3 dërrasa për muskuj të fortë të bërthamës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Përdorimi i një grupi prej tre ushtrimesh të bazuara në dërrasë do të forcojë barkun, krahët dhe shpatullat tuaja dhe do të rrisë stabilitetin e bërthamës.

Pse duhet t'i provoni ato

Shumë ushtrime bërthamore bazohen në përkuljen dhe shtrirjen e bërthamës: ngritja e bërthamës në shtyp, kthesat dhe kthesat e ndryshme. Nuk ka asgjë të keqe me këto ushtrime, ato rrisin lëvizshmërinë dhe forcën e muskujve.

Sidoqoftë, ngarkesat izometrike - lëvizjet në të cilat ju përpiqeni të mbani një pozicion statik - pompojnë jo vetëm forcën e muskujve, por edhe qëndrueshmërinë e bërthamës, gjë që ka një efekt pozitiv në performancën në sport.

Është e nevojshme për shumë sporte ekipore: futboll, hokej, regbi. Kur arrini kundërshtarin tuaj me shpejtësi të plotë dhe ai papritmas kthehet në drejtimin tjetër, ju duhet të kapërceni menjëherë vrullin që ju çon përpara në mënyrë që të ktheheni aty ku vrapoi kundërshtari juaj, dhe kjo kërkon muskuj të fortë qendror.

Sigurisht, kjo nuk do të thotë që ju duhet të braktisni plotësisht përkuljen dhe rrotullimin e shpinës. Izometria është vetëm një nga mjetet e shumta për zhvillimin e trupit. Vetëm dijeni se ngurtësia dhe stabiliteti ndonjëherë preferohen nga lëvizshmëria.

Ne do t'ju tregojmë disa variacione të dërrasës që do të testojnë ekuilibrin, forcën dhe aftësinë tuaj për të marrë frymë siç duhet. Duke u ushtruar në këtë mënyrë, do të mësoni të transferoni më mirë forcat përmes muskujve tuaj bazë, gjë që do të rrisë performancën tuaj atletike.

Shtytje me dërrasë

• Qëndroni në distancë të afërt.
• Ngadalë uleni veten në një shtytje.
• Dilni shpejt nga shtytja dhe shtrini krahun e djathtë përpara.
• Mbajeni shiritin sa më gjatë të jetë e mundur, duke u përpjekur të ruani pozicionin e duhur dhe të mos humbni ngurtësinë e trupit.
• Kur ndjeni se nuk mund të mbani më pozicionin e duhur, uleni dorën dhe përsërisni nga fillimi, por këtë herë ngrini dorën e majtë.
• Sa më i gjerë të jetë qëndrimi, aq më i lehtë është ushtrimi.

Alfabeti i dërrasës

Në këtë ushtrim, në fakt ju jeni duke u mbështetur vetëm në njërën dorë, duke e mbajtur trupin të ngurtë dhe të qëndrueshëm, dhe duke lëvizur dorën tjetër me shpejtësi të ndryshme.

• Qëndroni drejt, vendosni dorën e djathtë në një sipërfaqe rrëshqitëse, si p.sh. një copë leckë.
• Duke u përpjekur të ruani pozicionin e duhur, "vizatoni" shkronjat e alfabetit nga A në Z me dorën tuaj të djathtë.
• Mos e mbani frymën, mos relaksoni muskujt e barkut dhe të pasmet, në mënyrë që dërrasa juaj të mos "varet".
• Kur të keni përfunduar vizatimin e alfabetit me dorën e djathtë, vendosni sipërfaqen rrëshqitëse nën të majtën dhe bëni të njëjtën gjë.

“Archer” në lokal

Për këtë ushtrim do t'ju duhet një zgjerues.

• Ngjitni zgjeruesin në një objekt të palëvizshëm jashtë dyshemesë.
• Qëndroni në mbështetje të shtrirë në një distancë prej dy hapash nga një objekt i palëvizshëm dhe merrni një zgjerues në dorë.
• Zgjatni dorën me zgjeruesin përpara për të çliruar tensionin.
• Përkulni krahun dhe tërhiqni bërrylin në bel, mbajeni për disa sekonda dhe më pas shtrini përsëri krahun përpara.
• Kryeni 5-10 rreshta dhe ndërroni duart.
• Gjatë ekzekutimit, muskujt e bërthamës mbeten të ngurtë dhe të tensionuar, frymëmarrja është e barabartë.
• Sa më gjerë t'i vendosni këmbët, aq më e lehtë do të jetë të ruani ekuilibrin.

Shtoni këto ushtrime në stërvitjet tuaja. Ata kanë një efekt të butë në trup, nuk mbingarkojnë nyjet, ju lejojnë të përpunoni në mënyrë efektive muskujt thelbësorë dhe të përmirësoni performancën tuaj.