2 grupe ushtrimesh për këmbë të forta dhe të holla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shumë njerëz ëndërrojnë për këmbë të bukura të holla dhe një prapanicë tërheqëse elastike. Por për t'i marrë ato, duhet të djersiteni fort në palestër. Hakeri i jetës ka përgatitur për ju dy grupe ushtrimesh efektive që synojnë stërvitjen e muskujve gluteal dhe muskujt e kofshëve.

Për shumicën e grave, kuadricepsi i femorisit është shumë më i fortë se kofshët dhe muskujt e kraharorit, pasi ato funksionojnë në pothuajse të gjitha ushtrimet që janë pjesë e një stërvitjeje tipike të trupit të poshtëm. Ata gjithashtu ndizen kur ngjiten shkallët, zbresin nga një karrige ose kur dalin nga një makinë. Si rezultat, raporti i forcës së hamstrings me forcën e muskujve kuadriceps është 2: 3.

Në rastin e një mbipeshe të konsiderueshme në drejtim të kuadricepsit dhe tensionit në muskujt dhe ligamentet në kërthizë, rreziku i dëmtimit të pjesës së pasme të ijeve dhe nyjeve të gjurit rritet.

Ky problem mund të korrigjohet me stërvitjen e duhur, dhe si bonus, merrni këmbë të holla dhe një gomar të tonifikuar.

Për ta bërë këtë, nuk keni nevojë të organizoni 3-4 stërvitje këmbësh në javë, dy do të jenë mjaft të mjaftueshme. Gjëja kryesore është të përfshini ushtrime që ndihmojnë në punën në pikat e dobëta.

Ju duhet të eliminoni ushtrimet izoluese për kuadricepsin. Ata tashmë funksionojnë mjaft mirë gjatë lëvizjeve komplekse si squats dhe lunges. Qëllimi juaj kryesor është t'i kushtoni vëmendje muskujve gluteal dhe kërpudhave.

Sa më e vështirë aq më mirë

Puna me peshë të lehtë është shumë joshëse, pasi shumë vajza kanë frikë se do të lëkunden dhe do të duken shumë të mëdha, por nuk është kështu. Rrokja ka nevojë për një ngarkesë vërtet të mirë, jo 7-10 kilogramë mbi shpatulla gjatë mbledhjes.

Pavarësisht besimit popullor për lidhjen midis masës muskulore dhe pamjes mbresëlënëse, në realitet, masa muskulore na bën edhe më të dobët. Mbajtja e muskujve të tonifikuar merr shumë energji nga trupi, kështu që do të digjen më shumë kalori.

Kompleksi numër 1

1. Kaçurrela e këmbës - pesë grupe me 10 përsëritje.

2. Drejtimi i këmbës anash duke përdorur një zgjerues - pesë grupe me 10 përsëritje për këmbë.

3. Lëkundje me gjurin e përkulur me theks te gjunjët dhe krahët e drejtuar - pesë grupe me 10 përsëritje për këmbë. Ju mund të përdorni makinën Smith si një peshë shtesë.

4. Squat në një lunge me shtangë dore në dorë - pesë grupe me 10 përsëritje në secilën këmbë.

5. Hack Machine Squats - Pesë grupe me 10 përsëritje.

Kompleksi numër 2

1. Squat standard me barbell - Pesë grupe me 3-6 përsëritje.

2. Deadlift në një këmbë - pesë grupe me 10 përsëritje.

3. Glute Bridge - Pesë grupe me 10 përsëritje.

4. Lëkundjet e gjurit të përthyer me mbështetje në gjunjë dhe krahë të drejtuar - pesë grupe me 10 përsëritje për këmbë. Ju mund të përdorni makinën Smith si një peshë shtesë.

5. Squats në njërën këmbë (squats të ndarë) duke përdorur makinën Smith - pesë grupe me 10 përsëritje për këmbë.

6. Squats standarde pa peshë shtesë me një ritëm të shpejtë - pesë grupe me 10 përsëritje.

Këshilla

Meqenëse do të punoni shumë me këmbët tuaja dy herë në javë, është mirë të kujdeseni për ushqimin e duhur dhe suplementet shtesë të dobishme si glutamina dhe acidet yndyrore omega-3. Ato do të ndihmojnë në rikuperimin e hershëm të muskujve.

Gjatë stërvitjes së vështirë, prodhimi natyral i glutaminës zvogëlohet, pasi ato pjesë të trupit që marrin ngarkesën kryesore e përdorin atë aq shpejt sa ndodh një mungesë. Kjo mund të çojë në një dobësim të imunitetit dhe një rrezik në rritje të zhvillimit të infeksioneve M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamina është aminoacidi i lirë më i bollshëm në trupin e njeriut, i cili metabolizohet pothuajse në të gjitha indet. Në lëngun jashtëqelizor, përmbajtja e glutaminës është rreth 25%, dhe në muskujt skeletorë më shumë se 60% e të gjitha aminoacideve të lira.

Një dozë shtesë prej 20-30 gram glutamine në ditë si suplement sportiv do të përshpejtojë rikuperimin e muskujve dhe do të forcojë imunitetin. Një shtesë prej 1000 miligramësh acide yndyrore omega-3 në ditë do t'ju ndihmojë të përballeni me efektet e një stërvitje të vështirë. Në mësimin e ardhshëm do të jeni gati për sfida të reja.

Mos u shqetësoni nëse nuk mund të përdorni aduktorin (trajnues i brendshëm i kofshës). Nëse gjatë squats përqendroheni në teknikën e duhur (shpina është e drejtë, pesha transferohet në thembra, gjunjët nuk shkojnë përtej gishtërinjve), atëherë muskujt e kofshës do të përfshihen në punë.

Gjithashtu, mos harroni për ngritjen e vdekjes. Ky ushtrim përfshin jo vetëm shpinën, por edhe muskujt gluteal, si dhe pjesën e pasme të kofshëve. Sigurohuni që ta shtoni në një nga stërvitjet tuaja.