Sa gjumë ju nevojitet për të fjetur mjaftueshëm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shkencëtarët kanë caktuar një kohë specifike për secilën.

Në pamje të parë, duket se gjithçka është e thjeshtë: për të bërë një gjumë të mirë, thjesht duhet të flesh më gjatë. Por nëse jeni adhurues i këtyre zgjidhjeve “të thjeshta”, Lifehacker ka një lajm të keq për ju.

Pse të flesh shumë është po aq e keqe sa pak

Mungesa e gjumit ka shumë efekte anësore: nga lodhja dhe humbja e përqendrimit deri tek pamundësia për t'u ndjerë si një person pa u mbushur me kafeinë. Ato janë të njohura për këdo që ka kaluar seanca të vështira ose është shumë i njohur me shprehjen “nesër në mëngjes është afati”. Sidoqoftë, mbushja e tepërt është e mbushur me telashe serioze.

Gjatë një studimi në shkallë të gjerë Kohëzgjatja e gjumit dhe vdekshmëria nga të gjitha shkaqet: Një rishikim sistematik dhe meta-analizë e studimeve të ardhshme, i cili mbuloi pothuajse një milion e gjysmë të rritur, u krijua një model statistikor interesant. Njerëzit që flenë më pak se 6 orë në natë kanë një rrezik 12% më të madh për të vdekur para kohe nga ndonjë problem shëndetësor sesa ata që pushojnë 8 orë standarde. Por për ata që duan të flenë më shumë se 9 orë çdo ditë, rreziqet e vdekjes së parakohshme janë edhe më të larta - deri në 30%!

Dhe dëshira për të kaluar më shumë se 8-9 orë në gjumë, nëse e shoqëron vazhdimisht një person, është një shënues i rrezikshëm i kohëzgjatjes dhe cilësisë së gjumit të vetë-raportuar dhe sëmundjeve kardiovaskulare dhe vdekshmërisë: Një Meta-Analizë Dozë-Përgjigje e sëmundjeve kardiovaskulare.

Në përgjithësi, gjumi pak më gjatë ndonjëherë është, sigurisht, një opsion i mirë. Por është më mirë të mos flirtoni dhe të përpiqeni ta mbani gjumin brenda kufijve të caktuar. Për më tepër, këto norma tashmë janë llogaritur.

Sa gjumë ju nevojitet për të qenë produktiv dhe i shëndetshëm?

Specialistët e Fondacionit Kombëtar Amerikan të Gjumit e morën seriozisht këtë çështje. Ata formuan një grup ekspertësh nga shkencëtarët kryesorë në botë - profesionistë të gjumit, si dhe përfaqësues të organizatave më autoritative në fushën e shëndetësisë: neurologë, psikiatër, gerontologë, pediatër …

Për dy vjet, studiuesit kanë studiuar me kujdes publikimet dhe raportet shkencore në lidhje me gjumin dhe efektet e tij në trup dhe mirëqenien. Si rezultat, ka udhëzime të përditësuara për sa gjumë na duhet vërtet? në lidhje me kohëzgjatjen e pushimit në varësi të moshës.

Ja sa gjumë ju duhet për të qenë produktiv dhe i shëndetshëm:

• Të porsalindurit (0-3 muaj) - 14-17 orë.
• Foshnjat (4-11 muaj) 12-15 orë
• Fëmijët e vegjël (1-2 vjeç) - 11-14 orë.
• Parashkollorët (3-5 vjeç) - 10-13 orë.
• Nxënësit më të rinj të shkollës (6-13 vjeç) - 9-11 orë.
• Adoleshentët (14-17 vjeç) - 8-10 orë.
• Djemtë dhe vajzat (18–25 vjeç) - 7–9 orë.
• Të rriturit (26–64 vjeç) - 7–9 orë.
• Të moshuarit (65 vjeç e lart) - 7-8 orë.

Përhapja në numra lidhet me karakteristikat individuale të çdo personi. Dhe kjo është e kuptueshme, sepse sasia e gjumit që na nevojitet varet jo vetëm nga mosha, por edhe nga mënyra e jetesës, niveli i aktivitetit dhe shëndeti i përgjithshëm.

Megjithatë, kufijtë e gjumit të shëndetshëm janë ende mjaft kategorikë. Nëse flini më shumë ose më pak se koha e treguar për grupmoshën tuaj, me shumë gjasa po flasim për çrregullime të gjumit - me disa lloj pasojash shëndetësore.

Mënyra e vetme për të filluar të flini mjaftueshëm është të përpiqeni të "përshtatni" kohëzgjatjen e gjumit në një kornizë të shëndetshme.

Kur të shkoni në shtrat për të fjetur mjaftueshëm

Më shpesh, problemi i mungesës ose gjumit të tepërt shkaktohet nga dy gjëra:

1. Ju nuk mund të shkoni në shtrat në kohë.
2. Nuk mund të zgjoheni në kohë.

Dhe nëse zgjidhja e pikës së parë lidhet kryesisht me vetëdisiplinën, atëherë në rastin e dytë situata është më e ndërlikuar. Shpesh ndodh që, duke shkuar sinqerisht në shtrat në orën 23:00, zgjohemi kur bie alarmi, për shembull, në orën 6:30. Por në të njëjtën kohë, ne ndihemi plotësisht të mbingarkuar - megjithëse norma e rekomanduar duket se është përmbushur.

Përmbledhje: për t'u zgjuar shpejt dhe fuqishëm, vendosni alarmin saktë. Koha për të cilën do të fillojë mund të llogaritet në mënyrë të pavarur - për shembull, duke përdorur kalkulatorin e gjumit të Lifehacker.

Një tjetër mundësi është të përdorni një nga aplikacionet celulare që gjurmojnë cilësinë e gjumit dhe ju zgjojnë në kohën e duhur.