5 rrathët e ferrit: kërcime të çmendura dhe dërrasa e fortë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina ka përgatitur një tjetër stërvitje vrasëse për ju. Përgatitni shpatullat tuaja: do të jetë nxehtë.

Çfarë nevojitet

Litar kërcimi, kohëmatës.

Si të bëni një stërvitje

Vendosni një kohëmatës për 25 minuta. Filloni ushtrimin e parë nga minuta e parë, bëni numrin e caktuar të herës dhe pushoni pjesën tjetër të kohës. Nga fillimi i minutës së dytë, filloni ushtrimin tjetër, e kështu me radhë. Kur të përfundoni ushtrimin e fundit, pushoni kohën e mbetur nga minuta e pestë dhe filloni nga e para. Në total, duhet të plotësoni pesë rrathë.

Nëse në ndonjë ushtrim keni më pak se 10 sekonda për të pushuar, zvogëloni numrin e përsëritjeve. Sa saktësisht - shikoni në kllapa.

• Litar vrapimi - 60 herë (50 herë).
• Ecja "rrëshqitje" - 20 herë (15 herë).
• Dërrasë me tetë pika prekëse - 10 herë (8 herë).
• Kërcimi me kthesë - 10 herë (8 herë).
• Shtytje me kalimin në diamant / shtytje nga gjunjët - 10 herë.

Si të bëni ushtrime

Litar kërcimi

Ky ushtrim është më i lehtë se kërcimi normal, ndaj përpiquni të mbani një ritëm të lartë. Nëse nuk ka litar, zëvendësojeni këtë me një vrapim me ngritës të lartë të ijeve (20 herë).

Ecja "rrëshqitje"

Ky ushtrim do të ngarkojë mirë shpatullat tuaja. Nëse tërhiqni pjesën e pasme të kofshës, përkulni gjunjët. Mundohuni të zhvendosni peshën e trupit në krahët tuaj, sikur të jeni gati të ngriheni në këmbë.

Dërrasë me prekje prej tetë pikash

Ju duhet të prekni me radhë shpatullat, anët, gjunjët dhe këmbët. Mbani barkun tuaj të shtrënguar në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos ulet.

Duke kërcyer me një kthesë

Ngrini krahët sipër kokës ndërsa kërceni. Nëse dëshironi të komplikoni ushtrimin, shkoni më thellë në mbledhje - deri në paralelin e ijeve me dyshemenë.

Shtytje me kalimin në diamant / shtytje nga gjunjët

Shtrëngoni barkun në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos bjerë, ulni shpatullat, bashkoni tehet e shpatullave. Nëse shtytjet klasike nuk funksionojnë, provoni ta bëni ushtrimin nga gjunjët.

Shkruani në komente se çfarë ishte e vështirë dhe çfarë ishte shumë e lehtë. Kishit kohë për të pushuar para fundit të minutës? Dhe nëse nuk i keni provuar stërvitjet tona të mëparshme, keni shumë gjëra interesante përpara.