Si të pomponi saktë shtypjen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju nuk duhet të përkuleni dhe të përkuleni pafundësisht.

Zgjidhni ushtrimet më të mira

Thuaj "pompë abs" dhe të gjithë mendojnë menjëherë për një palosje, ose ulur (Sit Up). Ndoshta sepse e kanë bërë në shkollë në edukimin fizik. Ky ushtrim me të vërtetë pompon muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, por ka edhe opsione më efektive.

Këshilli Amerikan për Ushtrimet e vërtetoi këtë në Këshillin Amerikan për Ushtrime (ACE) -Studimi i sponsorizuar zbulon ushtrimet më të mira dhe më të këqija të barkut duke përdorur elektromiografinë (EMG). Duke përdorur sensorë të veçantë, pjesëmarrësit që kryenin ushtrime popullore për barkun matën nivelin e aktivizimit të muskujve dhe zbuluan se cilat nga lëvizjet ishin më efektive.

Ndërroni rrudhat me këto ushtrime dhe do t'ju duhet të bëni më pak përsëritje për të shtyrë barkun tuaj në maksimum.

1. Biçikletë

Shtrihuni me shpinë në dysheme, vendosni duart pas kokës dhe ngrini këmbët nga dyshemeja. Tërhiqeni gjurin drejt bërrylit të kundërt, duke i mbajtur këmbët në dysheme deri në fund të kompletit.

2. Ngritja e këmbëve në karrigen e kapitenit

Varuni në karrigen ose kutitë e kapitenit, ulni shpatullat. Ngrini gjunjët deri te gjoksi dhe anoni legenin prapa në mënyrë që personi përballë të shohë të gjithë prapanicën tuaj. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni. Kjo lëvizje do të ndihmojë në pompimin e duhur të shtypjes së poshtme.

Nëse palestra juaj nuk ka simulatorin e nevojshëm dhe kutitë e larta, mund të bëni ngritjen e gjurit në shiritin horizontal gjatë varjes.

3. Përdredhje në fitball

Shtrihuni me shpinë në top, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Mund t'i mbani duart përpara, t'i vendosni pas kokës ose t'i drejtoni mbi kokë.

Për ta bërë ushtrimin vërtet të vështirë dhe efektiv, përpara se të filloni, shtyni legenin lart dhe shtrydhni të pasmet. Kjo do të eliminojë lëvizjen e ijeve, dhe e gjithë ngarkesa do të shkojë në muskujt e barkut.

4. Përdredhje me këmbë të ngritura

Shtrihuni në dysheme në shpinë, ngrini këmbët në një kënd të drejtë në nyjen e ijeve, mund të përkulni pak gjunjët. Mos e shtypni kokën me duar, kthehuni ndërsa nxirrni, mos i ulni këmbët në dysheme deri në fund të ushtrimit.

5. Gënjeshtra me përdredhje të kundërt

Shtrihuni në shpinë në dysheme me duart tuaja nën legen. Hiqeni atë nga dyshemeja dhe kthejeni përsëri. Mbani tensionin në muskujt e barkut deri në fund të ushtrimit.

6. Ushtrim rrotullues

Ndoshta opsioni më popullor është ushtrimi me rul të barkut. Ju gjithashtu mund të punoni në simulatorë të veçantë ose duke përdorur një barbell të rregullt me petulla.

Uluni në gjunjë, kapni dorezat e rulit, rrotullojeni përpara dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Është e rëndësishme gjatë stërvitjes që të mos përkulni pjesën e poshtme të shpinës, të mbani shtypjen në tension gjatë gjithë kohës dhe të lëvizni vetëm në intervalin që muskujt tuaj janë të aftë. Me teknikën e duhur, ky ushtrim është i sigurt dhe jashtëzakonisht efektiv.

Bëni ushtrimet tuaja sa më efektive

Sa më shumë kohë që muskujt tuaj të jenë të tensionuar, aq më mirë. Për ta bërë këtë, ndiqni këshillat e Lifehacker:

• Përpara se të filloni lëvizjen, shtrëngoni sa më shumë që të mundeni barkun. Imagjinoni që do të goditeni me grusht në stomak.
• Mos u ngut. Përqendrohuni në ndjesinë e tensionit në muskujt tuaj dhe mos relaksimin e tyre deri në fund të setit.
• Mos përdorni momentum. Në çdo ushtrim, eliminoni plotësisht grumbullimin. Kryeni të gjitha përsëritjet pa probleme dhe nën kontroll duke ruajtur tensionin e muskujve.
• Mos ndihmoni me duart tuaja. Mos e shtypni qafën: lërini gishtat të prekin vetëm kokën, por mos e shtypni atë dhe aq më tepër mos lëvizni qafën. Kur ngrini këmbët duke u shtrirë, mos e kapni dyshemenë me duar. Ata duhet të shtrihen lirshëm përgjatë trupit ose në anët.

Ushtroni çdo ditë

Muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut janë shumë të fortë dhe shërohen shpejt. Ju mund të punoni barkun tuaj çdo ditë dhe të përfitoni prej tij - kube të bukur dhe një bërthamë të fortë, e cila është e nevojshme për ekuilibër të mirë dhe rezultate mbresëlënëse në çdo ushtrim të vështirë.

Zgjidhni një ose dy ushtrime nga lista dhe bëni ato çdo ditë për tre grupe të tensionit maksimal. Alternoni midis llojeve të ndryshme për të ngarkuar muskujt tuaj në mënyra të reja dhe për t'i stimuluar ata të rriten.

Dhe mos harroni të shtoni lëvizje ekstensore të shpinës si hiperekstension ose "Superman" në dysheme. Barku i fortë i kombinuar me zgjatues të dobët të shpinës mund të shkatërrojë qëndrimin tuaj.