2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Kur luani sport, është shumë e rëndësishme të kuptoni të paktën parimet bazë të punës së trupit tonë: çfarë mund dhe nuk mund të bëhet, cilët muskuj punojnë gjatë cilit ushtrim. Sot duam t'ju sjellim ilustrime nga Vicky Timón, eksperte e jogës dhe autore e Enciklopedisë së Ushtrimeve Pilates dhe James Kilgallon, krijues i Mazlo's Body Maintenance.
Pozë me deve
Muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut janë të shtrirë. Mundohuni të mos stresoni shumë shtyllën kurrizore ndërsa bëni këtë shtrirje. Nëse keni probleme me qafën, mos e ktheni kokën prapa.
Dele tërthore (gjerë) përpara
Shtresat (muskujt ngjitës) janë të shtrirë. Kjo shtrirje hap ijet dhe relakson kofshët dhe ngjitësin.
Bretkocë
Shtrihet aduktorët. "Bretkosa" është një shtrirje shumë e thellë e zonës së ijeve. Sapo të ndjeni se muskujt fillojnë të relaksohen, përpiquni t'i shtyni gjunjët edhe më gjerë, mbajeni këtë pozicion për disa minuta.
Gjuajtje anësore
Shtrihet aduktorët.
Flutur
Shtrihet aduktorët.
Shtrirja e ekstensorit të parakrahut
Stretching Lateral Neck Flexor
Zgjat të ashtuquajturit muskuj sternokleidomastoid, ose muskujt sternokleidomastoid.
Shtrirja e manshetës rrotulluese
Zgjat të ashtuquajturit muskuj sternokleidomastoid, ose muskujt sternokleidomastoid.
Zgjerues të qafës që shtrihen
Zgjat të ashtuquajturit muskuj sternokleidomastoid, ose muskujt sternokleidomastoid.
Shtrirja e fleksorëve anësor të qafës duke përdorur krahët
Zgjat të ashtuquajturit muskuj sternokleidomastoid, ose muskujt sternokleidomastoid.
Shtrirja e përkulësit të ijeve
Zgjat muskujt e shtyllës kurrizore lumbare dhe kuadricepsit.
Shtrirja e ekstensorit të parakrahut
Shtrirja e shpatullave anësore
Zgjat muskujt deltoidë anësor.
Shtrirja e qafës në këmbë
Zgjat muskujt e trapezit.
Shtrirje Latissimus dorsi me tërheqje kurrizore
Shtrirja e latissimus dorsi në mur
Poza për bebe
Shtrihet latissimus dorsi.
Stretch viçi në këmbë
Zgjat muskujt e shputës dhe viçit.
spango gjatësore
Zgjat muskujt e shtyllës kurrizore lumbare dhe kërthizës.
Palosja gjatësore (anim përpara në gishtat e këmbëve)
Zgjat muskujt e kërdhokullave dhe viçit.
Anim i lehtë në njërën këmbë përpara
Zgjat hamstrings.
Gjuajtje e thellë
Zgjat muskujt gluteal.
Pozë gjysmë e ulur me pëllumb
Zgjat muskujt gluteal.
Shtrirja e muskujve të viçit ndërsa qëndron në mur
Zgjat muskujt e shputës dhe viçit.
Pjerrësia anësore në mur
Zgjat muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut.
Përdredhja e shtyllës kurrizore
Zgjat të pasmet dhe muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut.
Shpatet anësore me mbështetje
Zgjat muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut dhe latissimus dorsi.
Pozë trekëndëshi
Zgjat muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut.
Shtrirja e muskujve gjoksorë kundër murit
Shtrirja e muskujve gjoksorë me ndihmën e një personi tjetër
Zgjat gjoksin dhe lat.
Pozë e pëllumbit të ulur
Zgjat muskulin e përparmë tibialis.
Shtrirja e shpatullave me rrotullim nga jashtë
Shtrihet muskuli subscapularis.
Poza e qenit me fytyrë nga poshtë me theks në mur
Zgjat muskujt kraharor dhe latissimus dorsi.
Shtrirja e muskujve gjoksorë
Shtrirja e muskujve trapezius, deltoid dhe supraspinatus
Shtrirja e muskujve të trapezit dhe ekstensorëve të qafës
Pjesë të tjera të udhëzuesit të ilustruar të shtrirjes mund të gjenden këtu:
Recommended:
50 ushtrime për të shtrirë muskujt e plotë të trupit
Life Hacker ka mbledhur ushtrimet më të mira për shtrirjen e të gjithë trupit në mënyrë që të mund të përfundoni stërvitjen tuaj në mënyrë korrekte ose të organizoni një mësim shtrirjeje në shtëpi
Stërvitja e ditës: Këmbët e plota, Glutes & Abs
Gjetën tetë ushtrime të peshës trupore që do t'ju ndihmojnë të pomponi këmbët dhe të pasmet tuaja dhe të formoni një lehtësim të bukur të barkut
Anatomia e shtrirjes së figurës: ushtrime bazë
Në këtë pjesë të një koleksioni të ilustruar të ushtrimeve shtrënguese nga Vicky Timon dhe James Kilgallon - Shtrirja e shtyllës kurrizore, shpinës dhe barkut
Anatomia e shtrirjes në foto: ushtrime për krahët dhe këmbët
Pjesa e dytë e anatomisë së shtrirjes me ilustrime. Përkuljet e gjurit, shtrirjet tibiale, lunges - edhe më shumë foto dhe shpjegime presin
VIDEO: Përgatitja e trupit për verën. Ushtrime për të pasmet
Videoja e sotme është përgatitur enkas për ato vajza që duan të perfeksionojnë pjesën e trupit që zakonisht mbajnë xhinset. Dhe si një bonus dhe një program i shkurtër arsimor - një video me një seancë stërvitore nga Katya Usmanova, kampionia e bikinit e fitnesit në Moskë, e cila do të tregojë dhe tregojë se si falsifikohen "