Çfarë duhet të dini për gjumin tuaj për të fjetur mjaftueshëm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nuk është e nevojshme të zgjoheni herët dhe të zgjoheni herët për të qenë vigjilent dhe produktiv. Ju duhet të studioni ëndrrën tuaj dhe të kuptoni se çfarë është e duhura për ju.

Ndodhi që viti 2016 ishte një vit gjumi për mua. Ose, më mirë, mungesa e tij - dhe, si pasojë, një studim i thellë i kësaj teme. Në fakt, unë fle po aq sa punonjësi mesatar i zyrës metropolitane. Unë thjesht nuk jam gati ta duroj.

Endrra ime

Unë kam një pikënisje - ato periudha të jetës sime kur punoja nga shtëpia dhe mund të flija në çdo kohë të përshtatshme për mua. Mbaj mend sa e qartë ishte mendja ime, sa më efektive mund të merrja vendime. Tani ndjej vetëm 50-60% të asaj gjendje.

Përveç kësaj, jam mësuar të dëgjoj trupin tim. Nëse ai thotë se ka pak gjumë, atëherë ka pak gjumë. Nëse ai thotë se ju duhet të shkoni në shtrat në 4 të mëngjesit, dhe jo në 10 të mbrëmjes, atëherë duhet të shkoni në shtrat në 4 të mëngjesit. Aq sa vuaj duke u përpjekur të detyroj veten të fle në mesnatë - po aq jam i lumtur kur mund të punoj produktivisht gjatë gjithë natës dhe të bie në gjumë i qetë në mëngjes.

Kam eksperimentuar shumë me gjumin, duke u përpjekur të mësoj veten të fle "korrekt", domethënë të shkoj në shtrat herët dhe të zgjohem herët. Por të gjitha eksperimentet përfunduan në të njëjtën mënyrë: kuptova që kjo nuk ishte e përshtatshme për mua.

Një ditë doja të shkoja në joga, e cila filloi shumë herët në mëngjes, dhe kalova një muaj të tërë duke ushtruar të ngrihesha në 6 të mëngjesit. Joga shkoi mirë, por hoqa dorë nga zgjimi herët të nesërmen, sepse më sollën vetëm vuajtje - dhe asnjë përfitim. Ndjehem pothuajse njësoj kur jetlag e zhvendos orarin tim të gjumit në një kohë më të hershme. Sado të fle, nuk mund të fle sa duhet.

Është në rregull të jesh një buf

Besohet se zgjimi herët është i këndshëm. Zgjimi herët këshillohet nga të gjithë librat për përmirësimin e efikasitetit dhe çdo sekondë "rregullat e jetës".

Në përgjithësi pranohet që të gjithë njerëzit e mëdhenj zgjohen herët. Në fakt, sigurisht që nuk është kështu. Ka shumë të famshëm midis kukuvajkave (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), dhe nuk ka asnjë lidhje të drejtpërdrejtë midis suksesit dhe kohës së funksionimit.

Në vitin 2016, Brian Resnick i Vox publikoi një artikull me titullin ngushëllues "Shkenca beson se nëse nuk je një zog i hershëm, nuk do të bëhesh kurrë". Ai thotë se një orar "standard" i gjumit nga ora 23:00 deri në 7 të mëngjesit është i natyrshëm për vetëm 40% të njerëzve.

Shumë njerëz e dinë se ne të gjithë kemi orë të brendshme që ndihmojnë në ruajtjen e një cikli të qëndrueshëm të gjumit. Shumë më pak flitet për faktin se kjo orë është e ndryshme për të gjithë.

Ka kukuvajka - ata të cilëve orari i gjumit është zhvendosur përpara, dhe ka larka - ata të cilëve orari i gjumit është zhvendosur prapa. Ndërrimi mund të jetë i vogël, ose mund të jetë jashtëzakonisht i madh - për shembull, 0.2% e njerëzve preferojnë të shkojnë në shtrat rreth orës 4 të mëngjesit. Ky ndryshim vërehet veçanërisht shpesh tek adoleshentët dhe me kalimin e moshës mund të ulet gradualisht.

Lajmi i mirë është se gjenet tona po e drejtojnë këtë ndryshim dhe është e rrezikshme të debatosh me ta: ato mund të jenë të dëmshme për shëndetin. Prandaj, është më mirë të ndaloni së luftuari me veten dhe të përpiqeni të përcaktoni se cila kohë gjumi është më e mira për ju. Këshilla më e shpeshtë që kam hasur është të zhvendosni orarin e gjumit me 30-60 minuta dhe të shikoni reagimin e trupit. Ndonjëherë një gjysmë ore shtesë mund ta përmirësojë shumë situatën.

Kohëzgjatja e gjumit

Kohëzgjatja optimale e gjumit është gjithashtu e ndryshme për të gjithë. Një person mesatar i shëndetshëm ka nevojë për afërsisht 7 orë e 40 minuta gjumë - 7,63 orë për gratë dhe 7,76 për burrat (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Ka njerëz që kënaqen me 4 orë, por janë shumë pak. Mos e provoni këtë në shtëpi: njerëzit fillojnë të flasin për mungesën e gjumit kur kohëzgjatja e gjumit është më pak se 7 ose 6.5 orë. Dhe dikujt i duhen të gjitha 10 orët për një pushim të mirë.

Thjesht flini sa të doni.

Ndonjëherë një gjumë i gjatë mund të jetë simptomë e një problemi në trup. Por nëse keni fjetur më shumë se tetë orë gjatë gjithë jetës suaj, ose thjesht bëni gjumë të mjaftueshëm në fundjavë pas javës së punës, atëherë nuk ka asgjë për t'u shqetësuar.

Më saktësisht, të flini mjaftueshëm nuk është një ide e mirë; është më mirë të flini të njëjtin numër orësh në të njëjtën kohë çdo ditë. Por nëse ka mungesë gjumi, atëherë një gjumë më i gjatë në netët në vijim është një reagim natyral i një trupi të lodhur.

Jetlag

Pas një fluturimi nga një zonë kohore në tjetrën, ritmet cirkadiane të një personi pushojnë së përkuari me ritmin ditor. Ju ende dëshironi të flini sipas kohës "të vjetër", pavarësisht nga ora e ditës në pikën aktuale gjeografike.

Sa më i madh të jetë diferenca në kohë, aq më e vështirë: orari i gjumit zhvendoset më shumë dhe duhet më shumë kohë për t'u kthyer në normalitet.

Në këtë rast, është më mirë të fluturosh nga lindja në perëndim sesa anasjelltas. Besohet se në rastin e parë, do të kërkohet një ditë rikuperimi për çdo orë e gjysmë të diferencës kohore; në të dytën - për çdo orë. Për shembull, nëse diferenca kohore është 3 orë, atëherë për një fluturim në perëndim do të duhen 2 ditë, dhe për një fluturim në lindje - 3.

Jetoj në Londër, fle rehat nga ora 2 deri në 10. Jetlagu më i vështirë që kam përjetuar pas fluturimit për në Bali, ku diferenca me Londrën është 8 orë. Ditët e para vazhdova të fle në orarin tim të zakonshëm, por nuk ishte shumë i përshtatshëm në kohën e Balinese: nga ora 10 e mëngjesit deri në 6 pasdite. Ndihesha mirë në të njëjtën kohë, por dita doli të ishte e çuditshme: mëngjes, gjumë, darkë, lexim natën, përsëri mëngjes.

Është më mirë të korrigjoni orarin në mënyrën më të relaksuar. Mund të qëndroni zgjuar vetëm për një ditë, por është e pakëndshme. Është më mirë të flini, por pak më pak se zakonisht, dhe më pas të shkoni në shtrat herët.

Edhe jet lag pas fluturimit të kthimit ishte qesharake. Fillova të fle shumë dhe të zgjohem shumë herët. Shkova në shtrat në 9-10, u zgjova në 5-7. Duke pasur parasysh që jam një buf nate, më erdhi shumë keq për netët e mia, dhe as nuk kam fjetur shumë. U desh një javë e tërë për t'u kthyer në normalitet.

Jetlag ndikon jo vetëm në gjumin, por edhe në oreksin dhe disponimin.

Zakonisht ndihem mirë në trupin tim, por pas një fluturimi të gjatë papritmas pushova së ndjeri i uritur. Megjithatë, edhe mbingrënia. Nuk mund të ha me siguri gjatë gjithë ditës, por mund të ha shumë në të njëjtën kohë dhe do të ndihem njësoj. Gjëja më e mirë për të bërë në një situatë të tillë është të monitoroni rregullsinë e vakteve tuaja derisa trupi juaj të jetë gati ta bëjë vetë.

Mungesa e gjumit

Mungesa e gjumit, ose privimi i gjumit, është mungesë ose mungesë gjumi; çon në një përkeqësim të funksionit të trurit, humor të keq, rrit rrezikun e sëmundjeve të caktuara. Përdorej për tortura, por më shpesh njerëzit e privojnë veten nga pushimi i duhur. Shumë gjëra për të bërë, shumë pak kohë, shumë ndikim nga bota e jashtme në orarin tonë të gjumit.

Bufët e vegjël kanë një kohë veçanërisht të vështirë: orët e shkollës dhe të punës zakonisht janë të orientuara drejt larshave, dhe të gjithë të tjerët duhet të përshtaten me to. Në orarin standard (5 ditë pune, 2 ditë pushim), njerëzit nuk flenë shumë gjatë ditëve të javës, dhe më pas flenë në fundjavë. E gjithë kjo situatë është pak më e lehtë me kafen, megjithëse ka njerëz me fat si unë, trupi i të cilëve nuk reagon në asnjë mënyrë ndaj saj.

Meqenëse privimi i gjumit është bërë një zakon për shumë njerëz, është mjaft e lehtë ta anashkaloni atë - në kuptimin që lodhja e vazhdueshme po bëhet normë.

Më tmerron dhe më gëzon në të njëjtën kohë. Nga njëra anë, vetëm mendoni se sa njerëz vuajnë nga mungesa e gjumit tani (në vendet e zhvilluara - rreth një e treta e popullsisë, ndërsa tek gratë kjo shifër është më e lartë). Nga ana tjetër, imagjinoni sa shumë mund të bëjë njerëzimi nëse sapo fillon të flejë mjaftueshëm. Por për të zgjidhur një problem, së pari duhet ta kuptoni atë.

Mungesa e gjumit mund të shfaqet në mënyra të ndryshme. Irritim i vazhdueshëm, uri e pangopur, pamja e ngopur, sëmundje e vazhdueshme, pavëmendje dhe aftësia për të fjetur në çdo moment të përshtatshëm dhe të papërshtatshëm. E megjithatë, çuditërisht, ju shndërroheni në një buf dhe ndjeni një rritje të energjisë më afër natës. Kështu, trupi përpiqet t'ju kthejë në modelet normale të gjumit, por zakonisht përfundon me faktin që ju shkoni përsëri në shtrat vonë dhe nuk flini mjaftueshëm.

Për të dalë nga rrethi vicioz, duhet të mashtroni pak: të lodheni në kohën e duhur. Mundohuni të mos pushoni në mbrëmje, të mos lexoni Facebook dhe libra, por të bëni gjëra të ndryshme në mënyrë që lodhja të grumbullohet gjatë natës dhe të jetë e lehtë të bini në gjumë. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është jashtë shtëpisë, në mënyrë që më vonë të vini dhe të shkoni në shtrat.

Bufat janë në rrezik për sëmundje të caktuara (obeziteti, depresioni, sëmundjet e zemrës). Por nuk kam parë ndonjë studim që tregonte se zgjimi i vonë në vetvete ndikon negativisht në shëndet.

Problemi kryesor këtu është se shumica e bufave kanë mungesë të vazhdueshme gjumi. Larkët mund të kenë probleme të ngjashme nëse duhet të punojnë vonë. Pra, nëse orari juaj natyral i gjumit rezulton të jetë i papajtueshëm me orarin tuaj të punës, unë shoh vetëm një rrugëdalje: ndryshoni orarin tuaj të punës. Për shembull, këtë vit do të përpiqem të vij në punë një orë më vonë. Në të njëjtën kohë, unë do të monitoroj reagimin e trupit: nëse kjo nuk mjafton, do të përpiqem ta zhvendos edhe më shumë ditën time të punës.

Si duhet të flini?

Ka shumë mënyra për të ndihmuar trupin tuaj të flejë. 1–2 orë para gjumit, fikni televizorin, mbyllni laptopin dhe ulni telefonin: drita blu e ekraneve shtyp prodhimin e melatoninës. Programet si f.lux dhe modaliteti Night Shift në një iPhone mund të ndihmojnë pak, por është më mirë të mos i teproni, përndryshe mund të lexoni aksidentalisht furnizimin tuaj në Facebook deri në mëngjes.

Kushtet ideale të gjumit janë një dhomë e freskët (por jo e ftohtë), e qetë dhe pa dritë fare.

Përafërsisht në të njëjtat 1-2 orë, duhet të përfundoni punën, stërvitjet dhe aktivitetet e tjera: truri duhet të relaksohet dhe të përgatitet për gjumë. Mund të meditoni ose të lexoni një libër. Librat audio në anglisht më qetësojnë veçanërisht mirë.

Nëse nuk është e mundur të bllokoni të gjitha burimet e dritës dhe zhurmës, mund të përdorni një maskë gjumi dhe tapa veshësh. Është më mirë të flini në të njëjtën kohë, edhe në fundjavë. Para se të shkoni në shtrat, nuk duhet të pini kafe dhe alkool: e para do t'ju pengojë të bini në gjumë, dhe e dyta do të përkeqësojë cilësinë e gjumit. Nëse nuk mund të flini për më shumë se 20 minuta, është më mirë të ngriheni dhe të bëni diçka derisa të jeni të lodhur mjaftueshëm për të provuar përsëri.

Për ta bërë më të lehtë zgjimin, mund të provoni të përdorni një orë alarmi inteligjente. Disa prej tyre dinë të zgjojnë një person me ndihmën e dritës, duke simuluar agimin e diellit. Të tjerët na zgjojnë kur është më e lehtë - në gjumë REM. Dhe me kalimin e kohës, në përgjithësi mund të mësoni të bëni pa një orë alarmi.

Kur flini mjaftueshëm orë, trupi juaj ju zgjon. Unë madje njoh disa njerëz që rregullisht kanë sukses, dhe ndonjëherë edhe unë vetë jam me fat.

Gjëja më e rëndësishme është të flesh kur të duash. Dhe sa të duash. Në fund të fundit, vetëm ju vetë e dini se çfarë është e mirë për trupin tuaj.