Pse shfaqet pagjumësia pas stërvitjes dhe si ta trajtojmë atë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Pas një stërvitje të vështirë, jeni shumë i lodhur, por gjumi nuk ju vjen. Ju vuani për disa orë rresht, por një eksitim i çuditshëm në kokë ju pengon të bini në gjumë. Zbuloni pse ndodh kjo dhe si të merreni me pagjumësinë pas stërvitjes.

Çfarë e shkakton pagjumësinë

Stërvitja e vështirë ose konkurrenca janë stresuese për trupin. Ushtrimi rrit rrahjet e zemrës dhe temperaturën e trupit, rrit djersitjen dhe ka një efekt stimulues në sistemin nervor dhe endokrin, si dhe rrit sekretimin e kortizolit, adrenalinës dhe norepinefrinës. Sa më e rëndë të jetë ngarkesa, aq më gjatë do të zgjasë efekti stimulues.

Rritja e niveleve të kortizolit

Çdo stërvitje ngre nivelin e kortizolit, i cili quhet hormoni i stresit dhe nuk ka asgjë të keqe me këtë: rrit përshtatjen pozitive të trupit ndaj stresit. Nëse ngarkesa është shumë e rëndë dhe niveli i kortizolit nuk ka kohë të bjerë, kjo mund të shkaktojë pagjumësi.

Në një gjendje normale, nivelet e kortizolit varen nga koha e ditës. Ajo ngrihet në mëngjes për t'ju bërë të zgjoheni dhe arrin kulmin rreth 30 minuta pas zgjimit.

Pastaj niveli i kortizolit ulet gradualisht gjatë ditës dhe në mbrëmje, para gjumit, është shumë i ulët. Por nëse shkoni në stërvitje në mbrëmje dhe përballeni me një ngarkesë të pazakontë, niveli i kortizolit rritet ndjeshëm dhe nuk ka kohë të bjerë deri në momentin që shkoni në shtrat.

Rrit nivelin e adrenalinës dhe norepinefrinës

Puna e rëndë muskulare gjatë stërvitjes rrit sekretimin e adrenalinës dhe norepinefrinës. Këto hormone ndikojnë në sistemin nervor qendror, janë përgjegjës për energjinë dhe aktivitetin.

Pas përfundimit të stërvitjes, niveli i adrenalinës bie mjaft shpejt dhe norepinefrina mbetet e ngritur për një kohë të gjatë. Një studim i vitit 2011 zbuloi se nivelet e norepinefrinës mund të mbeten të ngritura për 48 orë pas stërvitjes.

Temperatura e trupit rritet

Temperatura e trupit i bindet ritmeve qarkore dhe ndryshon gjatë gjithë ditës. Gjatë gjumit, bie pak, dhe në kohën e zgjimit fillon të rritet.

Hulumtimet konfirmojnë se disa lloje të pagjumësisë, të tilla si kur zgjoheni në mes të natës dhe nuk jeni në gjendje të flini, lidhen me temperaturën e trupit të çrregulluar.

Nëse keni pasur një stërvitje të gjatë qëndrueshmërie ose garë që zgjati 4-5 orë, mund të duhet pak kohë që temperatura e trupit tuaj të bjerë përsëri.

Dehidratimi fillon

Nëse nuk pini mjaftueshëm ujë gjatë stërvitjes ose garës, mund të dehidratoheni. Ndër efektet e tjera negative, dehidrimi ul nivelet e melatoninës, një hormon që rregullon ritmet cirkadiane dhe është përgjegjës për gjumin.

Kur ka mungesë uji, triptofani, aminoacidi nga i cili formohet melatonina, mezi arrin në tru dhe përdoret gjithashtu nga mëlçia si antioksidant. Kjo zvogëlon prodhimin e melatoninës, e cila mund të çojë në pagjumësi.

Si të shmangni pagjumësinë

Bëni ushtrime të frymëmarrjes pas stërvitjes

Teknikat e frymëmarrjes janë provuar të jenë efektive në luftimin e stresit. Për të ulur nivelet e kortizolit, adrenalinës dhe norepinefrinës, bëni ushtrimet e mëposhtme të frymëmarrjes menjëherë pas stërvitjes:

• Zgjidhni një vend të qetë, uluni në një qilim me shpinën drejt ose shtrihuni në shpinë.
• Vendosni një kohëmatës për pesë minuta, relaksohuni, mbyllni sytë.
• Thithni në katër pika, duke fryrë fillimisht barkun dhe më pas gjoksin.
• Nxirrni frymën me gjashtë numërime, duke lëshuar ajrin fillimisht nga gjoksi dhe më pas nga barku.

Nëse nuk jeni të rehatshëm duke marrë frymë në numërimet katër dhe gjashtë, gjeni një ritëm të përshtatshëm për ju, si për shembull numërimet tre dhe pesë ose gjashtë dhe tetë. Gjëja kryesore është që nxjerrja është më e gjatë se thithja.

Shikoni frymën tuaj dhe përpiquni të mos humbni në mendimet tuaja. Ky është një lloj meditimi që do t'ju ndihmojë të lehtësoni zgjimin tuaj më shpejt pas stërvitjes.

Bëni një dush të freskët

Pas ushtrimeve, bëni një dush të freskët ose thajeni veten me një peshqir të zhytur në ujë të ftohtë për të ulur temperaturën e trupit.

Gjithashtu mos harroni të pini gjatë dhe pas stërvitjes tuaj për të mbajtur veten të hidratuar.

Vendosni një temperaturë të përshtatshme të dhomës së gjumit

Hulumtimet kanë treguar se ekspozimi ndaj nxehtësisë nga mjedisi ndikon negativisht në gjumin me valë të ngadalta.

Prandaj, sigurohuni që të ndizni kondicionerin në dhomën e gjumit për të fjetur në një dhomë të freskët. Temperatura në dhomë duhet të jetë rreth 20 gradë.

Largohuni nga stresi

Nëse vini në një stërvitje të vështirë pas një dite të ngarkuar, trupi juaj merr një goditje të dyfishtë dhe nëse tensioni nuk ulet ditën tjetër, stresi bëhet kronik, gjë që ndikon keq në trup.

Prandaj, përpiquni të eliminoni stresin në jetën e përditshme, mësoni të relaksoheni dhe zbatoni praktikat e frymëmarrjes, meditimin, të menduarit pozitiv.

Thjesht prisni që trupi të përshtatet

Pavarësisht rritjes së niveleve të kortizolit dhe adrenalinës gjatë stërvitjes, shumë njerëz ushtrojnë në mbrëmje pas punës dhe bien në gjumë pa probleme.

Pagjumësia vjen vetëm pas ngarkesave jashtëzakonisht të rënda: garat, kalimi në një nivel të ri trajnimi, seanca e parë stërvitore pas një mungese të gjatë. Pas një ose dy seancash, trupi juaj do të përshtatet me ngarkesat e reja dhe problemet e gjumit do të zhduken.