Si të ngroheni gjatë punës në 3 minuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrimet e thjeshta do t'ju lejojnë të ndjeni çdo muskul.

Ne kemi bashkuar tre grupe që do të ndihmojnë në shpërndarjen e gjakut dhe shtrirjen e muskujve të bllokuar nga ulja e gjatë. E para është e përshtatshme për t'u shtrirë pikërisht në vendin e punës, pa u ngritur nga një karrige. E dyta përfshin ushtrime në këmbë që mund të bëhen pothuajse me çdo veshje. E treta është e përshtatshme për ata që punojnë në shtëpi ose në zyrë me rregulla falas, ku mund të shtrini një qilim dhe të ngroheni në poza të thella.

Ngroheni pikërisht në karrige

Para fillimit të ngrohjes, largohuni nga tavolina, lëvizni legenin në skajin e karriges, drejtoni shpinën, drejtoni dhe ulni shpatullat. Rregullojeni karrigen në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë të përkulur në kënd të drejtë dhe këmbët tuaja të jenë në dysheme.

Disa ushtrime maten në numër herë, të tjera në cikle frymëmarrjeje. Një cikël është thithja dhe nxjerrja. Merrni frymë thellë dhe rregullisht, duke u përqendruar në ndjesitë e trupit.

Kokë gjysmërrethi

Kthejeni kokën në të djathtë, ulni mjekrën poshtë. Lëvizeni ngadalë në shpatullën tuaj të majtë dhe ngrini kokën. Imagjinoni të vizatoni një gjysmërreth përgjatë gjoksit me mjekrën tuaj. Kryeni ushtrimin në drejtim të kundërt dhe përsëriteni edhe dy herë të tjera.

Koka duke rrëshqitur mbrapa dhe mbrapa

Tërhiqeni mjekrën përpara, më pas tërhiqeni dhe shtrini majën e kokës drejt tavanit. Ndjeni shtrirjen e pjesës së pasme të qafës. Përsëriteni ushtrimin edhe tre herë.

Lëvizja e shpatullave

Sillni shpatullat përpara dhe mbylleni për 2-3 sekonda për të ndjerë shtrirjen. Më pas ktheni shpatullat dhe përkulni bërrylat. Duke mbajtur shpatullat poshtë, tërhiqni bërrylat prapa. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe ngrini shpatullat drejt veshëve. Mbajeni për 2-3 sekonda dhe uleni.

Shtrirja e qafës dhe e shpatullave

Ngrini dorën e djathtë, përkuleni në bërryl dhe vendoseni pëllëmbën në tehun e shpatullës. Vendoseni dorën e majtë në anën e djathtë të kokës pranë veshit. Shtypni lehtë kokën me furçë duke e anuar majtas. Mbajeni pozicionin për tre frymëmarrje, më pas ndërroni duart dhe përsërisni.

"Macja-lopë" në karrige

Vendosini duart mbi gjunjë dhe shtrini shtyllën kurrizore lart. Ndërsa thithni, përkulni shpinën, shtrini qafën, por mos e shtrëngoni mbrapa, drejtojeni shikimin drejt tavanit. Ndërsa nxjerrni frymën, rrumbullakoni shpinën, lëvizni shpatullat përpara, shtypni mjekrën në gjoks. Përsëriteni ushtrimin edhe dy herë të tjera.

Pjerrësia e trupit përpara

Përkuluni përpara dhe shtrihuni në bark në gjunjë, duart lirisht poshtë. Pastaj anoni legenin përpara dhe shtrini shpinën në një vijë të drejtë, shtrini kokën drejt murit të kundërt. Mbajeni pozicionin për pesë frymëmarrje.

Përdredhja

Vendosni pëllëmbët në gjunjë dhe shtrini shtyllën kurrizore lart. Kthejeni trupin në të djathtë, vendosni dorën e djathtë në pjesën e pasme të karriges dhe lëreni dorën e majtë në gju. Mos e ndryshoni pozicionin e legenit, vetëm kthejeni trupin. Mos i ngrini shpatullat, përpiquni të shtrini shtyllën kurrizore lart, duke drejtuar kurorën e kokës drejt tavanit. Mbajeni pozicionin për tre frymëmarrje dhe përsërisni në anën tjetër.

Ngroheni në këmbë

Ushtrimet nga ky kompleks mund të kryhen me çdo veshje, përveç fundeve të shkurtra dhe gjërave shumë të ngushta.

Shtrirja e pjesës së pasme të qafës

Qëndroni drejt, ulni dhe drejtoni shpatullat tuaja. Vendoseni pëllëmbën tuaj të djathtë në kurorën e kokës. Kapni mjekrën tuaj të majtë dhe rrëshqisni atë prapa. Në të njëjtën kohë, shtrini majën e kokës lart, duke shtrirë pjesën e pasme të qafës. Mbajeni pozicionin për tre frymëmarrje, pushoni dhe përsërisni përsëri.

Koka anohet përpara dhe anash

Qëndroni drejt, ulni dhe drejtoni shpatullat tuaja. Vendoseni dorën e djathtë në anën e majtë të kokës me gishtat afër veshit. Përkulni kokën përpara dhe anash, ndjeni një shtrirje në anën e qafës. Përdorni dorën për të rritur pak presionin, tërhiqeni shpatullën e majtë poshtë.

Mbajeni pozicionin për tre frymëmarrje, më pas ndërroni anët dhe përsërisni.

Shtrirja e gjoksit në mur

Qëndroni me anën tuaj të djathtë kundër murit një hap larg tij. Vendoseni dorën e djathtë në mur në nivelin e shpatullave dhe përkulni pak bërrylin. Kthejeni trupin, legenin dhe kokën nga muri. Ndjeni shtrirjen në muskujt e kraharorit pranë sqetullës suaj. Mbajeni për tre frymëmarrje dhe përsëritni ushtrimin në drejtim të kundërt.

Përkulje e pasme

Qëndroni drejt me këmbët së bashku dhe tërhiqni gjunjët lart. Ndërsa thithni, ngrini krahët lart, bashkoni pëllëmbët dhe përkuluni mbrapa. Mundohuni të përkuleni më shumë në rajonin e kraharorit sesa në pjesën e poshtme të shpinës. Për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës, shtrydhni fort muskujt tuaj gjatë harkut. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni edhe dy herë të tjera.

Shtrirja e shpatullave në mur

Kthehuni prapa nga muri, vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Anoni trupin tuaj të drejtë përpara në paralel me dyshemenë dhe vendosni pëllëmbët në mur. Shtrijeni shtyllën kurrizore në një vijë nga legeni në kokë, mos i përkulni gjunjët. Mbajeni pozicionin për tre frymëmarrje.

Rri përpara

Qëndroni drejt me këmbët së bashku dhe duart në bel. Bëni një goditje të cekët me këmbën tuaj të djathtë. Drejtojeni këmbën e saj përpara, kthejeni të majtën në një kënd prej 45 °. Zgjat kokën drejt tavanit, drejtojeni legenin drejt përpara.

Nga ky pozicion, rrotulloni legenin tuaj dhe anoni shpinën drejt shpinës. Ndjeni shtrirjen në pjesën e sipërme të kofshës, afër legenit tuaj. Mbajeni për tre frymëmarrje dhe përsërisni në këmbën tjetër.

Shtrirja e pjesës së përparme të kofshës

Është mirë që këtë ushtrim ta bëni pranë një tavoline ose muri në mënyrë që të mos bini nëse humbni ekuilibrin. Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara. Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe kthejeni këmbën prapa. Kapni gishtin e këmbës së djathtë me dorën e djathtë dhe tërhiqeni drejt të pasmeve. Ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të kofshës. Nëse kjo nuk mjafton, kthejeni legenin.

Mbajeni për tre frymëmarrje dhe përsërisni në këmbën tjetër.

Ngroheni në dyshek

Gjatë ekzekutimit, shikoni frymëmarrjen tuaj, kryeni të gjitha lëvizjet pa probleme dhe butësi. Mbajeni çdo pozicion për 3-5 sekonda për të ndjerë shtrirjen.

Përkulje e pasme

Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara. Tërhiqni gjunjët lart, shtrëngoni muskujt tuaj. Ndërsa thithni, shtrini krahët mbi kokën tuaj, përkuluni në gjoks.

Pjerrësia përpara

Përkuluni përpara sa më poshtë që të jetë e mundur për të mbajtur një shpinë të drejtë. Nëse është e mundur, vendosni duart në këmbë, nëse jo, në këmbët tuaja. Ndjeni shtrirjen në pjesën e pasme të kofshës. Bëni tre lëvizje të buta, me elasticitet për të thelluar pozën.

Hedhje thellë përpara

Rri thellë përpara me këmbën e djathtë, duke vendosur duart në të dyja anët e këmbës. Drejtoni shpinën, drejtoni gjoksin, ngrini pak mjekrën, shikoni përpara dhe lart. Bëni tre lëvizje të buta, me elasticitet, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni. Në fund, ndërroni përsëri këmbët në mënyrë që e djathta të jetë përpara.

Kthejeni në anën

Nga pozicioni i mëparshëm, shpalosni trupin në të djathtë. Lëreni dorën e majtë në dysheme, drejtojeni dorën e djathtë në tavan. Mos ndryshoni pozicionin e legenit dhe këmbëve, vetëm kthejeni trupin. Kthehuni në lëvizjen tuaj normale të thellë, ndërroni këmbët dhe përsërisni në drejtim të kundërt: këmba e majtë përpara, trupi kthehu majtas. Në fund të ushtrimit, qëndroni në një pozicion shtrirë të theksuar.

Poza e Qenit në Poshtë

Ngrini legenin lart, shtrini krahët, drejtoni shtyllën kurrizore nga legeni në qafë, mbajeni kokën në linjë me shpinën. Nëse nuk mund ta drejtoni kurrizin për shkak të dhimbjes në pjesën e pasme të kofshës, ngrini thembrat nga dyshemeja dhe përkulni gjunjët. Ndjeni relaksimin e shpinës dhe shtrirjen e muskujve të krahut.

"Mace-lopë" me një përmbysje

Ngrihuni në të katër këmbët. Ndërsa thithni, përkulni shpinën, ndërsa nxjerrni frymën, përkuleni atë në një hark dhe anoni kokën. Përsëriteni lëvizjen tri herë. Pastaj kthejeni trupin në të djathtë. Lini krahun dhe këmbën e majtë në të njëjtin pozicion, shtrini të djathtët në mënyrë diagonale, duke shtrirë anën. Kthehuni në pozicionin e fillimit me të katër këmbët dhe përsërisni në anën tjetër.

Poza për bebe

Kthejeni legenin tuaj prapa dhe vendoseni në thembra, dhe barkun në gjunjë. Zgjatni shpinën dhe krahët, prekni dyshemenë me ballë. Ndjeni shtrirjen e shpinës.

Gjuajtje e thellë

Përhapni pak gjunjët, vendosni këmbët në jastëkë. Kthejeni legenin tuaj prapa dhe shkoni në një mbledhje të thellë. Mbajeni shpinën drejt me krahët e shtrirë para jush. Kryeni tre lëvizje të lehta në squat dhe më pas drejtohuni ngadalë.

Ju jeni ngrohur mirë, keni shpërndarë gjakun dhe keni shtrirë muskujt e bllokuar. Mund të filloni të punoni përsëri.

Ne e bëjmë këtë seksion së bashku me shërbimin e porositjes së taksive Citymobil. Për lexuesit e Lifehacker, ka një zbritje prej 10% në pesë udhëtimet e para duke përdorur kodin promovues CITYHAKER *.

* Promovimi është i vlefshëm në Moskë, rajoni i Moskës, Yaroslavl vetëm kur porosisni përmes aplikacionit celular Organizator: City-Mobil LLC. Vendndodhja: 117997, Moskë, rr. Arkitekt Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Kohëzgjatja e aksionit është nga 7.03.2019 deri më 31.12.2019. Detaje për organizatorin e aksionit, për rregullat e sjelljes së tij, mund të gjenden në faqen e organizatorit në adresën:.