Dehidratimi tek vrapuesit: shkaqet dhe pasojat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Gjatë vrapimit, veçanërisht në mot të nxehtë dhe të lagësht, sasia e lëngjeve në trup zvogëlohet shpejt dhe është pothuajse e pamundur të plotësohet plotësisht. Dehidratimi ka një ndikim negativ në performancën e atletëve, por të paktën mund të reduktoni humbjet. Lexoni se çfarë ju duhet për të bërë këtë.

Kur vraponi, djersiteni. Kur djersiteni, humbni ujë. Si të gjithë atletët, ju e plotësoni furnizimin tuaj me ujë ose pije rikuperuese. Por a mund të pini ujë të mjaftueshëm për të qëndruar të hidratuar në ditët e nxehta me lagështi të lartë? Rezulton se jo. Në të njëjtën kohë, dehidrimi ose dehidrimi kërcënon jo vetëm me një ndjenjë të pakëndshme etje, por edhe me një rënie të konsiderueshme të performancës. Pse po ndodh kjo dhe si të shpëtojmë prej saj?

Kur vraponi në mot të nxehtë dhe të lagësht, humbni lëngje me shpejtësi të lartë, më shpejt se sa mund ta zëvendësoni. Sa më gjatë të ushtroni, aq më shumë deficit uji bëhet trupi juaj dhe nuk ka rëndësi se sa ujë pini gjatë ose pas stërvitjes.

Për të kuptuar se si dehidratimi ndikon në performancën tuaj të vrapimit, së pari duhet të kuptoni se çfarë ndodh me trupin tuaj kur vraponi në nxehtësi dhe lagështi.

Temperatura dhe vëllimi i gjakut

Gjatë stërvitjes, trupi juaj përpiqet të mbajë një temperaturë optimale dhe tërheq gjak në lëkurën tuaj për t'ju mbajtur të freskët. Ndërkohë, muskujt tuaj gjenerojnë nxehtësi ndërsa shndërroni karburantin natyral të trupit tuaj në energji për vrapim.

Hipotaloamusi zbulon një rritje të temperaturës dhe aktivizon gjëndrat e djersës. Uji, i cili ndihmon në ftohjen e trupit, pra djersën, lirohet dhe avullohet, duke marrë lagështinë nga trupi, kështu që rezultati përfundimtar i këtij procesi është ulja e vëllimit të gjakut.

Në mënyrë të thjeshtë, kjo gjendje e trupit mund të quhet "gjak i trashur". Në të njëjtën kohë, muskujt tuaj kanë nevojë për shumë oksigjen për të funksionuar. Më shumë oksigjen do të thotë më shumë rrjedhje gjaku në muskuj.

Duke i bashkuar të gjitha këto fakte, rezulton se gjaku juaj është trashur sepse djersitni dhe më pak gjak rrjedh në lëkurë dhe muskuj. Trupi ka gjithnjë e më pak mundësi për të ftohur veten dhe për të dhënë sasinë e duhur të oksigjenit tek muskujt që punojnë.

Çfarë lidhje ka nxehtësia dhe lagështia me të? Në ditët e nxehta, djersiteni më shumë, dhe në ditët me lagështi të lartë, "sistemi juaj i ftohjes" që sekreton djersën funksionon më pak me efikasitet sepse lagështia në ajër parandalon avullimin e djersës nga sipërfaqja e lëkurës tuaj.

Kur vëllimi i gjakut zvogëlohet, trupi përpiqet të mbajë lëngje dhe zvogëlon prodhimin e djersës dhe shpejtësinë me të cilën gjaku shpërndahet në muskuj. Kjo i bën muskujt tuaj të punojnë më shumë, madje mund të keni temperaturë në një ditë të nxehtë. Nëse keni të dridhura, ndaloni menjëherë ushtrimet.

Shkalla e humbjes së ujit: Më shumë se sa mund të rimbushni

Në ditët shumë të nxehta dhe të lagështa, një vrapues mund të humbasë rreth 1,5-2 litra ujë në një orë. Një pjesë e kësaj sasie mund të plotësohet duke pirë ujë gjatë stërvitjes, por në çdo rast, stomaku juaj mund të thithë vetëm 180-210 ml ujë çdo 15 minuta. Me këtë ritëm, ju mund të rimbushni vetëm 720-840 ml në orë, që është shumë më pak se 1,5-2 litra e humbur. Dhe nëse humbni aq shumë ujë çdo orë, fillon dehidratimi.

Dhe sa më gjatë të ushtroni, aq më e madhe është mungesa e ujit. Imagjinoni që në një ditë të nxehtë po humbisni 1.5 litra çdo orë. Edhe nëse pini një litër çdo orë, stomaku juaj do të jetë në gjendje të thithë vetëm rreth 800 ml (dhe pjesa tjetër do të varet në stomak gjatë vrapimit). Pra do të keni një deficit prej 200 ml ujë çdo orë. Në dy orë, deficiti do të jetë tashmë 400 ml, dhe ka shumë të ngjarë më shumë, sepse gjatë stërvitjes nuk do të pini një litër e gjysmë çdo orë.

Me këtë ritëm, në një maratonë katër orëshe do të humbni 1.5 litra ujë dhe kjo është një shifër domethënëse.

Dehidratimi zvogëlon rezultatet

Hulumtimet mbi efektet e dehidrimit në sportet konkurruese kanë treguar se çdo përqindje e humbjes së peshës nga dehidrimi ju bën 2% më të ngadalshëm.

Për shembull, nëse një atlet peshon 56 kg dhe më pas humbet afërsisht 1.3 kg në orë, në dy orë ajo do të humbasë 2.6 kg, që është rreth 5% e peshës së saj. Këto 5% e përkeqësojnë performancën e saj me 10%, dhe nëse më parë ajo mund të vraponte 2 km në 10 minuta, pas dy orësh vrapimi performanca e saj do të përkeqësohet me 1,2 minuta.

Sigurisht, ju mund të rimbushni furnizimin me ujë, por humbjet do të jenë akoma shumë të mëdha dhe treguesit do të përkeqësohen me një përqindje të caktuar.

Përgatitja dhe rikuperimi

Ju nuk mund të shmangni humbjen e ujit gjatë vrapimit, por mund të zvogëloni mungesën e ujit duke marrë mjaftueshëm ujë para stërvitjes dhe duke u rikuperuar gjatë dhe pas.

• Pini të paktën 1,5-2,5 litra ujë gjatë gjithë ditës para stërvitjes, veçanërisht gjatë muajve të ngrohtë.
• Pini 0,5 litra ujë të paktën një orë para stërvitjes.
• Gjatë stërvitjes suaj, përpiquni të pini 200 ml (1 filxhan) çdo pesëmbëdhjetë minuta, edhe nëse nuk ndiheni të etur.

Pas stërvitjes, mund të duhen një ose dy ditë për të rimbushur plotësisht furnizimin me ujë. Mos harroni se trupi juaj mund të thithë vetëm rreth 800 ml ujë në orë, dhe nëse keni humbur 1,5-2 litra ose më shumë, do të duhen disa orë për të thithur thjesht atë sasi uji, e lëre më faktin që pak njerëz pinë dy litra ujë. ujë në një mbrëmje.

Përveç kësaj, jo i gjithë uji përthithet, sepse një pjesë e tij ekskretohet në urinë. Prandaj, duhet të vazhdoni të pini rregullisht pas vrapimit për të kompensuar humbjen para stërvitjes së radhës.