Pse yndyra viscerale është e rrezikshme dhe si të shpëtojmë prej saj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një bark i madh mund t'ju kushtojë jetën.

Çfarë është yndyra viscerale

Yndyra viscerale Yndyra e brendshme është një lloj yndyre që grumbullohet në zgavrën e barkut dhe ndodhet pranë organeve vitale, duke përfshirë mëlçinë, stomakun dhe zorrët.

Në videon e mëposhtme, fillimisht theksohet dhjami nënlëkuror, më pas dhjami visceral.

Si rregull, yndyra e tepërt viscerale shfaqet tek njerëzit obezë. Por duke qenë se ndodhet brenda, nën muskujt e barkut, një bark relativisht i vogël nuk garanton mungesën e tij.

Në përgjithësi, sasitë e tepërta të çdo yndyre - nënlëkurore ose viscerale - prishin profilet hormonale, shkaktojnë inflamacion në trup dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve të rënda. Sidoqoftë, viscerali njihet si veçanërisht i rrezikshëm.

Pse yndyra viscerale është e rrezikshme

Yndyra është më shumë sesa thjesht rezerva energjie për një ditë me shi. Qelizat dhjamore – dhjamor – çlirojnë hormone, faktorë rritjeje dhe citokina pro-inflamatore që ndikojnë në qelizat, indet dhe organet fqinje dhe ndryshojnë metabolizmin.

Në indin dhjamor, si në qelizat e tjera të trupit, ekzistojnë disa lloje të makrofagëve - qeliza që shkatërrojnë bakteret dhe indet e dëmtuara. Makrofagët e fenotipit M2 mbrojnë nga inflamacioni, ndërsa qelizat e fenotipit M1, përkundrazi, e rrisin atë.

Kur rritet sasia e yndyrës viscerale, ekuilibri ndryshon PPARδ/β: Besnikëria e lobistëve që ndërron makrofagët në favor të metabolizmit drejt obezitetit shoqërohet me akumulimin e makrofagëve në indin dhjamor të makrofagëve M1. Ata fillojnë të prodhojnë obezitet metabolik: paradoksi midis citokinave inflamatore të yndyrës viscerale dhe nënlëkurore, interleukinave-6, faktorit të nekrozës së tumorit-alfa (TNF-α) dhe hormonit rezistinë Roli i rezistinës si rregullator i inflamacionit: Implikime për patologji të ndryshme njerëzore.

E gjithë kjo çon në inflamacion kronik në trup, dhe kjo, nga ana tjetër, në aterosklerozë Inflamacioni dhe ateroskleroza, indi dhjamor visceral dhe ateroskleroza, sëmundjet kardiovaskulare, sëmundjet kardiovaskulare nën ndikimin e yndyrës së tepërt viscerale, shpërndarja e yndyrës në trup, veçanërisht yndyra e brendshme, shoqërohet. me faktorë rreziku kardiometabolik te gratë e dhjamosura dhe sëmundjet metabolike Obeziteti metabolik: paradoksi midis yndyrës viscerale dhe nënlëkurore, Pse yndyra viscerale është e keqe: Mekanizmat e çrregullimeve të sindromës metabolike, duke përfshirë humbjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe diabetin Masa dhjamore organike ka lidhje më të forta me diabetin dhe Prediabeti sesa treguesit e tjerë të obezitetit antropometrik midis të rriturve koreanë, Krahasimi i lidhjeve të indeksit të masës trupore dhe matjeve të yndyrës qendrore dhe masës dhjamore me sëmundjen koronare të zemrës, diabetin dhe vdekshmërinë nga të gjitha shkaqet: një studim që përdor të dhëna nga 4 grupe në Mbretërinë e Bashkuar, lloji i dytë.

Përveç kësaj, rritja e sasive të rezistinës është lidhur me sëmundje të tilla si osteoporoza, astma, sëmundja e Crohn, sëmundja kronike e veshkave, sëmundjet autoimune (lupus erythematosus) dhe kanceri.

Gjithashtu, disa studime tregojnë se yndyra viscerale çliron shënues inflamatorë dhe acide yndyrore që hyjnë në mëlçi përmes venës porta. Me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në akumulimin e yndyrës në mëlçi, ulje të ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe diabet.

Si të dalloni nëse keni yndyrë të tepërt viscerale

Për të përcaktuar me saktësi praninë e yndyrës viscerale, duhet bërë një tomografi e kompjuterizuar (CT) ose skanim me rezonancë magnetike (MRI). Megjithatë, këto teste janë të shtrenjta.

Por ka një mënyrë më të përballueshme për të marrë një ide se sa yndyrë është akumuluar në zonën e barkut - duke matur perimetrin e belit. Megjithë thjeshtësinë e metodës, ajo përdoret gjerësisht në spitale dhe jep tomografi të kompjuterizuar të dhjamit intra-abdominal, matje antropometrike dhe 3 faktorë rreziku metabolik jo të trashë, Matjet e obezitetit abdominal të vlerësuar për dhjamosjen viscerale dhe lidhjen me rrezikun koronar, mjaft të sakta. rezultatet.

Së pari, ndani hapësirën midis brinjës së poshtme dhe kockës së legenit të spikatur (kreshta iliake) në gjysmë - këtu matni belin. Shpesh kjo linjë shkon në nivelin e kërthizës, por jo gjithmonë.

Më pas, mbështillni një matës rrobaqepësie rreth belit tuaj. Sigurohuni që shiriti të jetë i sheshtë ndaj trupit gjatë gjithë rrugës. Qëndroni të qetë gjatë matjes, mos thithni stomakun tuaj.

Nëse beli është më i madh se Çfarë është yndyra e brendshme?, Duke pasur për qëllim dhjamin e barkut, Diagnozën dhe Menaxhimin e Sindromës Metabolike 88–92 cm tek femrat dhe 102 cm tek meshkujt, ka të ngjarë që dhjami i tepërt visceral të jetë i pranishëm.

Lajmi i mirë është se ju nuk duhet të humbni shumë peshë për të reduktuar rreziqet tuaja shëndetësore. Edhe një sasi e vogël e humbjes së peshës dhe një ulje e perimetrit të belit përmirëson ndjeshëm ndjeshmërinë ndaj insulinës, presionin e gjakut dhe nivelet e ulëta të kolesterolit.

Si të hani për të reduktuar yndyrën e brendshme

Në vend të dietave strikte që kërcënojnë prishjet dhe një sërë kilogramësh shtesë, ju mund të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit në ato më të shëndetshme dhe gradualisht të hiqni qafe yndyrën e brendshme.

Konsumoni më shumë proteina

Proteina rrit ndjenjën e ngopjes, shpenzon kilokalori shtesë për përthithje dhe ndihmon në ruajtjen e masës muskulore. Dhe sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë energji shpenzohet për t'i mbajtur ata, edhe në pushim.

Njerëzit, dietat e të cilëve përfshijnë 1-1,5 g proteina për kg peshë trupore, përgjithësisht kanë dietat me proteina më të larta shoqërohen me kolesterol më të lartë HDL dhe BMI më të ulët dhe perimetër të belit tek të rriturit në SHBA, Marrja e makronutrientëve si parashikues të ndryshimeve 5-vjeçare në perimetrin e belit. Më pak yndyrë trupore dhe perimetri i belit sesa ata që nuk konsumojnë mjaftueshëm proteina.

Hani të paktën 9-10 gram proteina në çdo vakt.

Shtoni në dietën tuaj pulë, vezë, gjizë dhe kos grek, peshk të kuq, qiqra, fasule dhe bishtajore të tjera – të gjitha burime të shëndetshme të proteinave dietike, të cilat janë gjithashtu të pasura me mikroelemente dhe vitamina.

Hani fibra të tretshme

Fibrat janë fibra dietike që nuk përthithen nga trupi. Ato mund të jenë të patretshme dhe të tretshme: të parat e lënë trupin të pandryshuar, të dytat kthehen në një substancë të ngjashme me xhel në zorrën e trashë dhe fermentohen nga bakteret.

Fibrat e tretshme ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve dhe shmangin rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti. Përveç kësaj, ai ndikon në fibrat dhe prebiotikët: Mekanizmat dhe përfitimet shëndetësore duke çliruar hormonet ghrelin, polipeptid YY dhe peptid të ngjashëm me glukagonin, i cili redukton oreksin dhe siguron ngopje për më gjatë.

Ndihmon për të hequr qafe yndyrën në zonën e belit pa kufizime të rrepta të kalorive. Konsumimi i 14 gramë fibra shtesë në ditë për katër muaj kontribuon në një humbje prej rreth 2 kg dhe çdo 10 gramë redukton akumulimin e yndyrës viscerale me 3,7%.

Synoni të konsumoni të paktën 25 gram fibra në ditë nëse jeni femër dhe 38 gram nëse jeni mashkull.

Shtoni në dietën tuaj drithëra, bukë me drithëra integrale, bishtajore, dardha, mollë, kajsi dhe nektarina, bajame, fara liri dhe luledielli, patate të ëmbla, krunde, brokoli dhe lakrat e Brukselit.

Hiqni dorë nga pijet me sheqer dhe pakësoni sasinë e sheqerit

Pijet me sheqer janë të lidhura drejtpërdrejt me sasinë e yndyrës viscerale. Fruktoza, një karbohidrat i thjeshtë që gjendet në sheqerin e tryezës, luan një rol kyç.

Një studim zbuloi se 10 javë të konsumimit të pijeve me fruktozë me sheqer çon në një rritje të konsiderueshme të yndyrës së brendshme. E njëjta sasi e karbohidrateve nga uji me glukozë ndërton yndyrë në të gjithë trupin, jo vetëm në bark.

Vërehet gjithashtu një marrëdhënie e kundërt: vetëm nëntë ditë dietë me niseshte në vend të sheqerit redukton sasinë e yndyrës viscerale tek fëmijët me 10%.

Nëse nuk mund të bëni pa ëmbëlsirë, zgjidhni frutat, përzierjet e arrave dhe frutave të thata, farat - këto ushqime janë të paktën të pasura me fibra të tretshme dhe vitamina dhe minerale të shëndetshme.

Cilat dieta ndihmojnë në uljen e yndyrës së brendshme

Në teori, çdo dietë me mungesë kalori duhet të rezultojë në humbjen e yndyrës viscerale, por në praktikë, disa modele të të ngrënit duket se funksionojnë më mirë se të tjerët.

Dietë me pak karbohidrate

Disa studime njëherësh Shoqata e uljes së marrjes së karbohidrateve me reduktimin e yndyrës së barkut gjatë një diete 3-mujore të moderuar me karbohidrate të ulëta në mesin e pacientëve japonezë jo obezë me diabet të tipit 2, Efektet e përbërjes së makronutrientëve të dietës në përbërjen e trupit dhe shpërndarjen e yndyrës gjatë mbajtjes së peshës dhe humbja e peshës ka treguar se dietat me pak karbohidrate reduktojnë yndyrën viscerale më shpejt sesa planet e vakteve me pak yndyrë.

Pra, në një dietë me pak karbohidrate, më shumë yndyrë redukton yndyrën e barkut dhe ndërmuskulare dhe rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës tek të rriturit në rrezik të diabetit të tipit 2, një dietë e ulët në karbohidrate (43% e kalorive totale) i ndihmoi pjesëmarrësit të humbnin 11% të yndyrë viscerale në tetë javë. Grupi tjetër, duke konsumuar më shumë karbohidrate (55%), humbi vetëm 1% të yndyrës së belit në të njëjtën kohë.

Një studim tjetër zbuloi se prerja e karbohidrateve bëri një punë të mirë për të hequr yndyrën e brendshme, madje edhe me një dietë me kalori më të lartë. Pjesëmarrësit që hëngrën 1,855 kcal në ditë me 9% karbohidrate, humbën dukshëm më shumë yndyrë viscerale sesa ata që hanin 1,562 kcal në ditë me 60% karbohidrate.

Dieta keto është një nga opsionet për një dietë me pak karbohidrate. Mund të jetë një mjet i mirë për reduktimin e yndyrës së barkut. Pak para se ta përdorni, konsultohuni me një mjek ose dietolog.

Agjërimi me ndërprerje

Agjërimi me ndërprerje nënkupton që ju të alternoni periudhat e të ngrënit pa kufizime dhe ndalim të plotë të ushqimit ose reduktim të rëndë të kalorive. Për shembull, qëndroni të uritur 1-3 herë në javë ose ulni kaloritë në minimum.

Një nga opsionet më të buta është agjërimi me ndërprerje. Kjo është një rutinë në të cilën ju e ndani ditën në periudha të ngrënies dhe agjërimit. Le të themi se hani për 8 orë dhe agjëroni për 16 orë.

Një rishikim i studimeve shkencore ka treguar se agjërimi me ndërprerje është efektiv në reduktimin e yndyrës në bark. Në 6-24 javë, ju mund të humbni 4-7% të yndyrës viscerale në Si të shpëtoni nga yndyra e brendshme, dhe në të njëjtën kohë mos i mohoni asgjë vetes në ditët e ushqyerjes normale.

Si të merreni me dhjamin visceral me ushtrime

Angazhohuni në ushtrime aerobike

Aerobiku, ose kardio, është një aktivitet fizik në të cilin muskujt tuaj kanë oksigjen të mjaftueshëm për të punuar. Ky është ecje e shpejtë, vrapim, not, çiklizëm, vallëzim dhe ushtrime të tjera që mund t'i kryeni për një kohë të gjatë pa pushim dhe djegie në muskuj.

Ushtrimi aerobik djeg në mënyrë efektive Një lidhje dozë-përgjigje midis ushtrimeve aerobike dhe reduktimit të yndyrës viscerale: rishikim sistematik i provave klinike dhjamin visceral dhe bën një punë shumë më të mirë Një rishikim sistematik dhe meta-analizë e efektit të aerobikut kundër. stërvitje me rezistencë për stërvitjen e forcës së yndyrës së brendshme. Në 10-16 javë ushtrime aerobike, ju mund të humbni efektin e ushtrimeve në indin dhjamor visceral te të rriturit me mbipeshë: Një rishikim sistematik dhe meta-analizë nga 15 në 45% yndyrë të brendshme pa ndonjë dietë.

Për të marrë këtë efekt, duhet të ushtroheni rregullisht - të paktën tre herë në javë, të organizoni seanca të gjata nga 60 deri në 120 minuta dhe të punoni me një puls prej 60-85% të ritmit maksimal të zemrës (220 është mosha juaj × 0, 6 -0, 85).

Në të njëjtën kohë, rezultatet më të mira sigurohen nga një kombinim i stërvitjes aerobike dhe intervalit me intensitet të lartë (HIIT). Në një eksperiment, ky regjim ushtrimesh zvogëloi yndyrën viscerale me 45% në vetëm 8 javë.

Provoni HIIT

Kjo është një metodë stërvitore në të cilën periudha të shkurtra të punës me intensitet maksimal alternohen me intervale pushimi ose aktiviteti rikuperimi. Për shembull, kur vraponi aq fort sa mundeni për 20 sekonda dhe më pas vraponi për 10 sekonda.

Në formatin HIIT, mund të kryeni çdo ushtrim aerobik: vrapim, çiklizëm, punë në pajisje kardiovaskulare, si dhe lëvizje forcash me peshën e trupit ose peshën shtesë. Për shkak të intensitetit të lartë, një stërvitje e tillë do të djegë më shumë kalori sesa në të njëjtën kohë kardio të qetë.

Efekti i stërvitjes me interval me intensitet të lartë në masën totale, barku dhe organike të yndyrës: Një meta- Analiza e studimeve shkencore ka treguar se HIIT është po aq efektiv në reduktimin e yndyrës viscerale sa ushtrimet aerobike, por në të njëjtën kohë shpenzon efektet e intensitetit të lartë. stërvitje me interval vs. Trajnim i vazhdueshëm me intensitet të moderuar mbi përbërjen e trupit në të rriturit mbipeshë dhe obezë: një rishikim sistematik dhe meta-analizë 40% më pak kohë.

Nëse jeni shumë i zënë, ky është një opsion i mirë për të reduktuar perimetrin e belit. Por mbani në mend se intensiteti i lartë mund të jetë i vështirë ndonjëherë, dhe HIIT funksionon mirë vetëm nëse i jepni më të mirën. Provoni, për shembull, të zëvendësoni 1-2 seanca kardio me stërvitje me intervale me intensitet të lartë që zgjasin 15-25 minuta.

Çfarë tjetër duhet të keni parasysh kur keni të bëni me yndyrën viscerale

Flini mjaftueshëm gjumë

Mungesa e gjumit ul ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe nivelet e hormonit leptin, i cili ju bën të ndiheni të ngopur, dhe rrit grelinën dhe kortizolin, hormone që rrisin urinë dhe dëshirën për ushqime me sheqer.

Së bashku, kjo është kohëzgjatja serioze e gjumit dhe akumulimi pesëvjeçar i yndyrës së barkut në një grup të pakicave: Studimi familjar IRAS, Shoqata midis gjumit të reduktuar dhe shtimit në peshë tek gratë, Shoqatat midis kohëzgjatjes së shkurtër të gjumit dhe obezitetit qendror tek gratë rrit shanset tuaja për obezitet abdominal.. Për shembull, në një studim, njerëzit që flinin 6 orë në natë grumbulluan 26% më shumë yndyrë viscerale në gjashtë vjet sesa ata që flinin 7-8 orë.

Cilësia e gjumit gjithashtu ka rëndësi. Personat që vuajnë nga apnea e gjumit – shqetësime të gjumit për shkak të problemeve me frymëmarrjen – janë më të rrezikuar nga obeziteti abdominal sesa ata që nuk vuajnë.

Mësoni të përballeni me stresin

Edhe nëse ndryshoni dietën tuaj dhe rritni nivelin tuaj të aktivitetit fizik, yndyra e brendshme mund të vazhdojë me kokëfortësi në trup për shkak të stresit kronik.

Ashtu si mungesa e gjumit, stresi rrit stresin dhe hormonet, Minireview: glukokortikoidet-marrja e ushqimit, obeziteti abdominal dhe kombet e pasura në 2004. Dhe më shumë nga ky hormon prodhohet deri në fund.

Eliminimi i ngjarjeve stresuese nga jeta juaj ose ndryshimi i karakteristikave të sistemit nervor në mënyrë që të ktheheni papritur nga një person i shqetësuar në një nauze nuk do të funksionojë. Por ju mund të luftoni reagimet tuaja ndaj ngjarjeve negative.

Për fat të mirë, ka mjete të vërtetuara shkencërisht për këtë. Për shembull, joga Një provë krahasuese e rastësishme e jogës dhe relaksimit për të reduktuar stresin dhe ankthin, Reduktim i shpejtë i stresit dhe ankolizë midis grave të shqetësuara si pasojë e një programi intensiv tre-mujor joga, Shoqata e praktikës së jogës dhe niveleve të kortizolit në serum në pacientët me periodontit kronik. me ankthin dhe depresionin e lidhur me stresin, efikasitetin antidepresiv dhe efektet hormonale të Sudarshana Kriya Yoga (SKY) te individët e varur nga alkooli, meditimi Trajnimi i meditimit të ndërgjegjes ndryshon lidhjen funksionale të lidhura me stresin në gjendjen e pushimit të amigdalës: një provë e kontrolluar e rastësishme dhe Efekti i frymëmarrjes afatshkurtër praktika e ushtrimeve të frymëmarrjes mbi funksionet autonome te vullnetarët njerëzorë normalë, Aktivizimi i korteksit anterior paraballor dhe i sistemit serotonergjik shoqërohet me përmirësime në humor dhe ndryshime në EEG të shkaktuara nga praktika e meditimit Zen tek fillestarët, Dobia klinike e frymëmarrjes me ritëm si një përqendrim meditimi praktik stresi dhe si gjatë orëve të mësimit ashtu edhe pas tyre.