Çfarë duhet të stërvitni çdo ditë për të ndërtuar muskuj më shpejt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Zgjedhja e ushtrimeve që do të zvogëlojnë rrezikun e lëndimit dhe nuk do të çojnë në mbistërvitje.

Trupi ynë ka nevojë jo vetëm për stërvitje, por edhe për rikuperim. Nëse ngarkoni grupe të mëdha muskujsh çdo ditë pa u dhënë pushim, përparimi do të ngadalësohet ose do të ndalet fare. Për më tepër, lodhja e sistemit nervor qendror (SNQ) do t'ju pengojë të ushtroni siç duhet muskujt tuaj dhe mund të çojë në mbistërvitje.

Megjithatë, grupe të caktuara të muskujve mund dhe duhet të stërviten çdo ditë. Kjo do të rrisë performancën tuaj, do t'ju mbrojë nga lëndimet dhe do t'ju ndihmojë të përparoni më shpejt.

Parakrahët

Parakrahët e zhvilluar mirë duken të lezetshëm dhe ndihmojnë në pompimin më të shpejtë të bicepsit dhe shpinës. Në fund të fundit, sa më i fortë të jetë kapja, aq më shumë tërheqje dhe lëvizje të tjera tërheqëse mund të bëni. Dhe në të njëjtën kohë, ushtrimet në parakrahë praktikisht nuk ngarkojnë sistemin nervor qendror dhe nuk kërkojnë një rikuperim të gjatë.

Bëni një ushtrim nga lista në ditë. Rrotulloni ato çdo stërvitje. Vendosni kohëmatësin për 30-60 sekonda dhe bëjeni deri në fund të kohës. Kryeni 3-4 sete, pushoni 60-90 sekonda ndërmjet tyre.

Përkulja e kyçit të dorës

Merrni një trap, vendosni parakrahun tuaj në një mbështetëse - një stol ose gju - dhe përkulni dorën.

Çekiçi i Thorit

Ushtrimi mund të bëhet me një shkop të gjatë duke kapur njërin skaj të tij. Bëjeni ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar për të punuar mirë për muskujt.

Mbajtja e shiritit për një petull

Hiqeni petullën nga njëri skaj i shiritit dhe kapeni tjetrin në mënyrë që katër gishtat të jenë në njërën anë dhe gishti i madh të jetë në anën tjetër.

Mbajeni me zgjatues doreze

Zgjatësit e kapjes janë jastëkë të veçantë të pllakave të gishtave që mund të gjenden pothuajse në çdo palestër. Vendosini ato dhe mbajeni shtangën.

Shtypni

Stërvitjet ditore të barkut janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë një vështrim të shpejtë të kubeve tuaja.

Zgjidhni një ushtrim dhe bëni 3-4 grupe pune prej 40 sekondash. Të nesërmen, bëni të dytën, pasi të keni trokitur - të tretën, dhe pastaj përsëri.

Përdredhja

Një ushtrim efektiv dhe i sigurt për shpinën. Hiqni vetëm tehet e shpatullave nga dyshemeja, lëreni pjesën e poshtme të shpinës të shtypur.

Ngritja e këmbëve

Ngrini legenin nga dyshemeja dhe kthejeni përsëri. Ju mund të vendosni duart tuaja nën të për ta bërë më të lehtë kryerjen e ushtrimit.

Duke mbajtur varkën

Ngrini tehet e shpatullave dhe këmbët nga dyshemeja. Nëse pas një kohe filloni të dridheni, kjo është normale. Mbajeni për aq kohë sa të mundeni.

Ju gjithashtu mund t'i plotësoni stërvitjet tuaja me ushtrime të tjera të barkut. Mos kini frikë të mbingarkoni muskujt tuaj: çdo lëvizje përveç Crossfit Full Extension në GHD nuk kërkon një rikuperim të gjatë.

Shpatullat

Këtu nuk po flasim për deltat që mbulojnë nyjen e shpatullave nga lart, por për muskujt e manshetës rrotulluese. Ato stabilizojnë nyjen dhe shpesh anashkalohen.

Duke i trajnuar çdo ditë, ju do të reduktoni rrezikun e lëndimit dhe do të rrisni performancën tuaj në një sërë ushtrimesh për pjesën e sipërme të trupit.

Bërja alternative çdo ditë të tjera. Në ditët e stërvitjes, bëni nga një grup si pjesë e ngrohjes përpara lëvizjeve kryesore, në ditët e pushimit, 2-3 grupe.

Ngritja e krahëve në anët

Merrni petulla të lehta prej 1, 25 kg, ktheni duart, pëllëmbët në trup. Mblidhni tehet e shpatullave dhe ulni shpatullat tuaja - ky është pozicioni fillestar.

Ngrini krahët drejt në nivelin e syve me gishtin e madh lart. Është e rëndësishme që krahët të ngrihen jo qartë në anët, por pak përpara (me një rrëmbim prej rreth 30 ° në planin horizontal).

Mbajeni në pozicionin e fundit për 1-2 sekonda dhe ulni krahët. Bëni 15-20 përsëritje.

Kthimi i jashtëm

Për këtë ushtrim do t'ju duhet një zgjerues. Lidheni atë në raft, kthejeni anash dhe përkulni krahun e punës në bërryl në një kënd të drejtë. Duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit, kthejeni parakrahun nga jashtë dhe kthejeni prapa.

Mos e ngrini shpatullën, mbajeni bërrylin afër trupit. Kryeni 15-20 herë me secilën dorë.

Drejtoni në bllok

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një trajnues gome ose blloku. Ngjitni rripin në një mbështetëse ose kapni dorezën e trajnerit dhe gjunjëzohuni. Ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave, kapni zgjeruesin ose dorezën e simulatorit në mënyrë që krahu juaj i drejtë të shtrihet përpara në nivelin e shpatullave.

Në të njëjtën kohë, merrni shpatullën tuaj anash dhe përkulni krahun në një kënd të drejtë në bërryl. Krahu dhe parakrahu juaj janë tani paralel me dyshemenë. Pastaj ktheni parakrahun lart pa ndryshuar pozicionin e bërrylit.

Drejtoni krahun lart, duke u përpjekur të mbani shpatullën dhe tehun e shpatullës në vend, dhe më pas kthejeni atë në pozicionin e tij origjinal, duke kaluar nëpër të gjitha pikat në rend të kundërt.

Kryeni 10-15 herë për secilën dorë.

Mbrapa

Kur bëhet fjalë për stërvitjen e shpinës, menjëherë në mendje ju vijnë tërheqje dhe tërheqje të ndryshme që përfshijnë lat ose trapezi. Sidoqoftë, ekziston një grup tjetër muskujsh po aq i rëndësishëm që shpesh neglizhohet gjatë stërvitjes - ekstensorët e shpinës të vendosura përgjatë shtyllës kurrizore.

Ekstensorët e fortë do t'ju ndihmojnë të mbani më shumë peshë në squat me shtangë dhe në ngritjen e vdekjes, si dhe të mbrojnë shtyllën kurrizore nga lëndimet.

Hiperekstensioni

Merrni duart pas kokës, uleni poshtë dhe mbrapa lart. Kryeni lëvizjen pa probleme dhe nën kontroll, pa përdorur inercinë. Bëni 2-3 grupe me 15-20 përsëritje.

Ngritja e vdekur në dysheme

Nëse nuk shkoni çdo ditë në palestër, mund ta forconi shpinën në shtëpi. Shtrihuni në dyshek, shtrini krahët para jush dhe bëni lëvizje tërheqëse sikur të tërhiqni një objekt të rëndë drejt vetes.

Mos e ulni gjoksin në dysheme gjatë gjithë ushtrimit. Çdo herë, përpiquni ta ngrini gjoksin pak më lart nga dyshemeja, por bëjeni pa probleme, pa kërcitje të papritura. Bëni 3 grupe me 20-25 përsëritje.

Havjar

Për t'i bërë këmbët tuaja të duken harmonike, ia vlen t'i kushtoni vëmendje jo vetëm ijeve, por edhe muskujve të këmbëve. Meqenëse ky grup muskujsh është i vogël, stërvitja nuk shkakton lodhje të rëndë dhe nuk kërkon shërim të gjatë. Bëni ato çdo ditë, duke alternuar njëri-tjetrin.

Ngrihuni në gishta

Qëndroni në njërën këmbë, mund të ngjiteni në diçka me dorën tuaj në mënyrë që të mos bini. Ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe uleni shpinën poshtë. Kryeni 3 grupe me 25 përsëritje në secilën këmbë.

Ngrihuni në gishta ndërsa jeni ulur

Kjo lëvizje mund të kryhet në një makinë speciale ose me një shtangë në gjunjë. Në fund, uleni thembrën poshtë gishtit për të shtrirë muskujt e viçit për përsëritjen e radhës.

Nëse po e bëni ushtrimin me shtangë në gjunjë, vendosni gishtat e këmbëve në petulla. Zgjidhni peshë të mjaftueshme për të përfunduar 15-20 përsëritje. Merrni tre grupe.