Stërvitje qarkore super intensive për të djegur yndyrën dhe për të ndërtuar muskuj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kaloni vetëm gjysmë ore për të dobësuar trupin tuaj.

Ky nga trajneri i certifikuar Austin Lopez do të djegë rreth 300 kalori, do të rrisë energjinë pas stërvitjes dhe do të tonifikojë muskujt në të gjithë trupin tuaj.

Si të bëhet

1. Filloni me një ngrohje dinamike.
2. Plotësoni rrethin e parë, kohën. Pushoni saktësisht gjysmën e kohës që iu desh rrethi i parë dhe më pas përsëritni. Plotësoni gjithsej katër rrathë.
3. Bëni rrethin e dytë, pushoni gjysmën e kohës që ju desh dhe përsërisni. Bëni tre rrathë në total.
4. Përfundoni me një goditje.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

Rrethi i parë

1. Lunge në vend (me ose pa shtangë dore) - 20 herë, 10 herë nga secila këmbë.
2. Duke kërcyer nga squat - 15 herë.
3. Ushtrimi "Alpinist në shkëmb" - 40 herë.

Rrethi i dytë

1. Ngritja dhe ulja në shirit - 16 herë, 8 herë në secilën anë.
2. "Skater" - 15 herë, dy kërcime numërohen në të njëjtën kohë.
3. Burpee - 10 herë.
4. Mbajeni palosjen V - 20 sekonda.

Si të bëni ushtrimet

Lunge në vend

• Qëndroni drejt me duart tuaja në rrip.
• Bëni një hap të madh prapa.
• Uleni në lunge, prekni dyshemenë me gjurin pas këmbës në këmbë. Gjuri përpara këmbës në këmbë duhet të jetë i përkulur në kënde të drejta. Nëse këndi është i mprehtë, vendosni këmbën në këmbë më mbrapa, nëse është e hapur - më afër.
• Drejtohuni pa i mbledhur këmbët dhe uleni përsëri poshtë.
• Bëni 10 herë, ndërroni këmbët dhe përsërisni.

Nëse doni të komplikoni ushtrimin, shtoni një shtypje trap lart. Kur zbrisni, ulni shtangat pak mbi nivelin e shpatullave; kur i ngrini, shtrydhini ato lart.

Duke kërcyer nga squat

• Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në rripin tuaj ose mbajini përpara jush.
• Uluni në një mbledhje të plotë pak më poshtë paralelisht me ijet tuaja në dysheme.
• Kërceni lart dhe përsëri poshtë në mbledhje.
• Bëni 15 përsëritje.

Alpinist shkëmbi

• Qëndroni drejt, pëllëmbët poshtë shpatullave, barku dhe vithet të tensionuara.
• Tërhiqeni gjurin deri në gjoks, ndërroni këmbët me një kërcim.
• Alternoni shpejt këmbët, përpiquni të mos e përfshini trupin në lëvizje, shpina dhe legeni nuk duhet të kërcejnë gjatë ndërrimit të këmbëve.
• Kryeni 40 herë.

Ngritja dhe ulja në shirit

• Qëndroni në një dërrasë klasike: kyçet e duarve poshtë shpatullave, këmbët drejt, barku dhe të pasmet të tensionuara.
• Vendosini duart një nga një në parakrahët.
• Kthehuni te dërrasa klasike e palmës.
• Përsëriteni 8 herë me njërën dorë, pastaj 8 me tjetrën.

Patinator

• Përkuleni trupin përpara, kërceni majtas me këmbën e majtë.
• Pas uljes, kaloni këmbën e djathtë mbi të majtën, duke lëvizur duart në anën e majtë.
• Kërceni djathtas, kaloni këmbën e majtë pas së djathtës, duart lëkunden në anën e djathtë.
• Kërceni shpejt, mund ta vendosni këmbën në dysheme ose ta lini në ajër.
• Kryeni 15 herë (numëroni si një kërcim djathtas dhe majtas).

Burpee

• Uleni veten në pozicionin mbështetës.
• Prekni dyshemenë me gjoks dhe ijë.
• Shtrëngoni veten, shtrirë.
• Me një kërcim, vendosni këmbët në duart tuaja.
• Hidheni jashtë dhe duartrokitni mbi kokë.
• Përsëriteni 10 herë.

Mbajeni palosjen V

• Shtrihuni në dysheme me duart në anët e trupit.
• Ngrini këmbët drejt, shpatullat dhe tehet e shpatullave nga dyshemeja.
• Ngrini bustin, drejtoni shpinën, përkulni gjunjët dhe tërhiqni drejt vetes. Këmbët dhe krahët janë paralel me dyshemenë.
• Mbajeni pozën për 20 sekonda.

Nëse mendoni se keni arritur të merrni frymë para se të përfundojë koha e pushimit, filloni rrethin tjetër. Sa më pak të pushoni, aq më shumë qëndrueshmëri pomponi.

Bëni këtë stërvitje tre herë në javë. Kjo do t'i japë vetes lëvizje të mjaftueshme për shëndetin tuaj, djeg kalori dhe tonifikon të gjithë muskujt tuaj.