9 mënyra të sigurta për t'u rikuperuar nga stërvitja juaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për të mos vuajtur pas stërvitjes së vështirë, duhet të pushoni siç duhet. Shpesh mund të dëgjoni këshilla nga një trajner për të shkuar në saunë ose për masazh, por kjo është vetëm një pjesë e vogël e metodave të rikuperimit. Dhe jo më efektive, nga rruga. Ne ju ofrojmë nëntë opsione për të zgjedhur nga ato që padyshim funksionojnë!

Veshje për kompresim

Si punon? Rrobat e kompresimit janë të dizajnuara për të përshpejtuar rrjedhën e gjakut dhe lëngjeve të tjera nga këmbët tuaja në zemrën tuaj, duke shpëlarë lodhjen dhe dhimbjen e shkaktuar nga mbetjet metabolike.

Kur ta përdorni? Direkt gjatë vrapimit ose stërvitjeve të tjera kardio, dhe brenda 48 orëve pas. Rekomandohet të vishni çorape kompresioni gjatë natës para garave ose në ecje të gjata për të përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe për të parandaluar ënjtjen.

Masazh

Si punon? Ndihmon në lehtësimin e tensionit, rritjen e gamës së lëvizjes, rindërtimin e fibrave të muskujve, parandalimin dhe trajtimin e lëndimeve të vogla të indeve të buta. Plus masazhi është thjesht i këndshëm.

Kur ta përdorni? Ashtu si duhej. Shumë atletë i drejtohen terapistëve të masazhit pas garave ose stërvitjeve rraskapitëse. Disa njerëz shkojnë rregullisht në masazh dhe e konsiderojnë atë si një procedurë të domosdoshme për relaksim, parandalimin e lëndimeve dhe për të hequr qafe DOMS.

Terapia e të ftohtit

Si punon? Banjat me akull, pako akulli ose dhomat speciale për krijo ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes dhe ënjtjes së muskujve, si dhe në ngadalësimin e inflamacionit në indet e buta.

Kur ta përdorni? Brenda gjysmë ore pas një stërvitje të vështirë. Alternativa - banja me kontrast: 10 minuta në ujë të nxehtë dhe të ftohtë, duhet të përfundoni me të ftohtë.

Megjithatë, kjo metodë ka një por: nëse përdorni shumë shpesh banjat e ftohta ose akullin, trupi përshtatet dhe nuk i percepton temperaturat e ulëta si trajtim. Prandaj, ekspertët rekomandojnë zgjedhjen e këtij opsioni vetëm pas një trajnimi ose konkursi vërtet të vështirë.

Elektrostimulimi

Si punon? Stimulimi elektrik i muskujve mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të përmirësojë qarkullimin e gjakut pa stresuar tendinat dhe nyjet.

Kur ta përdorni? Elektrodat vendosen në muskuj të lënduar, të lodhur ose të dobët për 30-60 minuta. Frekuenca e përdorimit - 1-2 herë në ditë, 3 ditë në javë, por më shpesh.

Rul masazhi

Si punon? Rrit rrjedhjen e gjakut, lehtëson tensionin e muskujve dhe kalon mirë në të gjitha pikat e dhimbshme.

Kur ta përdorni? Përdorimi i rrotullave të masazhit nuk është i kufizuar në kohë dhe numër herë. Ju mund të bëni vetë-masazh një herë në ditë, ose dy ose tre ose katër: gjithçka varet nga nevojat dhe mirëqenia juaj.

Shëtitje dhe argëtim me miqtë ose familjen

Si punon? Një kalim kohe josportive dhe e këndshme me miqtë ose familjen ndihmon për t'u rikuperuar në një nivel psikologjik. Ndërveprimi social ul nivelet e hormoneve të stresit dhe nxit rikuperimin fizik.

Kur ta përdorni? Nëse keni shumë pak kohë të lirë, lini mënjanë të paktën një ditë në muaj në kalendarin tuaj për argëtim dhe takime të lehta me miqtë. Nëse është e mundur, bëjeni pak më shpesh se një herë në muaj.

Rimëkëmbja aktive

Si punon? Trajnimi i kryqëzuar (çiklist, joga, not, e kështu me radhë - zgjedhja varet nga stërvitjet tuaja kryesore) përmirëson rrjedhën e gjakut, lehtëson tensionin dhe përdor ata muskuj që nuk funksionuan ose punuan shumë pak gjatë stërvitjeve tuaja standarde. Përveç kësaj, një shumëllojshmëri e stërvitjeve zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe lejon përvetësimin e aftësive të reja që mund të përmirësojnë performancën atletike.

Kur ta përdorni? Është më mirë të planifikoni një stërvitje tjetër të nesërmen pas një stërvitjeje kryesore të vështirë, ose ta vendosni atë jo pas, por në vend të kësaj, nëse jeni të lodhur ose të lënduar.

Stretching dhe joga

Si punon? Shtrirja pas stërvitjes zvogëlon rrezikun e lëndimit, joga mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës, uljen e presionit të gjakut dhe rrahjeve të zemrës dhe luftimin e ankthit dhe depresionit.

Kur ta përdorni? Stretching duhet të bëhet për të paktën 5 minuta pas një stërvitje, por joga mund të planifikohet si një stërvitje e veçantë për rikuperim një herë në javë (i njëjti trajnim i kryqëzuar).

Gjumi cilësor

Si punon? Gjatë gjumit, prodhohet hormoni i rritjes, i cili nxit rikuperimin e muskujve, rezervat e energjisë plotësohen dhe zgjidhen një milion detyra të tjera jetike.

Kur ta përdorni? Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7-9 orë gjumë për shërim të plotë. Ndonjëherë më shumë, ndonjëherë më pak (në këtë rast jeni shumë me fat). Pra, nëse doni të përfitoni nga stërvitja dhe të shihni përparimin tuaj, por keni shumë pak kohë, do t'ju duhet të sakrifikoni diçka tjetër, por jo gjumin!