Si të uleni në një spango gjatësore dhe pse keni nevojë për të

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrime dhe këshilla të dobishme për t'ju ndihmuar të shmangni gabimet.

Pse të uleni në një spango gjatësore

Rritja e elasticitetit të muskujve zvogëlon rrezikun e lëndimit

Me kalimin e moshës, fibrat muskulore bëhen më pak elastike, në muskuj formohen lidhje tërthore, të cilat e bëjnë të vështirë lëvizjen e fibrave paralele. Përveç kësaj, me kalimin e kohës, fibrat e muskujve lidhen gjithnjë e më shumë nga indi lidhor, gjë që i bën ato të ngurtësuara, zvogëlon gamën e lëvizjes dhe rrit rrezikun e lëndimit.

Duke shtrirë muskujt, ju hiqni lidhjet e kryqëzuara, duke rivendosur strukturën normale. Shtrirja stimulon prodhimin e lëngjeve lubrifikuese në inde, gjë që i bën muskujt më elastikë.

Kjo ka një rëndësi të madhe për sportet në të cilat ka kërcime dhe cikle të shpejta të tkurrjes dhe tkurrjes së muskujve, për shembull, për futboll, basketboll, crossfit. Këto sporte kërkojnë muskuj dhe tendina mjaftueshëm të përkulshëm për të ruajtur dhe çliruar një sasi të lartë energjie elastike.

Nëse atletit i mungojnë muskujt dhe tendinat e përputhshme, kërkesat për thithjen dhe shprehjen e energjisë do të tejkalojnë kapacitetin e muskujve, gjë që mund të rrisë rrezikun e lëndimit.

Shtrirja përmirëson qarkullimin e gjakut

Gjatë studimit u vërtetua se në procesin e shtrirjes rritet fluksi i gjakut antegrad dhe retrograd, si dhe përqendrimi i hemoglobinës venoze në krahasim me atë fillestar.

Pas stërvitjes, vëllimi i gjakut qarkullues dhe qarkullimi i gjakut në këmbë rritet, pavarësisht nga intensiteti i shtrirjes. Gjithashtu, pas shtrirjes, rrjedha retrograde e gjakut mbetet e rritur, gjë që përmirëson ushqimin e indeve dhe ka një efekt të dobishëm në muskujt e këmbëve.

Shtrirja e muskujve iliopsoas ndihmon në ndërtimin e qëndrimit të mirë

Arsyeja e tretë për t'u ulur në një ndarje gjatësore është shtrirja e muskujve iliopsoas.

Tek njerëzit me një mënyrë jetese të ulur, ky muskul shpesh shkurtohet, gjë që çon në sjellje të dobët - hiperlordozë lumbare. Muskuli i shkurtuar tërheq me të pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore, për shkak të së cilës devijimi në pjesën e poshtme të shpinës rritet, dhe stomaku lëviz përpara.

Ushtrimet shtrënguese mund të zgjasin pothuajse të gjithë muskujt e këmbës, si dhe muskulin iliopsoas, i cili mund të zvogëlojë dëmtimin e shpinës dhe të shmangë dhimbjen e shpinës, disqet kurrizore dhe problemet e ijeve.

Sa shpesh dhe sa kohë duhet të shtriheni për t'u ulur në një ndarje gjatësore

Shumica e shkencëtarëve besojnë se 10-30 sekonda është koha ideale. mbajtja e një qëndrimi statik për të zhvilluar fleksibilitet.

Në të njëjtën kohë, Dr. Kelly Starrett në librin e tij "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Parandalimin e Lëndimeve dhe Optimizimin e Performancës Atletike" quan një interval kohor prej dy minutash - është gjatë kësaj kohe që fascia ka koha për t'u përshtatur me gjatësinë e re.

Shumë trajnerë pajtohen me mendimin e tij, për shembull, fizioterapistja dhe instruktorja amerikane e yogës Julie Gudmestad. Ajo beson se gjatë kësaj kohe në substancën bazë - një matricë xhel-si e indit lidhës - ndryshimet e nevojshme kanë kohë të ndodhin.

Për të zgjedhur kohën e përsosur për veten tuaj, përqendrohuni në aftësitë tuaja.

Nëse mund të uleni për dy minuta, shumë mirë. Nëse jo, alternoni mbajtjen e pozës për 30 sekonda me pak pushim dhe bëni katër grupe.

Sa i përket numrit të stërvitjeve në javë, nuk ka kufi. Mund të shtriheni çdo ditë, pas ose jashtë stërvitjes tuaj (nëse zgjidhni këtë të fundit, sigurohuni që të bëni një ngrohje të përbashkët dhe kardio 5-minutëshe për të ngrohur muskujt).

Në videon e mëposhtme, ne kemi mbledhur disa ushtrime që mund të bëni:

• në dysheme me peshën e trupit tuaj;
• në një mur: një bar koreografik në sallë, një qafë me shtangë, e vendosur në një lartësi të caktuar, një dritareje, një tryezë;
• me një zgjerues gome. Shiritat e gomës janë një makinë e gjithanshme me të cilën mund të kryeni ushtrime forcash dhe shtrirje.

Megjithatë, edhe shtrirja e përditshme nuk garanton se do t'i bëni shpejt ndarjet. Shumë faktorë ndikojnë në fleksibilitetin tuaj: elasticiteti i muskujve, potenciali për deformim të fascisë, veçoritë neurologjike (kujtesa dhe toleranca e muskujve) dhe arkitektura individuale e muskujve.

Mos u përpiqni të uleni në të çarë pa mbështetjen e krahëve kur muskujt tuaj nuk janë gati për të. Kështu që ju rrezikoni ta bëni ushtrimin në mënyrë të gabuar.

Si të dalloni një spango të shtrembër dhe sa e rrezikshme është

Spingo gjatësore e lakuar është mjaft e lehtë për t'u njohur. Ijet në të drejtohen jo përpara, por anash, gjunjët janë të përkulur.

Nëse mund ta mbani vetëm këtë pozicion, atëherë muskujt tuaj nuk janë ende gati. Mund të jetë për shkak të shtrirjes së pamjaftueshme të rectus femoris ose gluteus maximus.

Jo vetëm që një spango e lakuar nuk duket aq e bukur sa ajo e duhura, por gjithashtu mund të shkaktojë probleme me shpinën. Nëse të dyja kofshët janë në dysheme dhe ilia janë të drejtuara përpara, trungu natyrisht do të jetë i drejtë për shkak të lëvizshmërisë së nyjës së kofshës.

Nëse nuk keni lëvizshmëri të mjaftueshme në nyjen e ijeve dhe kofsha pas këmbës në këmbë është ngritur mbi dysheme, po përpiqeni të drejtoni trupin për shkak të devijimit në pjesën e poshtme të shpinës. Gjatë devijimit krijohet ngjeshje në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore. Nëse keni probleme me shtyllën kurrizore, mund t'i përkeqësojë ato dhe të shkaktojë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.

Prandaj, nuk duhet të mësoheni me spango të gabuar. Është më mirë të vazhdoni shtrirjen me theks në krahët ose blloqet e veçanta, por sigurohuni që ijet të drejtohen drejt përpara.

Ju gjithashtu mund të provoni të hiqni kufizimet duke u fokusuar në shtrirjen e kuadricepsit dhe glutes. Në video janë shfaqur disa opsione për shtrirjen e muskujve gluteal. Për sa i përket rectus femoris, një ushtrim për t'ju ndihmuar ta shtrini atë, është paraqitur në foto.

Ky ushtrim duhet të bëhet pas një shtrirjeje të mirë të kofshës. Kjo do ta mbajë trupin tuaj të ekuilibruar dhe nuk do të prishë qëndrimin tuaj duke shtrënguar tepër një grup muskujsh duke ruajtur ngurtësinë e tjetrit.

Shtrihuni më shpesh, atëherë patjetër do të uleni në ndarjen e saktë gjatësore.