskujve dhe shkallën metabolike të pushimit pas ushtrimeve akute të rezistencës me një mbingarkesë ekscentrike një rritje të konsiderueshme në shkallën metabolike të pushimit 24-48 orë pas stërvitjes ekscentrike.

Kur trajnimi i çuditshëm është më mirë të shmanget

Me të gjitha përfitimet e tij, trajnimi i çuditshëm nuk është për të gjithë. Në disa raste, ia vlen të përmbaheni prej tyre.

• Nëse keni sëmundje të kyçeve si osteoartriti. Stërvitja ekscentrike mund të rrisë dhimbjen në nyjen e dëmtuar.
• Gjatë periudhës së rikuperimit pas lëndimit. Duke qenë se ushtrimet ekscentrike dëmtojnë muskujt më shumë se ato koncentrike, duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm pas lëndimeve. Konsultohuni me një terapist fizik përpara se të filloni stërvitjen.

Si të shtoni ushtrime të çuditshme në stërvitjen tuaj

Ju mund të ekscentroni pothuajse çdo ushtrim thjesht duke zgjatur fazën e shtrirjes nën ngarkesë. Për shembull, nëse jeni duke bërë një shtyp stoli, uleni shtangun në 4–6 sekonda dhe ngrijeni atë në 2 sekonda.

Këtu janë disa ushtrime që mund të jenë lehtësisht të çuditshme.

1. Push ups … Ngadalë zbresni poshtë, shpejt shtrëngoni veten lart.
2. Tërheqje … Ky është një ushtrim kryesor për tërheqjet klasike. Ju bëni një tërheqje nga një kërcim dhe më pas zgjatni krahët sa më ngadalë që të jetë e mundur, duke ruajtur peshën e trupit.
3. Ndani mbledhjet në njërën këmbë … Ngadalë zbritni, shpejt ngjituni lart.
4. Squats me peshë … Ngadalë zbresni poshtë, qëndroni pak në pikën e poshtme dhe shpejt shkoni lart. Ushtrimi do të ndihmojë në zhvillimin e lëvizshmërisë së ijeve.
5. Zgjatja e këmbëve në simulator … Zgjatini shpejt këmbët dhe përkulni ngadalë.
6. Shtypni trap lart … Ngrini shtangat shpejt dhe ulini ngadalë.

Faza koncentrike e ushtrimit duhet të jetë e shpejtë, por pa kërcitje, përndryshe rrezikoni të dëmtoni muskujt ose ligamentet. Mundohuni ta bëni fazën ekscentrike sa më gjatë të jetë e mundur: nga 4 në 10 sekonda.

Çfarë ju pret pas stërvitjes ekscentrike

Ushtrimet e çuditshme dhe dhimbja e muskujve me fillim të vonuar të kuadricepsit shkaktojnë rregullime në aktivitetin agonist-antagonist, të cilat varen nga detyra motorike dhe 48 Efekti i dhimbjes së muskujve me fillim të vonuar të shkaktuar nga ushtrimet ekscentrike në sensin e pozicionimit dhe përqindjen e gjuajtjes në orët e lojtarëve të basketit në karrige me rrota pas klasës.

Nuk ka shpëtim nga kjo, por përparimi pason dhimbjen dhe ngurtësimin. Trupi përshtat shpejt Testimin dhe Stërvitjen e Ushtrimeve Ekscentrike N94-28363 me stërvitjet ekscentrike, duke rritur forcën dhe aftësinë për t'i bërë ballë stresit pa lëndime ose dhimbje.

Sa shpesh të bëni stërvitje të çuditshme

Meqenëse stërvitjet e forta ekscentrike shkaktojnë dhimbje muskulore dhe kufizojnë forcën dhe gamën e lëvizjes deri në shtatë ditë, nuk ka kuptim t'i bëni ato më shumë se një herë në javë me Ushtrimin e Rezistencës Ekscentrike për Shëndet dhe Fitnes, ose thjesht nuk do të keni. koha për t'u rikuperuar.

Një ditë pas stërvitjes tuaj ekscentrike, bëni ushtrime të lehta me theks në fazën koncentrike. Kjo do të përshpejtojë ushtrimet e lehta koncentrike gjatë rikuperimit nga rikuperimi i dëmtimit të muskujve të shkaktuar nga ushtrimet.

Nëse nuk do të bëni stërvitje të rënda ekscentrike, mund të bëni dy ose tre ushtrime me theks në fazën ekscentrike në çdo stërvitje.