Si të filloni të vraponi dhe ta shijoni atë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një fragment nga vrapuesja e librit Robin Arzon, e cila la punën e mërzitshme dhe bëri realitet ëndrrën e saj.

Unë kurrë nuk kam fituar një garë apo vrapuar me ritmin 3 minuta për kilometër, megjithëse i respektoj shumë ata që kanë arritur një sukses të tillë. Unë u rrita në periferi të Filadelfias dhe shkova në qarqe të ndryshme krijuese në vend të sporteve. Ndërsa kushërinjtë e mi luanin futboll dhe garonin në atletikë, unë i shikoja nga tribuna dhe i thashë vetes që nuk isha sportist. Ajo jetoi nga frika e saj, jo nga ëndrrat. Bindjet e mia, të cilat i futa në vetvete, folën për mua.

4. Uji

Unë i përmbahem gjithmonë rregullit të mëposhtëm: nëse do të vraponi për më shumë se 40 minuta, duhet të pini ujë. Mund të merret nga burimet e pijes që gjenden përgjatë rrugës, ose mund ta mbani me vete. Për vrapimet më pak se 40 minuta, pirja para dhe pas vrapimit do të jetë e mjaftueshme, përveç nëse, sigurisht, nxehtësia e mbytur është jashtë.

5. Faqe motivuese

Filloni të mbani një ditar, ditar ose një tabelë humori që do t'ju mbajë të motivuar. Gjithashtu, abonohuni në llogaritë e mediave sociale që ju bëjnë të lumtur dhe ju frymëzojnë të vraponi.

6. Dokument identiteti

Merrni patentën e shoferit me vete për çdo rast. Unë rekomandoj gjithashtu të blini një byzylyk të veçantë me të dhënat tuaja personale (emri, vendbanimi dhe numri i telefonit) të shkruar në të.

7. Aplikacioni i orës sportive ose vrapimit

Ato mund të kushtojnë diku nga njëzet deri në disa qindra dollarë amerikanë. Nëse nuk po përgatiteni për një Ironman Triathlon dhe nuk keni nevojë të matni shumë metrika të ndryshme, aplikacioni falas Nike + Run Club ose Strava është një vend i mrekullueshëm për të filluar për t'ju ndihmuar të përcaktoni shpejtësinë dhe distancën tuaj.

Përgatituni mendërisht dhe fizikisht

Duke u përgatitur për maratonën time të parë pas ndarjes, duke vrapuar milje pas milje, u shërova nga plagët e mia mendore. Dhe si në librin "Eat, Pray, Love", duke kaluar vijën e finishit në Central Park, unë tashmë isha një version më i ndryshëm, më i mirë i vetes. Pasi të vraponi nëpër qytetin tuaj të preferuar, duke u fryrë puthjeve miqve dhe familjes tuaj në vijën e finishit dhe një medalje të zbukurojë qafën, do të ndiheni si një luftëtar i vërtetë. Gjithmonë e mbaj mend këtë moment kur hyjnë dyshimet.

6. Nëse do të vraponi për më pak se gjysmë ore, nuk keni nevojë të merrni asgjë shtesë me vete

Merrni pak ujë nëse keni vërtet nevojë për të, por mos hani një drekë të bollshme ose mos ngarkoni një tufë pajisjesh përpara se të dilni jashtë. Thjeshtoni. Ju, atletet dhe veshjet sportive janë gjithçka që ju nevojitet.

7. Do të keni ditë të këqija

Ndonjëherë thjesht nuk do të jeni në gjendje të gëzoni veten dhe të dilni jashtë. Provo sërish nesër. Është e rëndësishme që të mos hiqni dorë nga përpjekjet për të arritur qëllimin tuaj. Megjithatë, zgjidhni një kohë që ju përshtatet dhe qëndroni në të. Formimi i zakonit kërkon shumë kohë.

8. Mos u mundoni të dukeni të lezetshëm

Ju sapo po filloni dhe askush nuk pret që ju të tregoni menjëherë veten si një atlet profesionist. Përqendrohuni në ndjenjat tuaja.

9. Bëni një zgjedhje në favor të teknologjive "buxhetore"

Ndoshta një ditë do të blini orën më të sofistikuar GPS me të gjithë sensorët. Një model me karakteristika mbresëlënëse. Por tani, në fillim, ato nuk janë të nevojshme.

10. Bëni një ekzaminim fizik

Sigurohuni që mund të vraponi. Për ta bërë këtë, bëni një ekzaminim fizik për të vlerësuar treguesit e shëndetit të trupit. Pasi të filloni të matni kohën dhe distancën tuaj të vrapimit, është mirë të dini presionin e gjakut, rrahjet e zemrës në pushim, nivelet e kolesterolit dhe gjendjen e përgjithshme fizike.

Ngroheni para vrapimit

• Vraponi dhe ecni për 5 minuta. Nëse filloni të vraponi menjëherë, rrezikoni të lëndoheni. Filloni duke ecur ose vrapuar për të ngrohur muskujt dhe për të lëvizur gjakun tuaj.
• Nxitimi. Për të zhvilluar shpejtësinë, për të përmirësuar aftësinë fizike dhe për t'u ngrohur, duhet të filloni të vraponi me përshpejtim, domethënë me hapa të gjatë, që disi të kujtojnë vrapimin me ijën tuaj të ngritur lart. Teknikat e përshpejtimit mund të ndryshojnë, por thelbi i ushtrimit është të përshpejtoni për 20-30 sekondat e para dhe më pas të ngadalësoni. Përshpejtimi zgjat hapin dhe ju lejon të ndryshoni këmbët më rrallë. Pas disa minutash vrapimi të lehtë, përshpejtoni gradualisht çdo 100 metra dhe më pas kthehuni në vrapim të lehtë.
• Shtrirje dinamike. Ushtrimet statike, kur i rregulloni muskujt në një pozicion, shtrijini ato. Nuk rekomandohet të bëni streçim statik përpara vrapimit, pasi ftohni në vend që të ngrohni muskujt, ndërsa shtrirja dinamike përmirëson lëvizshmërinë dhe relakson muskujt. Ushtrimet dinamike mund të përfshijnë vrapim, hapa anash, squats, lëkundje dhe përkulje dinamike përpara (lëvizni përpara, ngrini njërën këmbë dhe prekni gishtin me dorën e kundërt). Bëni një ngrohje dinamike për 5 minuta përpara se të vraponi. Kjo do të ngrohë muskujt tuaj pa u lodhur.

Vraponi djathtas

Një teknikë ekonomike e vrapimit do t'ju lejojë të lëvizni më shpejt. Megjithatë, disa nga atletët më të famshëm vrapojnë në mënyrë të papërsosur. Për shembull, Paula Radcliffe, e specializuar në vrapimin në distanca të gjata, është e njohur për ecjen e saj të vështirë, megjithatë ajo konsiderohet si vrapuesja më e shpejtë e maratonës në mesin e grave sot. Megjithatë gabimet që çojnë në lëndim nuk përmirësojnë efikasitetin e stërvitjes. Në një shkallë ose në një tjetër, ndonjëherë i bëj vetë. Çfarë gabimesh mund të përballeni:

• Kur vraponi, e tërhiqni krahun shumë anash - në mënyrë që të kalojë qendrën e gjoksit. Kjo çon në kosto shtesë të energjisë. Mbani krahët drejt para jush, bërrylat në një kënd 90 gradë. Mbani të njëjtin pozicion kur i ktheni krahët mbrapa, bërrylat tuaja janë të shtrënguara fort në gjoks. Unë ju këshilloj të praktikoni para një pasqyre.
• Rrumbullakosim shpatullat dhe përkulemi kur jemi të lodhur dhe/ose muskujt e bustit janë të pazhvilluar. Sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje punës me bustin dhe të gjithë trupin gjatë stërvitjes: për disa minuta gjatë vrapimit ngrini shpatullat lart dhe më pas relaksoni në mënyrë specifike dhe ulni ato. Ndonjëherë kur vrapojmë, përkulemi përpara. Ky impuls vjen nga kyçet e këmbëve, kështu që shpatullat e shtrira nuk janë arsyeja e vetme për teknikën e dobët të vrapimit.
• Kur shtrëngoni grushtat, shpejtësia juaj bie. Imagjinoni që keni një çipinë në secilën pëllëmbë, kështu që shtrydhni gishtat në mënyrë që të mos e thyeni.
• Ndonjëherë, kur përpiqeni të vraponi më shpejt ose të përshkoni më shumë distancë, ju bëni shumë përshpejtime. Si rezultat, kur zbarkoni, e gjithë ngarkesa është në këmbë dhe shpejtësia mbetet e njëjtë. Për të shmangur këtë, provoni të shpejtoni krahët dhe të ndërroni këmbët më shpejt. Mbani këmbët dhe krahët në sinkron, domethënë të gjitha pjesët e trupit tuaj duhet të punojnë në të njëjtën kohë. Nëse krahët shkojnë më ngadalë, kjo do të çojë në një ecje të vështirë dhe anasjelltas. Në teori, ju duhet të prekni tokën me këmbën tuaj direkt nën bust. Olimpiani Jack Daniels besonte se 180 hapa në minutë ishte ritmi ideal për vrapim. Në parim, ky ritëm konsiderohet standard.
• Ju nuk duhet të uleni në thembër, sepse kështu këmba juaj prek tokën dy herë: direkt me thembër dhe më pas me gishtin e këmbës, jo në mes të këmbës. Duket se gjithçka është e qartë, por disa njerëz thjesht nuk dinë të vrapojnë ndryshe. Unë kurrë nuk kam pasur një situatë ku të mos ulem kurrë në thembër gjatë një maratonë, veçanërisht kur këmbët e mia lodhen. Sigurisht, ka gjithmonë diçka për të rregulluar në teknikën tuaj të vrapimit, duke e bërë atë më të sigurt dhe më efikas. Mendoj se ulja në mes të këmbës zbut ndikimin dhe rrit efikasitetin, por nuk shoh ndonjë problem të madh me ngarkesën në thembër. Mendoni për lëvizjen e trupit në përgjithësi. Nëse mendoni se diçka po shkon keq, ia vlen të ndryshoni.
• Vrapimi shumë ngadalë do të ketë një efekt negativ në teknikën tuaj. Mënyra më e mirë për të trajnuar muskujt tuaj për ngarkesën dhe punën në trupin tuaj është të vraponi me shpejtësi të lartë në pistë. Përqendrohuni në lëvizjet e duarve, ndryshimet e këmbëve dhe ritmin. Kontrolloni frymëmarrjen tuaj, angazhoni barkun tuaj, relaksoni shpatullat dhe kini kujdes që të mos përkuleni përpara (për të shmangur këtë, përqendrohuni në të gjithë trupin tuaj nga kyçi i këmbës në majë).

Këto gabime janë zakonisht më të zakonshmet në mesin e vrapuesve.

Robin Arzon është një vrapues ultramaratonë, trajner profesionist dhe thjesht një person i lumtur. Motoja e saj është “Hesht dhe vrapo”. Në Shut Up and Run. Manifesti i Lirisë dhe Harmonisë”Robin tregoi se çfarë e frymëzoi atë për të filluar vrapimin dhe çfarë e ndihmon atë të qëndrojë e motivuar, ndau programin e përgatitjes për gara në distanca të ndryshme dhe metodat e rikuperimit pas ngarkesave të rënda.