Çfarë duhet të mendoni në stërvitje për t'u forcuar dhe për të ndërtuar muskuj më shpejt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ku është më mirë të drejtoni vëmendjen - te ndjenjat tuaja apo te ajo me të cilën po punoni.

Ju mund të ecni deri në bar, duke qeshur me një shaka dhe ndërsa shtypni, mbani mend një luftë të fundit. Shumë njerëz e bëjnë këtë. Por nëse doni jo vetëm të praktikoni, por të shihni përparim të vërtetë, duhet të përqendroheni në lëvizjet.

Në çfarë të përqendroheni gjatë stërvitjes

Gjatë vozitjes, mund ta ktheni shikimin nga brenda ose nga jashtë.

1. Fokusi i brendshëm. Mbulon ndjesitë e trupit të vet: tensionin e muskujve, kontrollin e pozicionit të gjymtyrëve, frymëmarrjen. Nëse trajneri ju thotë: "Shtrëngoni muskujt tuaj", "Përhapeni gjunjët anash" ose "Shfryni barkun", ai e zhvendos fokusin tuaj nga brenda.

2. Përqendrimi i jashtëm. Në këtë rast, mendimet tuaja, përkundrazi, i drejtohen objekteve që ju rrethojnë: pesha të lira, dysheme, mure, objekte imagjinare. Gjëja e rëndësishme këtu është që ju nuk duhet të përqendroheni në këto gjëra në vetvete, por në rezultatin e lëvizjes ose në detyrën që duhet të kryhet.

Për të zhvendosur vëmendjen nga jashtë, rekomandime të tilla si "Shtypni dyshemenë me këmbët tuaja", "Imagjinoni që ka portokall nën sqetull", "Shifri duhet të shkojë në një vijë vertikale drejt lart".

Lloji i përqendrimit duhet të varet nga qëllimet tuaja atletike. Ne do t'i analizojmë ato një nga një dhe do të japim rekomandime.

Pse të përqendrohemi në objekte të jashtme

Vetëdija jonë është një gjë e ngathët. Kur mendoni për muskujt tuaj dhe përpiqeni t'i kontrolloni ata, ju pengoni trupin tuaj të bëjë punën e tij.

Nëse jeni të përqendruar në një detyrë të jashtme, të tilla si "ngritja e një trap në nivelin e fytyrës", trupi automatikisht tensionon bicepsin e shpatullës - muskulin që nevojitet për këtë (agonist). Në të njëjtën kohë, tricepsi, muskuli që shtrin nyjen e bërrylit (antagonist), relaksohet në mënyrë që të mos ndërhyjë në biceps.

Por nëse detyra juaj nuk është të "ngritni trap", por "të shtrëngoni bicepsin", tricepsi nuk do të relaksohet më në mënyrë kaq efektive. Koordinimi i muskujve vuan nga kjo, dhe bashkë me të, performanca.

Përveç kësaj, kontrolli i mendjes ju detyron të tendosni shumë më tepër fibra sesa ju nevojiten për të lëvizur. Ju shpenzoni më shumë energji dhe lodheni më shpejt. Prandaj, për shumicën e qëllimeve atletike, është fokusi i jashtëm që i përshtatet - kur përqendroheni në detyrë dhe lejoni trupin të veprojë ashtu siç duhet.

Përqendrimi në rezultate rrit forcën, distancën e kërcimit dhe shpejtësinë e vrapimit në distanca të shkurtra dhe ndihmon për të bërë më shumë përsëritje ndaj dështimit të muskujve në një grup të rëndë.

Duke zhvendosur fokusin tuaj nga jashtë, ju do të rrisni ekonominë e vrapimit dhe stërvitjes së forcës - mund të bëni të njëjtën punë me më pak përpjekje dhe të përmirësoni performancën tuaj në çdo sport që kërkon shkathtësi, saktësi, ekuilibër të mirë, qëndrueshmëri dhe fuqi. Gjithashtu, përqendrimi i jashtëm ndihmon për të mësuar më shpejt lëvizjet, prandaj përdoret shpesh në punën e stërvitjes.

Duket se fokusimi te muskujt vetëm ndërhyn dhe për përparim duhet të fokusoheni ekskluzivisht në objekte të jashtme. Por ka ende një arsye për të zhvendosur periodikisht fokusin.

Pse të përqendroheni në trupin tuaj

Në bodybuilding, ekziston një praktikë e forcimit të lidhjes mendje-muskuj, kur gjatë stërvitjes tendosni me vetëdije atë që dëshironi të pomponi. Dhe me të vërtetë ndihmon.

Për të kuptuar se si funksionon kjo, duhet të mbani mend mekanizmin e hipertrofisë. Fijet marrin një sinjal për t'u rritur kur përjetojnë stres mekanik dhe lodhje.

Sa më shumë që fibrat të punojnë dhe të lodhen, aq më shumë sintezë proteinash do të ketë pas stërvitjes dhe aq më i trashë do të bëhet muskuli.

Siç u përmend më lart, gjatë përqendrimit të jashtëm, trupi sforcon vetëm atë që nevojitet. Dhe nëse ndërgjegjja është e lidhur, tensioni rritet: të dy agonistët dhe antagonistët punojnë gjatë stërvitjes. Kjo ul efikasitetin, por rrit aktivizimin e përgjithshëm të muskujve dhe lodhjen.

Për më tepër, edhe ato zona që zakonisht nuk përdoren do të përfshihen në punë. I njëjti muskul përbëhet nga lloje të ndryshme fibrash. Ata madje janë të inervuar nga motoneurone të ndryshëm, kështu që në një ushtrim nuk funksionon i gjithë muskuli, por vetëm ato rajone të tij që janë ideale për këtë detyrë. Ata marrin një nxitje për t'u rritur, dhe gjithashtu rriten në madhësi.

Kontrolli i ndërgjegjshëm ndihmon në përfshirjen e fibrave të tjera muskulore që nuk janë efektive për këtë lëvizje. Si rezultat, ju nuk do të rrisni peshat tuaja të punës, por do të jepni një nxitje për të rritur më shumë fibra.

Kjo është e vërtetë kur punoni me ngarkesa të lehta - deri në 60% të kufirit që mund të ngrini me një lëvizje. Përafërsisht pesha të tilla zgjidhen nga bodybuilders, duke punuar 12-14 herë në grup.

Duke u përqëndruar në trupin tuaj, ju do të ndërtoni masë muskulore pothuajse dy herë më shpejt sesa zhvendosja e fokusit te objektet e jashtme.

Sidoqoftë, në bodybuilding, nuk duhet të përqendroheni në trupin tuaj gjatë gjithë kohës. Fokusi i brendshëm mund t'ju pengojë të shtoni peshë kur është e nevojshme, ose të bëni më shumë përsëritje në një grup për dështimin e muskujve.

Çfarë duhet të zgjidhni

Ju duhet të zgjidhni një mënyrë përqendrimi, duke u fokusuar në qëllimet tuaja:

• Kushtojini vëmendje objekteve të jashtme për të maksimizuar efikasitetin e lëvizjes dhe performancës në çdo sport.
• Kombinoni fokuset e jashtme dhe të brendshme për ndërtimin maksimal të muskujve. Përfshini përqendrimin e jashtëm kur rritni peshat ose kryeni një grup për dështimin e muskujve, dhe në raste të tjera, drejtojeni vëmendjen tuaj nga brenda.