Si të zbuloni dhe ndryshoni përqindjen e yndyrës në trup

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Në përpjekje për të humbur peshë, ne ëndërrojmë të heqim qafe rezervat e yndyrës. Një haker i jetës do t'ju ndihmojë të vlerësoni saktë gjendjen e trupit tuaj dhe të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Çfarë do të thotë përqindja e yndyrës në trup?

Në formën e saj më të përgjithshme, përqindja e yndyrës trupore është raporti i yndyrës së disponueshme me gjithçka tjetër në trup (organet, muskujt, kockat, tendinat, etj.). Yndyra është thelbësore për mbijetesën: mbron organet e brendshme, shërben si burim rezervë energjie dhe kryen shumë funksione të tjera të rëndësishme.

Sa yndyrë kemi nevojë

Kjo tabelë liston përqindjet e pranuara përgjithësisht të yndyrës trupore për burrat dhe gratë.

	Gratë	Burra
Yndyra esenciale	10–12%	2–4%
Fizik atletik	14–18%	6–13%
Fizik atletik	21–24%	14–17%
Fizik normal	25–31%	18–25%
Obeziteti	32% ose më shumë	36% e më shumë

Yndyra që ju nevojitet është minimumi që ju nevojitet për të mbijetuar. Për këtë arsye, bodybuilders thajnë trupin e tyre deri në këtë pikë vetëm para konkurrencës. Pjesën tjetër të kohës, ata mbajnë një përqindje më të lartë të yndyrës në mënyrë që të mos dëmtojnë shëndetin dhe të ushtrojnë në mënyrë efektive.

• Nëse synoni të jeni të dobët, synoni përqindjen e yndyrës në trup.
• Nëse dëshironi të dukeni të shëndetshëm dhe në formë, synoni për një përqindje atletike të yndyrës në trup.

Nëse përqindja e yndyrës së trupit tuaj po i afrohet vlerës maksimale të lejueshme të një trupi normal ose bëhet i trashë, mund të mos dëmtoni ta zvogëloni këtë shifër.

Si duket një përqindje e caktuar e yndyrës në trup?

Burra:

Gratë:

Është e rëndësishme të kuptohet se yndyra e trupit pasqyron vetëm yndyrën e trupit dhe nuk ka të bëjë fare me masën muskulore. Dy persona me të njëjtën përqindje të yndyrës në trup, por me masë muskulore të ndryshme do të duken krejtësisht të ndryshëm.

Si të matni përqindjen e yndyrës në trup

Ka shtatë metoda kryesore që ndryshojnë nga njëra-tjetra në saktësi, thjeshtësi dhe kosto.

1. Metoda vizuale

Ai konsiston në krahasimin e vetes me fotot e mësipërme dhe përcaktimin me kë jeni afërsisht të ngjashëm. Një mënyrë shumë e pasaktë.

2. Përdorimi i një caliper

Tërhiqeni lëkurën me yndyrë nënlëkurore, kapeni me një caliper dhe gjeni përqindjen e yndyrës që korrespondon me leximin e kalibrit në tabelë. Si rregull, kalipanët tregojnë një përqindje më të ulët të yndyrës se sa janë në të vërtetë.

3. Duke përdorur formulën

Për shembull, mund të përdorni formulën e Marinës së SHBA ose formulën YMCA. Kjo metodë zakonisht shkon keq në një mënyrë të madhe.

4. Përdorimi i monitorëve elektrikë

Në trup kalon një rrymë elektrike e dobët dhe më pas bëhet analiza e “rezistencës biometrike”. Praktika ka treguar se kjo metodë jep rezultate shumë të pasakta.

5. Përdorimi i Bod Pod System

Me ndihmën e një pajisjeje të veçantë matet ajri i zhvendosur nga trupi, në bazë të të dhënave të marra llogaritet pesha e trupit, vëllimi dhe dendësia e tij. Kjo metodë konsiderohet shumë e saktë, por e shtrenjtë.

6. Metoda e zhvendosjes së ujit

Shumë e saktë (me një gabim prej vetëm 1-3%), por metodë e shtrenjtë, e ndërlikuar dhe e papërshtatshme.

7. Skanimi i DEXA

Kjo metodë konsiderohet më e sakta dhe konsiston në një studim të plotë të përbërjes së trupit duke përdorur një rreze X. Gjithashtu një mënyrë shumë e shtrenjtë.

Cilado metodë që zgjidhni, përpiquni të bëni matje në të njëjtën kohë dhe në kushte të ngjashme: për shembull, në një ditë të caktuar të javës, në mëngjes, me stomakun bosh. Edhe nëse të dhënat e marra janë të pasakta, do të jeni në gjendje të kuptoni nëse ka ndonjë përparim.

Si të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trup

Deficiti i kalorive

Shpenzoni më shumë sesa konsumoni. Por mbani në mend se nëse nuk jeni duke bërë stërvitje forcash dhe duke e kufizuar veten në karbohidrate, atëherë së bashku me yndyrën do të humbni masën muskulore. Kjo nuk është mënyra më e mirë, por humbja e yndyrës është e garantuar.

Tërhiq hekurin

Kur stërviteni me pesha (si dhe gjatë stërvitjes intensive me peshën trupore), ju ruani masën muskulore, si dhe përshpejtoni metabolizmin dhe arrini një efekt "pas djegies", ku kaloritë vazhdojnë të konsumohen pas stërvitjes.

Vrapim në distancë të shkurtër

Sprintet gjithashtu kanë një efekt djegës të kalorive.

Hani jo më shumë se 100 gram karbohidrate në ditë

Duke kufizuar veten në karbohidrate, ju e privoni trupin nga burimi i preferuar i energjisë. Në këtë rast, ai duhet ta nxjerrë atë nga rezervat e yndyrës.

Ushtroni në stomak bosh

Vakti juaj i parë do të jetë vetëm pas stërvitjes suaj. E vështirë, por efektive.

Si ndryshon yndyra e trupit nga indeksi i masës trupore

BMI merr parasysh peshën dhe gjatësinë tuaj dhe në bazë të këtyre të dhënave vendos nëse jeni i hollë, i dobët apo i shëndoshë. Indeksi i masës trupore nuk lidhet me përqindjen e yndyrës trupore. BMI-ja nuk i intereson se nga përbëhen 90 kg: mish apo role.

Sidoqoftë, BMI do të bëjë mirë për të tërhequr vëmendjen ndaj problemit. Nëse keni mbi 30% yndyrë trupore, atëherë si BMI ashtu edhe përqindja e yndyrës në trup do të tregojnë se është koha për të humbur peshë.