Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Një grup i ri ushtrimesh nga Iya Zorina që do t'ju djegin ijet dhe shpatullat.
Çfarë nevojitet
Rreth 6 metra hapësirë e lirë, mur, qilim, kohëmatës i thjeshtë.
Si të bëni një stërvitje
Kryeni ushtrimet njëra pas tjetrës një numër të caktuar herë. Mundohuni të mos pushoni mes tyre: përfundoi njërën, kaloi menjëherë te tjetra.
- Vrapimi në vend - 30 sekonda.
- Shtytje shpërthyese - 10 herë.
- Squats dhe kërcime lepuri - 5 mbledhje dhe 5 kërcime në çdo drejtim.
- Dërrasë që prek këmbët - 10 herë.
- Lunges dhe kërcim squats - 10 herë.
- Qëndrimi i dorës (në parakrahë) - 30 sekonda.
- Kryqëzimi - 10 herë.
Pasi të keni mbaruar, pushoni për 1-2 minuta dhe më pas bëjeni përsëri. Bëni 3-5 rrathë.
Si të bëni ushtrime
Vrapimi në vend
Vraponi në gishtat e këmbëve, ndihmoni veten me duart tuaja. Mundohuni të ngrini gjunjët më lart.
Shtytje shpërthyese
Në dalje nga shtytja, shtyni me duar dhe më pas kthehuni. Shtrëngoni barkun dhe të pasmet në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos rrëzohet. Nëse nuk mund t'i bëni këto shtytje, provoni t'i bëni ato nga gjunjët.
Squats dhe kërcime lepurash
Kryeni 5 mbledhje me ajër. Më pas vendosni duart pas kokës dhe bëni 5 kërcime në squat. Mos u përpiqni të hidheni larg, u ulni pa probleme në thembra me kalimin në gishtat e këmbëve. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër.
Dërrasë me prekje të këmbëve
Kur shtyni legenin lart, mbajeni shpinën drejt.
Lunges dhe Jump Squats
Kryeni fillimisht dy kërcime, më pas bëni squat. Mos e prekni dyshemenë me gjurin pas këmbës në këmbë për të shmangur përplasjen. Nëse e keni të vështirë, zvogëloni diapazonin e lëvizjes: punoni mbi paralelen e ijeve me dyshemenë.
Stand dore
Qëndroni në duart tuaja kundër murit me shpinë nga ai. Nëse është shumë e vështirë ose kyçet tuaja janë të lënduara, qëndroni në parakrahët tuaj.
Kryq
Mos e ngrini shpinën e poshtme nga dyshemeja, mos i ulni këmbët në dysheme deri në fund të afrimit.
Provoni stërvitjet tona të tjera në formate intervali dhe rrethi. Ju gjithashtu duhet vetëm një dyshek, një kohëmatës dhe një lartësi e lehtë për disa nga ushtrimet.
Recommended:
5 rrathët e ferrit: stërvitje në shtëpi për një trup të bukur
Një stërvitje në shtëpi do të ndihmojë në ndërtimin e koordinimit, forcës së muskujve dhe qëndrueshmërisë. Do t'ju duhet rreth 6 metra hapësirë e lirë, një kohëmatës i rregullt dhe një qilim
5 rrathët e ferrit: stërvitja djeg kalori dhe pompon fuqi shpërthyese
Ky ushtrim përmban ushtrime që do të nxisin forcën tuaj. Nuk do të kaloni shumë kohë për të, por do të lodheni më shumë se në palestër
5 rrathët e ferrit: stërvitje intensive për t'ju sjellë në formë
Përzierja e stërvitjes kardio dhe të forcës nga Iya Zorina do t'ju bëjë të djersiteni. Vrapim me kofshë të larta, Jumping Jacks në lunge dhe ushtrime të tjera
5 rrathët e ferrit: stërvitje e shkurtër në shtëpi për muskujt e hekurt
Një kompleks i lezetshëm për pompimin e të gjithë trupit me theks në shtypin nga Iya Zorina. Kjo stërvitje në shtëpi nuk do të zgjasë më shumë se gjysmë ore
5 rrathët e ferrit: stërvitje në shtëpi për bark të hekurt dhe shpatulla të forta
Ky ushtrim për barkun dhe shpatullat siguron një ngarkesë të mirë të forcës, dhe më pas ju do të përshpejtoni rrahjet e zemrës dhe do të rrisni qëndrueshmërinë tuaj. Dhe gjithçka është në shtëpi