Si të uleni në një anë të ndarë në 30 minuta në ditë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Rregulla të rëndësishme dhe një grup ushtrimesh gjysmë ore që do t'ju lejojnë të arrini qëllimin tuaj dhe të shmangni lëndimet.

Çfarë duhet të dini përpara se të bëni ndarjet

1. Ngroheni mirë … Vetëm fëmijët e vegjël fleksibël e kalojnë ngrohjen pa pasoja. Nëse nuk doni të çaloni në dhomën e urgjencës, ngrohuni për të paktën 10-15 minuta.
2. Mos i nxitoni gjërat … Disa njerëzve mund t'u duhen më shumë se gjashtë muaj për të bërë ndarjet. Të tjerët, për shkak të veçorive të nyjës së hipit, nuk do të jenë kurrë në gjendje ta bëjnë këtë (por kjo ndodh mjaft rrallë). Merrni kohën tuaj gjithsesi. Nëse ju duhet të duroni dhimbje të forta, atëherë trupi juaj nuk është ende gati.

Ndiqni këto udhëzime dhe do të jeni në gjendje të shmangni lëndimet gjatë shtrirjes, pavarësisht nga mosha.

Çfarë duhet të jetë ngrohja

Para se të filloni shtrirjen, duhet të ngrohni mirë muskujt. Filloni me 10 minuta kardio.

Nëse stërviteni në palestër, mund të vraponi, të pedaloni në një biçikletë ajrore ose pajisje të tjera kardio dhe të kërceni me litar. Një përzierje ushtrimesh është e përshtatshme për shtëpi:

1.20 kërcime Kërcime kërcimi.

2. 40 ushtrime “Apinist në shkëmb”.

3. 15 kërcime nga squat.

4. 20 hapa në një kodër me gjurin e shtrirë përpara (mund të bëhen me ose pa shtangë dore).

Ushtroni fuqishëm dhe sa më pandërprerë për t'u ngrohur mirë. Pas kësaj, bëni disa lëvizje dinamike shtrirëse:

1. Lëvizjet rrethore të ijeve - 10 herë për secilën këmbë.

2. Squat thellë me gjunjë të kthyer anash (sumo squat) - 10-15 herë.

3. Shtrirje të thella anash - 10 herë në secilën këmbë.

Pas këtyre ushtrimeve, mund të kaloni në shtrirje statike.

Si të bëni shtrirje statike

Flutur

Uluni në dysheme, përkulni gjunjët dhe palosni këmbët së bashku. Pjesa e pasme është e drejtë (mund të bëhet kundër murit), gjunjët shtrihen në dysheme ose priren ta bëjnë këtë. Mos i vendosni duart mbi gjunjë dhe mos lejoni që dikush tjetër ta bëjë këtë. Mundohuni të shtyni gjunjët në dysheme me forcën e muskujve tuaj.

Qëndroni në pikën ekstreme për 0,5-2 minuta.

Bretkocë

Ky ushtrim hap mirë ijet. Ngrihuni me të katër këmbët në dysheme me gjunjët sa më gjerë të jetë e mundur. Ju mund t'i bashkoni këmbët tuaja ose t'i mbani këmbët tuaja në një kënd 90 gradë me ijet tuaja.

Vendosni parakrahët në dysheme dhe zbrisni sa më poshtë që të jetë e mundur. Idealisht, ijet tuaja duhet të jenë të sheshta në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda deri në dy minuta.

Gjysmë kurrizore

Ju mund të kaloni në këtë pozë direkt nga bretkosa. Për ta bërë këtë, ngrihuni pak, drejtoni njërën këmbë dhe vazhdoni të uleni. Këmba e drejtë duket qartë anash.

Uluni në këtë pozë për 30 sekonda deri në dy minuta dhe ndërroni këmbët.

Këndi i përkulur përpara

Uluni në dysheme, shtrini këmbët sa më gjerë të jetë e mundur, drejtoni gjunjët dhe tërhiqni gishtat e këmbëve drejt vetes për të mbrojtur nyjet e gjurit.

Filloni të përkuleni gradualisht përpara me shpinën drejt, duke ndjerë një shtrirje në ijë dhe nën gjunjë. Nëse zgjatja ju lejon, vendosni parakrahët në dysheme, thjesht mos e përkulni shpinën. Idealisht, ju duhet të shtriheni në bark në dysheme, por kjo mund të zgjasë disa muaj.

Gjeni lartësinë tuaj maksimale të pjerrësisë dhe qëndroni në pozë për 30 sekonda deri në dy minuta.

Këndi pranë murit

Ky shtrirje praktikohet shpesh në koreografi. Shtrihuni afër murit, ngrini këmbët dhe mbështetini mbi të. Përhapni këmbët në anët deri në pikën ekstreme, relaksohuni dhe qëndroni në këtë pozicion për pesë deri në 20 minuta.

Gjatë kësaj kohe, këmbët tuaja do të zbresin shumë ngadalë nën peshën e tyre, duke përmirësuar shtrirjen tuaj. Thjesht mos qëndroni në pozë për një kohë të gjatë, përndryshe do ta keni të vështirë të mblidhni këmbët pa ndihmë.

Ndarja e këmbëve

Pas të gjitha ushtrimeve, është koha për të provuar vetë spango kryq. Vendosni pëllëmbët ose parakrahët në dysheme (në varësi të shtrirjes suaj) dhe ndani butësisht në një të ndarë.

Tërhiqni çorapet mbi veten tuaj ose vendosni këmbët tuaja në dysheme me gjunjët duke parë përpara. Mundohuni të relaksoheni dhe të merrni frymë në mënyrë të barabartë.

Qëndroni në këtë pozë për 30 sekonda deri në dy minuta. Nëse e mbani ndarjen për 30 sekonda, mund të pushoni dhe të përsërisni 3-4 herë të tjera.

Si të merrni frymë gjatë shtrirjes

Muskujt e pamësuar kontraktohen automatikisht gjatë shtrirjes për të parandaluar dëmtimin. Ky tension kufizon gamën tuaj të lëvizjes dhe ju pengon të shtrini siç duhet muskujt dhe indet lidhëse.

Frymëmarrja e duhur do t'ju ndihmojë të përballeni me tensionin dhe të thelloni shtrirjen. Përdoreni atë në çdo pozicion.

Thithni ngadalë përmes hundës, duke mbushur gjoksin dhe barkun. Imagjinoni që ka një tullumbace në stomakun tuaj që duhet të mbushet me ajër. Ndërsa nxirrni frymën, thelloni pak pozën, nëse është e mundur.

Sa dhe kur të shtriheni

Për të ruajtur dhe rritur efektin e shtrirjes, duhet ta bëni rregullisht. Siç zbuluan shkencëtarët, pas stërvitjes, muskujt e pjesës së pasme të kofshës mbetën të zgjatur maksimalisht për 15 sekonda, dhe në përgjithësi, efekti zgjati deri në 24 orë.

Që të mos keni nevojë të shtriheni përsëri çdo herë, mos bëni pushim për më shumë se 24 orë.

Është më mirë të praktikoni në të njëjtën kohë çdo ditë për të ndihmuar në formimin e një zakoni.

Sa i përket kohës, është më mirë të zgjidhni mbrëmjen për shtrirje. Michael Smolensky, profesor i bioinxhinierisë në Universitetin e Teksasit dhe bashkëautor i një libri mbi bioritmet, thotë se nyjet dhe muskujt bëhen 20% më fleksibël në mbrëmje, që do të thotë më pak rrezik lëndimi.

Mund të shtriheni edhe në mëngjes, thjesht ngrohuni mirë dhe bëni kujdes në thellimin e pozave tuaja.

Kjo eshte e gjitha. Shkruani në komente sa kohë jeni shtrirë përpara se të uleni në të ndara.