Një mënyrë e re për të përballuar dhimbjen e gjurit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Dhimbja e gjurit është një nga problemet më të zakonshme për vrapuesit, atletët e triatlit dhe njerëzit që janë të përfshirë në mënyrë aktive në sport. Sot duam t'ju ofrojmë një mënyrë të re për të përballuar dhimbjen e gjurit, e cila është e thjeshtë, por në të njëjtën kohë shumë efektive.

Teoria

Cila duhet të jetë zgjidhja për një problem kaq të zakonshëm? Sigurisht, sa më e thjeshtë dhe e arritshme për këdo që e has.

Sipas kontraktimeve izometrike janë më analgjezike sesa kontraktimet izotonike për dhimbjen e tendinit patellar: Një provë klinike e rastësishme në sezon, botuar në gusht 2016 në Revistën Klinike të Mjekësisë Sportive, ushtrimet izometrike mund të lehtësojnë ndjeshëm dhimbjen e gjurit të shkaktuar nga tendiniti patellar.

Pacientëve me këtë problem iu kërkua të kryenin një grup ushtrimesh izometrike (statike) dhe izotonike (lëvizëse). Duke qenë se kryerja e elementeve izotonike kërkon ende lëvizje, dhimbja në gjunjë u rrit. Kjo shkaktoi pak zhgënjim tek sportistët në qendrën e rehabilitimit.

Metoda izometrike përfshin tensionin e muskujve pa ndryshuar gjatësinë e tyre kur nyja është e palëvizshme. Ndër avantazhet e kësaj metode, duhet të theksohet mundësia e ndikimit intensiv lokal në grupet individuale të muskujve.

Doktoresha Ebonie Rio nga Universiteti Monash në Australi thotë se bërja e ushtrimeve izotonike shkakton mjaft dhimbje. Atletët hezitonin jashtëzakonisht të bënin ushtrimet dhe dëshira për të vazhduar eksperimente të tilla ishte jashtëzakonisht e ulët. Pastaj Ryo dhe ekipi i tij vendosën të testojnë nëse ushtrimet izometrike me intensitet të ulët mund të përballojnë ende dhimbjen e gjurit.

Njëzet atletë të ftuar me tendinit patellar ranë dakord të merrnin pjesë në eksperiment dhe u ndanë në dy grupe. Njëra kryente mbajtje izometrike të këmbës, tjetra kryente shtrirje izotonike të këmbës. Pas një jave, rezultatet e grupit "statikë" ishin më të mira se grupi që bënte ushtrime standarde izotonike. Kjo për faktin se ushtrimet izometrike shkaktuan ndjesi më të dobëta dhimbjeje, kështu që motivimi i atletëve për të përfunduar detyrën ishte dukshëm më i lartë.

Rezultati i eksperimentit e çoi Rio në përfundimin se mbajtjet e rënda izometrike të këmbëve rezultuan në lehtësim pothuajse të menjëhershëm të dhimbjes së tendinit patellar. Ato janë shumë më efektive dhe funksionojnë shumë më shpejt sesa ushtrimet më konvencionale izotonike.

A do të thotë kjo se për të parandaluar tendinitin, duhet të harroni plotësisht mbledhjet në lunge ose mbledhjet dinamike? Në fakt duhen praktikuar edhe ushtrimet izotone edhe izometrike. Kombinimi i duhur i llojeve të ndryshme të trajnimit ju lejon të zgjeroni ndjeshëm gamën e lëvizjes, të punoni çdo muskul dhe ligament në kënde të reja për ta, duke rritur kështu efektivitetin e stërvitjes dhe duke zvogëluar ndjeshëm gjasat e lëndimit. Trupi duhet të zhvillohet në mënyrë harmonike pa paragjykime në asnjë drejtim.

Praktikoni. Squat spanjoll

Thelbi i këtij ushtrimi izometrik është të qëndroni në pozicionin e poshtëm të thellë të mbledhjes për aq kohë sa të jetë e mundur (të paktën 45 sekonda). Për të kryer si duhet squat-in spanjoll, përdoret një rrip si mbështetje. Ju thjesht mund ta lidhni atë në mbështetëse në mënyrë që të merrni një lak, të qëndroni në të dhe të shtrëngoni rripin. Tensioni në të duhet t'ju mbështesë gjatë squat-it të ngadaltë dhe t'ju pengojë të bini prapa. Përndryshe, ju mund të bëni dy sythe të veçanta në secilën anë të mbështetjes.

Teknika spanjolle squat

Vendosni këmbët në sythe dhe filloni të uleni ngadalë poshtë, pa u përkulur përpara. Në pozicionin e poshtëm me shtyllën kurrizore të drejtuar, ngrini për 45 sekonda, ngrihuni ngadalë, bëni një pushim dhe përsëritni ushtrimin.

Një variant tjetër i këtij ushtrimi: qëndroni përballë çdo mbështetjeje për të cilën do të jetë e përshtatshme për ju të lidhni, kapeni me duar dhe filloni të uleni shumë ngadalë me një shpinë të drejtë dhe pa e përkulur trupin përpara. Nëse është e mundur, përpiquni të lëvizni poshtë për 20 sekonda, më pas ngrini në pozicionin e poshtëm për 20 sekonda dhe më pas ngrihuni ngadalë.