5 mënyra të provuara për të rritur energjinë dhe performancën

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju mund të përmirësoni përqendrimin tuaj, të ndiheni më energjikë dhe të bëni më shumë.

Çfarë ia vlen të provohet

1. Teknikat e frymëmarrjes

Për çdo punë, e sidomos për punë mendore, nevojitet përqendrim. Nëse nuk mund të përqendroheni, ndiheni të shqetësuar dhe të dëshpëruar - bëni një pushim për frymëmarrjen diafragmatike.

Me këtë lloj frymëmarrjeje, diafragma tkurret, barku zgjerohet dhe thithja dhe nxjerrja bëhen më të thella.

Frymëmarrja diafragmatike qetëson sistemin nervor duke ulur kortizolin e hormonit të stresit, duke rritur energjinë dhe vetëbesimin dhe duke ndihmuar në luftimin e inflamacionit.

Si të merrni frymë siç duhet:

• Uluni në një pozicion të rehatshëm, drejtoni shpinën, mbyllni sytë. Ju mund të shtriheni në shpinë, përkulni butësisht gjunjët për të lehtësuar presionin në pjesën e poshtme të shpinës.
• Merrni frymë thellë, duke mbushur me ajër jo vetëm gjoksin, por edhe barkun. Për ta ndjerë këtë, vendosni pëllëmbën tuaj mbi të: nëse ajo ngrihet ndërsa thithni, po merrni frymë siç duhet.
• Nxjerni plotësisht ajrin për të tërhequr në stomak. Mos e tërhiqni me qëllim.
• Vendosni një kohëmatës dhe merrni frymë në këtë mënyrë për 5 deri në 15 minuta.
• Gjatë frymëmarrjes, mos lejoni mendime të jashtme, përqendrohuni në proces.

Kjo është frymëmarrja bazë diafragmatike që përdoret pothuajse në çdo praktikë të frymëmarrjes. Mund të provoni opsione të ndryshme:

• E vonuar. Merrni frymë për 4 sekonda, mbajeni frymën për 7 sekonda dhe nxirrni frymën për 8 sekonda.
• Përmes vrimave të ndryshme të hundës. Mbyllni hundën e djathtë me gishtin e madh dhe merrni frymë thellë nga e majta, më pas mbyllni vrimën e majtë të hundës me gishtin tuaj dhe nxirreni nga e djathta. Pas disa frymëmarrjeve, përsërisni të njëjtën gjë në një mënyrë të ndryshme: thithni nga e djathta dhe nxirreni nga e majta.
• Me zgjatjen e nxjerrjes. Gjithmonë thithni dy numërime dhe çdo herë zgjasni frymëmarrjen me një numërim: thithni me 2 - nxjerrni me 2, thithni me 2 - nxjerrni me 3, thithni me 2 - nxjerrni me 4, thithni me 2 - nxjerrni me 5. Më pas filloni nga e para, plotësoni 2-3 cikle.

Provoni të gjitha teknikat dhe zbuloni se cila funksionon më mirë për ju. Gjëja kryesore këtu është të përqendroheni në frymëmarrje, duke thithur dhe nxjerrë thellë, duke përdorur stomakun.

2. Bimët adaptogjene

Bimët adaptogjene përmbajnë substanca që nuk ndryshojnë funksionimin e sistemeve dhe organeve, por ndihmojnë trupin të funksionojë normalisht në kushte të vështira. Besohet se këto bimë funksionojnë si një vaksinë molekulare e stresit. Ato shkaktojnë pak stres në trup, si rezultat i të cilit sistemi nervor mëson t'i rezistojë më mirë faktorëve të stresit.

Këtu janë disa barishte që janë treguar të kenë efekte të dobishme:

• Rhodiola rosea - rrit energjinë dhe përqendrimin, lufton lodhjen dhe djegien. Rrit fokusin, shpejtësinë dhe saktësinë kur punoni në kushte stresuese.
• Eleutherococcus me gjemba - redukton lodhjen mendore dhe fizike, ndihmon në luftimin e stresit, përmirëson përqendrimin dhe kujtesën.
• Schisandra chinensis - lufton lodhjen mendore, dobësinë, rrit kohën e punës energjike.
• Xhensen Panax - heq lodhjen, përmirëson aftësitë njohëse - të menduarit dhe të mësuarit.
• Ashwagandha (xhinsen indian) - heq stresin, ka një efekt pozitiv në sistemin nervor qendror, përmirëson imunitetin.
• Borziloku - heq stresin dhe lodhjen, përmirëson kujtesën, normalizon gjumin.

Ju mund t'i përdorni këto barishte në tinktura ose tableta sipas udhëzimeve. Borziloku mund të shtohet në ushqim si erëz ose të hahet i freskët.

3. Masazh fytyre

Ndonjëherë, në përpjekje për t'u çlodhur, ju automatikisht fërkoni ballin ose masazhoni tëmthët. Ky reagim nuk është i rastësishëm. Masazhi i fytyrës ndihmon në lehtësimin e tensionit dhe ankthit, përmirësimin e humorit dhe lehtësimin e lodhjes. Për më tepër, ai ka jo vetëm një efekt qetësues, por edhe një efekt freskues dhe stimulues.

Ju mund të masazhoni fytyrën edhe në vendin e punës dhe nuk keni nevojë për një specialist për këtë. Thjesht përdorni udhëzimet tona.

4. Ushqimet e pasura me hekur

Kjo këshillë nuk është e përshtatshme për të gjithë, por vetëm për njerëzit me mungesë hekuri. Por bazuar në faktin se 30% e të gjithë popullsisë së Tokës vuan nga kjo shkelje, do të jetë e dobishme për shumë njerëz.

Nëse nuk keni mjaftueshëm hekur në dietën tuaj, trupit tuaj i mungon hemoglobina, proteina që përmban hekur, përgjegjëse për mbajtjen e oksigjenit. Simptomat e anemisë së mungesës së hekurit përfshijnë:

• lodhje;
• dobësi;
• lëkurë të zbehtë;
• dhimbje gjoksi, rrahje të shpejta të zemrës, frymëmarrje të shkurtër;
• dhimbje koke ose marramendje;
• gjymtyrë të ftohta;
• thonjtë e brishtë;
• inflamacion i gjuhës;
• sindromi i këmbëve të shqetësuara.

Anemia nga mungesa e hekurit mund të zhvillohet me sëmundje të ndryshme që lidhen me humbjen e gjakut, si dhe me mungesën e ushqimeve të pasura me hekur në dietë.

Sipas normave të Rospotrebnadzor, një burrë i rritur duhet të konsumojë të paktën 8-10 mg hekur në ditë, dhe një grua - 15-20 mg.

Hekurin e marrim kryesisht nga produktet shtazore: mëlçia (9 mg për 100 g produkt), gjeli i detit (4 mg për 100 g produkt), pula (3 mg për 100 g produkt), viçi (2,8 mg për 100 g produkt).)), skumbri (2, 3 mg për 100 g produkt). Në to, hekuri është në formën e hemit dhe përthithet mirë nga trupi.

Hekuri gjendet gjithashtu në produktet bimore, për shembull, alga deti (16 mg për 100 g produkt), hikërror dhe tërshërë të mbështjellë (7,8 mg për 100 g produkt), bizele (6,8 mg për 100 g produkt), fasule (5, 9 mg për 100 g produkt), kërpudha të freskëta (5,2 mg për 100 g produkt) pjeshkë (4,1 mg për 100 g produkt), dardha, mollë, kumbulla, kajsi (2, 3-2, 1 mg për 100 g të produktit). Megjithatë, në burimet bimore, ai është në një formë jo heme dhe është shumë më pak i tretshëm. Për shembull, nga fasulet trupi mund të thithë vetëm 2-3% hekur, ndërsa nga mëlçia - 12-26%.

Gjithashtu, përthithja e këtij mikroelementi pengohet nga përmbajtja e fitateve dhe polifenoleve në bishtajoret dhe drithërat, kalciumi, proteina e hirrës dhe kazeina në produktet e qumështit.

Për të rimbushur mungesën e hekurit, shtoni në dietën tuaj më shumë ushqime të pasura me këtë mikroelement dhe acid askorbik. Kjo e fundit eliminon efektet negative të fitateve, polifenoleve, kalciumit dhe proteinave të qumështit në përthithjen e hekurit. Prandaj, edhe vegjetarianët mund të mbulojnë plotësisht nevojën për këtë mikroelement nëse shtojnë më shumë vitaminë C në dietë (norma për një të rritur është 50-70 mg në ditë).

5. Punoni 90 minuta me pushim

Gjumi i një personi ndahet në cikle 90-minutëshe. Gjatë kësaj kohe, ne arrijmë të arrijmë një gjumë të thellë dhe më pas të hyjmë në fazën e rikuperimit REM, gjatë së cilës ndodhin ëndrrat. Natyra e gjumit e ngjashme me valën është për shkak të ndryshimit të valëve të trurit - frekuencave elektrike në të cilat truri ynë punon.

Shkencëtarët kanë vënë re se ndryshimet ciklike 90-minutëshe në aktivitet ndodhin gjatë zgjimit. Profesori i Universitetit Shtetëror të Floridës, Anders Ericsson dhe kolegët e tij kanë hulumtuar aktivitetet e sportistëve, muzikantëve, aktorëve dhe shahistëve elitë. Doli se seancat e specialistëve më të mirë zgjatën jo më shumë se 1.5 orë. Ata filluan në mëngjes, bënin tre seanca 90-minutëshe me pushime ndërmjet tyre dhe rrallë punonin më shumë se 4.5 orë në ditë. Për rezultatet më të mira në çdo aktivitet, Ericsson këshillon shmangien e praktikës më të gjatë në mënyrë që të jeni në gjendje të rikuperoni plotësisht prej saj ditën tjetër.

Vetë profesori e provoi këtë teknikë për të shkruar një libër. Ndryshe nga pjesa e mëparshme, në të cilën ai punonte 10 orë në ditë, Ericsson la mënjanë tre pjesë 90-minutëshe për librin e ri në mëngjes. Pavarësisht se librit i merrte shumë më pak kohë në ditë, ai e përfundoi shkrimin e tij dy herë më shpejt se i fundit.

Nëse orari juaj nuk është i lirë dhe nuk keni mundësi të punoni vetëm 4, 5 orë, përpiquni ta ndani punën në intervale 90-minutëshe me një pushim prej 10-20 minutash mes tyre.

Si t'i përshtatni të gjitha në ditën tuaj të punës

Këtu është një plan specifik veprimi:

1. Vlerësoni nëse në dietën tuaj keni mjaft ushqime të pasura me hekur. Shkalla e konsumit të këtij elementi gjurmë për burrat është 8-10 mg në ditë, për gratë - 15-20 mg në ditë. Nëse hekuri nuk mjafton, shtoni më shumë ushqime të pasura me këtë mikroelement: viçi dhe mëlçia e pulës, viçi, gjeli i detit. Kontrolloni nëse keni mjaftueshëm vitaminë C në dietën tuaj (50-70 mg në ditë). Ndihmon në përthithjen e hekurit nga ushqimet dhe është veçanërisht i nevojshëm për vegjetarianët.
2. Provoni barëra adaptogjene: Rhodiola rosea, Eleutherococcus gjemba, xhensen e zakonshëm, hardhi kineze magnolia, ashwagandha, borzilok. Merrni tinktura ose tableta sipas udhëzimeve.
3. Ndani ditën tuaj të punës në intervale pune prej 90 minutash me 10-20 minuta pushim. Nëse është e mundur, mos bëni një gjë për më shumë se 4.5 orë në ditë.
4. Midis punës, praktikoni frymëmarrjen diafragmatike (5-10 minuta), provoni teknika të ndryshme dhe shikoni se çfarë funksionon për ju.
5. Kushtojini vëmendje muskujve në fytyrën tuaj. Nëse ndjeni se janë të shtrënguara, bëni një masazh.