5 mite për sportin dhe fitnesin që shkenca i hedh poshtë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne menduam se ishte e vërtetë, gjithashtu, derisa lexuam hulumtimin.

1. Për të humbur peshë në një vend, duhet ta shkarkoni

Shumë njerëz ende vazhdojnë të pompojnë barkun e tyre për të rrafshuar barkun dhe për t'i bërë këmbët më të holla. Ndërsa çdo ushtrim është më i dobishëm për humbje peshe sesa asnjë ushtrim, ushtrimi i një zone për të hequr yndyrën prej saj është një qasje krejtësisht joefektive.

Shkencëtarët kanë testuar nëse ushtrimet e barkut mund të ndryshojnë disi madhësinë e qelizave yndyrore në bark. Për studimin, ata morën mostra të indit dhjamor të pjesëmarrësve nga barku, shpina dhe të pasmet, dhe më pas u dhanë njerëzve një program trajnimi për një muaj.

Gjatë eksperimentit, pjesëmarrësit bënë 5000 palosje për abs. Dhe nuk arriti askund.

Tek njerëzit, as pesha, as dhjami total dhe as lehtësimi i barkut nuk kanë ndryshuar. Qelizat yndyrore në të gjithashtu mbetën të pandryshuara.

Dhe nuk është as që palosja nuk është lëvizja më efektive për shtypin. Në një eksperiment tjetër, pjesëmarrësit kryen shtatë ushtrime të ndryshme për pompimin e muskujve të barkut dhe nuk morën asnjë rezultat gjatë gjashtë javëve: ata nuk humbën peshë, nuk reduktuan perimetrin e belit dhe vëllimin e yndyrës.

Është gjithashtu e kotë të lëkundni ijet në përpjekje për t'i bërë ato më të holla. Në një studim, tre muaj stërvitje në njërën këmbë nuk ndihmuan në uljen e yndyrës së trupit në krahasim me një gjymtyrë të patrajnuar. Për më tepër, edhe pse pjesëmarrësit humbën peshë gjatë eksperimentit, u humb më shumë yndyrë nga pjesa e sipërme e trupit, muskujt e të cilit nuk morën fare ngarkesë.

Për të reduktuar perimetrin e ijeve dhe të belit, për të hequr barkun, anët ose vëllimin shtesë diku tjetër, duhet të shpenzoni më shumë kalori: bëni stërvitje me intervale me intensitet të lartë me ushtrime për të gjitha grupet e muskujve, organizoni seanca të gjata kardio, si dhe stërvitje forcash me ushtrime të rënda. lëvizje me shumë nyje si squats, tërheqje, tërheqje dhe shtypje.

Ky ushtrim djeg shumë më tepër kalori sesa rrudhat e pafundme apo squats, dhe ndryshe nga ato, në fakt ju ndihmon të humbni peshë.

2. Vrapimi është i keq për gjunjët

Shumë njerëz i shmangen vrapimit sepse e shohin të dëmshëm për nyjet e gjurit. Në teori, stresi i përsëritur nga goditja në tokë mund të dëmtojë strukturat e kyçit, por në praktikë, për disa arsye, vrapuesit vuajnë më pak dhimbje gjuri sesa njerëzit me një mënyrë jetese të ulur.

Për shembull, një rishikim i 28 studimeve shkencore tregoi se aktiviteti fizik, veçanërisht vrapimi, nuk dëmton strukturat e brendshme të kyçit. Anasjelltas, nëse bëhet rregullisht, promovon shëndetin e kërcit dhe mbron nga osteoartriti shumë më mirë sesa ecja ose ushtrimet e tjera.

Vrapuesit kanë më pak gjasa të vuajnë nga osteoartriti i gjunjëve sesa njerëzit me një mënyrë jetese të ulur. Për më tepër, kjo vlen edhe për atletët që mbulojnë distanca të gjata - ata gjunjët e të cilëve u nënshtrohen rregullisht ngarkesave shumë të rënda.

Mund të thuash: “Vetëm se këta janë njerëz me shëndet të mirë, ndaj vrapojnë pa probleme me gjunjët”. Por ka një studim tjetër që përzgjodhi rastësisht më shumë se 2500 njerëz të zakonshëm, në vend të vrapuesve profesionistë. Ata u ndoqën për disa vite dhe zbuluan se pjesëmarrësit që ishin përfshirë në vrap kishin më pak gjasa të ankoheshin për dhimbje gjuri sesa ata që nuk e bënin këtë. Për më tepër, studimi përfshinte edhe njerëz të moshuar - rreth 60 vjeç me mbipeshë (BMI - 28, 5).

Në një eksperiment tjetër, shkencëtarët ndoqën vrapues 50-vjeçarë dhe njerëz të shëndetshëm, jo sportistë për 20 vjet. I pari jo vetëm që jetoi më gjatë, por gjithashtu përjetoi më pak probleme me lëvizjen.

Vrapimi duket të jetë i dobishëm edhe për të moshuarit me osteoartrit. Në fund të një studimi tetë-vjeçar, pjesëmarrësit që bënë këtë ushtrim kishin më pak dhimbje në gju dhe testet mjekësore treguan se artriti i tyre nuk përparoi.

Punime të tjera shkencore sugjerojnë se nga vrapimi përfitojnë edhe personat e moshës së mesme me probleme të ndryshme të gjurit. Pas katër muajsh të programit të trajnimit maratonë, gjunjët e tyre ishin më pak të dëmtuar se në fillim të studimit.

Kjo nuk do të thotë se vrapimi nuk mund të shkaktojë lëndime ose dhimbje, por shumica e efekteve negative të vrapimit vijnë nga mbipërdorimi. Nëse zgjidhni sasinë e duhur të stërvitjes, një aktivitet i tillë nuk do të dëmtojë as gjunjët e lënduar.

3. Për të humbur peshë, duhet të stërviteni në zonën e rrahjeve të zemrës që djeg yndyrë

Shpesh mund të dëgjoni se për të humbur peshë, duhet të ushtroheni në të ashtuquajturën zonë të djegies së yndyrës - 60-70% të ritmit maksimal të zemrës. Për të përcaktuar këtë intensitet, pa matur rrahjet e zemrës, mund të lundroni sipas ndjesive: me një puls të tillë, një person është në gjendje të flasë pa ndalur aktivitetin dhe pa gulçuar.

Me një rrahje zemre prej 130-140 rrahje në minutë, më shumë yndyrë përdoret për energji sesa karbohidratet. Por kur zemra përshpejtohet në 150 rrahje në minutë ose më shumë, trupi kalon në glukozë për të marrë karburant të shpejtë.

Por duhet pasur parasysh se numri i kalorive të djegura do të thotë shumë më tepër sesa forma në të cilën ato janë përdorur. Nëse përdorni një sasi të caktuar yndyre, por bilanci i energjisë mbetet pozitiv, karbohidratet do të ruhen në qelizat dhjamore.

Kjo funksionon edhe anasjelltas: nëse stërviteni me intensitet të lartë dhe digjni karbohidrate, trupi juaj do të shkatërrojë rezervat tuaja të yndyrës dhe do t'i përdorë ato për karburant kur të keni pak energji.

Për të njëjtën kohëzgjatje, stërvitjet intensive janë më efektive për të humbur peshë sesa stërvitjet e qeta në zonën e djegies së yndyrës. Me opsionin e parë të aktivitetit, harxhohen më shumë kalori, që do të thotë se kilogramët e tepërt do të largohen më shpejt.

Përveç kësaj, stërvitja me intensitet të lartë krijon një kërkesë për oksigjen, e cila ju lejon të digjni kalori shtesë edhe pasi të keni mbaruar stërvitjen, dhe gjithashtu ndihmon për të hequr qafe shpejt yndyrën viscerale, e cila grumbullohet në rajonin e barkut dhe rrit rrezikun e sëmundjeve të rrezikshme.

4. Oreksi “Ujku” pas stërvitjes do të bllokojë të gjitha kaloritë e humbura

Ka disa të vërteta në këtë deklaratë, por jo të gjitha aktivitetet fizike e shtojnë ndjenjën e urisë dhe ju bëjnë të hidheni në ushqim. E gjitha varet nga lloji, intensiteti dhe karakteristikat e një personi të caktuar.

Për shembull, trajnimi i forcës nuk e rrit urinë ose nuk i detyron njerëzit të hanë më shumë se normalja. Kjo është e vërtetë si për atletët me përvojë ashtu edhe për fillestarët.

Ushtrimi me pesha nuk ndryshon nivelet e hormoneve përgjegjëse për oreksin dhe ngopjen. Për më tepër, ato rrisin prodhimin e testosteronit dhe përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, e cila është e dobishme për humbjen e yndyrës dhe kontrollin e peshës.

Kur bëhet fjalë për ushtrime aerobike, nuk është aq e thjeshtë. Në disa studime, stërvitja nuk ndikoi në oreksin ose masën e porcionit, madje as të shtypte urinë pas stërvitjes. Punime të tjera shkencore vërtetojnë të kundërtën. Vërtetë, kjo vlen kryesisht për fillestarët.

Njerëzit që nuk janë mësuar me aktivitetin fizik, pas ushtrimeve të vështira, me të vërtetë mund të hanë më shumë dhe të zgjedhin ushqime me kalori.

Shkencëtarët sugjerojnë se kjo është për shkak të natyrës së përdorimit të lëndëve ushqyese gjatë stërvitjes. Një studim zbuloi se sa më shumë karbohidrate të djegë trupi gjatë stërvitjes, aq më i madh është shërbimi pas stërvitjes.

Gjatë ushtrimeve aerobike, fillestarët konsumojnë kryesisht karbohidrate dhe ndërsa stërviten më shumë, trupi i tyre kalon në yndyrna. Kjo teori lidhet me një studim tjetër në të cilin gratë pas një stërvitje me intensitet të lartë e rritën pjesën e tyre të ushqimit aq shumë sa që mbivendosën plotësisht kaloritë që digjnin.

Ndoshta kjo është përsëri për shkak të përdorimit të lëndëve ushqyese gjatë aktivitetit: sa më i lartë të jetë intensiteti i stërvitjes, aq më shumë karbohidrate dhe më pak yndyrë djeg trupi. Në të njëjtin studim, kishte një grup tjetër grash që ushtroheshin me intensitet të ulët. Marrja e tyre e kalorive nuk u rrit pas stërvitjes.

Në të njëjtën kohë, studime të tjera tregojnë se ushtrimet ende kanë një efekt të mirë në sjelljen e të ngrënit. Për shembull, një stërvitje 60-minutëshe mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të të ngrënit të tepërt më vonë gjatë ditës me gjysmën e rrezikut të të qenit jo aktiv.

Çdo 10 minuta ushtrim zvogëlon rrezikun e teprimit të sasisë së ushqimit pas tij me 1%. Për më tepër, aktiviteti i lehtë mbron nga mbingrënia më mirë sesa ushtrimet më intensive.

Gjithashtu, disa studime njëherësh konfirmojnë se stërvitja në mëngjes ndihmon, kontrollon oreksin dhe zgjedh ushqime më të shëndetshme gjatë ditës.

Mund të konkludohet se miti në shqyrtim ka baza, por është larg të qenit i vërtetë për të gjitha kushtet:

• Aktiviteti fizik mund të rrisë oreksin tuaj nëse jeni fillestar dhe/ose bëni ushtrime me intensitet të lartë.
• Trajnimi i forcës, programet aerobike me intensitet të ulët dhe ushtrimet në mëngjes nuk rrisin marrjen e kalorive pavarësisht nga gjinia dhe statusi i stërvitjes.

5. Nëse muskujt nuk dhembin, nuk rriten

Përdorimi i tepërt mund të dëmtojë fibrat e muskujve, duke çuar në inflamacion dhe dhimbje për 48 deri në 72 orët e ardhshme pas stërvitjes. Kjo gjendje quhet dhimbje e vonuar e muskujve, ose dhimbje fyti.

Disa njerëz e konsiderojnë këtë dhimbje si një tregues të rritjes dhe supozojnë se nëse dhimbja nuk ndodhi, trajnimi ishte i paefektshëm. Kjo është thelbësisht e gabuar: në mënyrë që një muskul të rritet, fibrat e tij kanë nevojë për stres mekanik, i cili ndodh kur bëni ushtrime forcash.

Receptorët në membranën qelizore i përgjigjen kësaj dhe shkaktojnë një zinxhir reaksionesh molekulare që përfundon me rritjen e sintezës së proteinave të muskujve. Kjo proteinë përdoret për të ndërtuar fibra muskulore, gjë që përkthehet në rritjen e muskujve në vëllim.

Për të filluar një zinxhir reaksionesh, stresi mekanik duhet të jetë i konsiderueshëm, por jo domosdoshmërisht i tepruar, duke çuar në dëmtim të fibrave dhe dispepsi.

Sinteza e proteinave rritet pa dhimbje - dhe është në kushte të tilla që vërehet rritja më intensive e muskujve.

Për më tepër, dëmtimi i rëndë i fibrave muskulore, si për shembull gjatë ushtrimeve të rënda ekscentrike, mund të çojë edhe në humbje të masës muskulore. Për të mos përmendur, me këtë lloj dhimbjeje, nuk do të jeni në gjendje të angazhoheni dhe të ri-stimuloni në mënyrë efektive sintezën e proteinave derisa inflamacioni të ulet.

Kjo konfirmohet në praktikë: me të njëjtin vëllim ngarkesash, përqindja e masës muskulore të fituar nuk ndryshon në varësi të faktit nëse njerëzit vuanin nga dhimbje të vonuara të muskujve ose nuk e përjetuan fare.