Si të pomponi havjar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nuk është aq e vështirë nëse zgjidhni regjimin e duhur të stërvitjes.

Çfarë përcakton vëllimin e viçave

Forma dhe trashësia e viçave përcaktohet nga muskuli triceps i këmbës së poshtme. Ajo, nga ana tjetër, është e ndarë 1.

2. në muskujt gastrocnemius (38%) dhe soleus (62%).

Muskuli i viçit shtrihet sipërfaqësisht dhe ndihet mirë nën lëkurë, ka dy koka dhe është përgjegjës për përkuljen e këmbës dhe të gjurit.

Këmbëza është e vendosur më thellë dhe më e ulët, përkul vetëm një nyje - kyçin e këmbës, por është përgjegjës për 60% të forcës së kësaj lëvizjeje.

Muskujt e viçave tensionohen kur qëndroni në këmbë: ata rregullojnë pjesën e poshtme të këmbës dhe parandalojnë që trupi të bjerë përpara. Dhe ata gjithashtu punojnë gjatë gjithë kohës gjatë ecjes dhe çdo lëvizje tjetër në të cilën ju duhet të përkulni nyjen e kyçit të këmbës.

Meqenëse viçat duhet të sforcohen vazhdimisht, ata janë jashtëzakonisht të guximshëm - dhe është kjo veçori e tyre që mund të ndërhyjë në pompimin.

A është vërtet e vështirë të pomposh havjar

Tricepsi i pjesës së poshtme të këmbës përbëhet kryesisht nga fibra muskulore të bardha të llojit të parë, të cilat tkurren ngadalë, por mund të përballojnë ngarkesa të zgjatura.

Për të rritur volumin e viçave, para së gjithash, duhet t'i lodhni siç duhet, dhe kjo nuk është aq e lehtë me muskuj kaq të fortë. Një studim zbuloi se tricepsi i poshtëm i këmbës u dëmtua më pak se të gjithë muskujt e tjerë përveç kuadricepsit dhe u rikuperua më shpejt.

Kështu, do t'ju duhet të punoni shumë për të ngarkuar siç duhet viçat dhe për t'u siguruar atyre stimulin e nevojshëm për t'u rritur.

Çfarë ushtrimesh duhet të përdorni për të ndërtuar viça

Në palestër ka makineri speciale për pompimin e tricepsit të pjesës së poshtme të këmbës, por pa to mund t'i lodhni lehtësisht muskujt. Më poshtë rendisim lëvizjet efektive, disa prej të cilave mund të kryhen pa asnjë ngarkesë.

Ngritja e viçit në këmbë

Kjo lëvizje mund të kryhet në një simulator të posaçëm, në Smith, me një shtangë të rregullt mbi shpatulla, si dhe me çdo peshë tjetër në duar: shtangë dore, kettlebells ose petulla me shtangë. Zgjidhni atë që ju përshtatet.

Së pari, gjeni një lartësi të vogël, të qëndrueshme, të tilla si një pjatë me shtangë, një stendë, një dërrasë skaji ose një platformë hapash. Kjo do t'ju ndihmojë të rrisni gamën e lëvizjes së kyçit dhe të ndërtoni muskuj më të mirë.

Qëndroni me topat e këmbëve tuaja në buzë të luleshtrydhes dhe thembrat tuaja në ajër. Vendosini këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve ose më të ngushta, duke drejtuar gishtat e këmbëve qartë përpara. Ky pozicion pompon të gjitha kokat e muskujve në mënyrë të barabartë.

Nëse dëshironi të ngarkoni pak më shumë në pjesën e brendshme të këmbës, ktheni çorapët anash me 45 °, nëse punoni në madhësinë e jashtme, mbështillni ato nga brenda. Por mbani në mend se ndryshimi do të jetë i vogël.

Merrni peshën mbi shpatulla ose në krahë, drejtoni plotësisht gjunjët dhe bllokoni ato. Për të rritur pak ngarkesën në muskuj dhe për të eliminuar grumbullimin, tendosni gjithashtu pjesën e përparme të kofshës.

Ulini thembrat poshtë nivelit të mbështetjes tuaj deri në shtrirje, dhe më pas shtypni butësisht jastëkët në mbështetëse dhe ngrihuni deri te gishtat e këmbëve. Në pikën ekstreme, shtrydhni viçat me gjithë forcën tuaj dhe mbajeni tensionin për dy sekonda.

Pastaj, po aq pa probleme ulni thembrat në skajin e diapazonit tuaj të lëvizjes. Sigurohuni që gjatë ngritjes, këmbët të ngrihen në mënyrë të barabartë dhe të mos anojnë anash: kjo mund të jetë e rrezikshme për ligamentet e kyçit.

Ngrihuni në njërën këmbë

Ky ushtrim i njëanshëm do t'ju ndihmojë të pomponi mirë viçat edhe pa pesha shtesë, si dhe të largoni çekuilibrat në zhvillimin e gjymtyrëve.

Sipas hulumtimit, ngritja e thembrës në njërën këmbë ngarkon muskulin triceps të viçit me 112% të tkurrjes maksimale të vullnetshme - niveli në të cilin një person mund ta kontraktojë vetë muskulin pa asnjë ndikim.

Të gjitha pikat teknike përkojnë me një ngritje me dy këmbë: kryeni një lëvizje në një lartësi për të ulur thembrën sa më poshtë që të jetë e mundur, bëjeni atë pa probleme dhe shtrydhni viçat në pikën e sipërme për dy sekonda.

Ngritja e viçit të ulur

Kur përkulni këmbën në gju, një pjesë e forcës së muskujve të viçit shpenzohet për këtë veprim, në mënyrë që pjesëmarrja e tij në punën e kyçit të këmbës të reduktohet.

Kështu, ngritjet e gishtave të ulur vënë më shumë stres në soleus.

Ushtrimi mund të kryhet në një simulator të veçantë ose me pesha në gjunjë. Uluni në një stol, vendosni gishtat e këmbëve në një platformë të ngritur dhe vendosni peshën e zgjedhur në gjunjë. Ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe kthehuni, duke ulur thembrën sa më poshtë që të jetë e mundur.

Mundohuni të eliminoni çdo grumbullim. Mundohuni ta mbani trupin drejt në mënyrë që të mos përdorni duart tuaja.

Shtypja e këmbëve Ngritja e viçit

Ky opsion i pompimit mund të jetë më i përshtatshëm se ato të mëparshme, pasi nuk keni nevojë të merrni barrë shtesë.

Uluni në makinën e shtypjes së këmbëve horizontale, vendosni këmbët tuaja në mënyrë që gishtat e këmbëve të jenë në buzë të platformës dhe thembrat tuaja të jenë të lira. Drejtoni plotësisht këmbët dhe mbyllni gjunjët. Ngrini takat tuaja dhe ulni ato prapa, duke respektuar të gjitha pikat teknike të përshkruara më sipër.

Ju gjithashtu mund ta bëni ushtrimin në një makinë tjetër për shtypjen e këmbëve. Në këtë rast, ju do të lëvizni gishtat e këmbëve në platformë dhe nuk do të largoheni nga ajo.

Duke kërcyer në njërën këmbë

Kjo lëvizje është e përshtatshme për ata që stërviten pa pesha. Në një eksperiment me ushtrime të ndryshme për pompimin e viçave, kërcimi në njërën këmbë siguroi nivelin më të mirë të aktivizimit - 129% të tkurrjes maksimale të vullnetshme.

Por mbani në mend se duhet të ngroheni mirë përpara se të hidheni, pasi lëvizjet e papritura mund të çojnë në lëndime. Para stërvitjes, bëni një ngrohje të përbashkët: rrotulloni këmbët në nyjet e gjurit dhe kyçit të këmbës dhe shtrini në mënyrë aktive muskujt e këmbëve të poshtme.

Kur kërceni në njërën këmbë, mos e ulni thembrën në dysheme dhe përpiquni të përkulni sa më pak gjurin dhe ijën, duke punuar kryesisht me muskujt e pjesës së poshtme të këmbës dhe këmbës. Filloni me një grup me një këmbë në vend.

Pastaj provoni të kërceni krah për krah.

Opsioni tjetër është kërcimi përpara dhe prapa.

Bëni 15–20 kërcime të secilit lloj me secilën këmbë.

Si të zgjidhni peshën, grupet dhe përsëritjet

Besohet se meqenëse muskuli triceps i viçit përbëhet nga fibra të forta të llojit të parë, ato duhet të pompohen me një numër të madh përsëritjesh. Në një eksperiment, ata vendosën të kontrollonin nëse havjari me të vërtetë rritet më mirë nga përsëritjet e shumta dhe zbuluan se nuk është kështu.

Në studim, 26 të rinj të patrajnuar u ndanë në dy grupe. Disa kryen 4 grupe me 6-10 përsëritje të ngritjes së gishtërinjve në këmbë dhe ulur, të tjerët - 4 grupe nga 20-30 herë.

Të dy grupet punuan për dështimin e muskujve. Kjo do të thotë, në çdo qasje, ato u goditën në mënyrë që të mos mund të bënin më përsëritje. Pas 8 javësh, shkencëtarët panë se në të dy grupet, muskujt e viçit u rritën afërsisht njësoj.

Nuk ka shumë rëndësi nëse bëni 20-30 përsëritje apo 6-10 përsëritje. Gjëja kryesore është se çdo qasje kryhet ndaj dështimit të muskujve ose shumë afër kësaj.

Zgjidhni një gjë, ose alternoni grupet e gjata dhe të shkurtra në mënyrë që të mos bëhet e mërzitshme. Nëse jeni duke punuar pa pesha, mund t'ju nevojiten të paktën 30 përsëritje të qetë me tension në krye për të marrë një çekiç të mirë për viçin.

Për sa i përket numrit të grupeve, filloni me 2-3 në mënyrë që gradualisht të mësoheni me ngarkesën dhe të mos dëmtoni shumë muskujt në seancat e para. Ndërsa mësoheni me të, mund të rrisni numrin e grupeve në 4-5.

Sa shpesh të pomponi havjar

Meqenëse muskuli triceps i viçit rimëkëmbet shpejt, ju mund ta stërvitni atë më shpesh se grupet e tjera - 3-4 herë në javë.

Përqendrohuni në ndjenjat tuaja: nëse viçat tuaja dhembin shumë pas mësimit, jepini atyre një ditë pushim. Nëse nuk ka dhimbje, mund t'i ngarkoni përsëri në mësimin tjetër.

Sa i përket vendit në program, ju mund të pomponi muskujt e këmbës së poshtme në fund të stërvitjes. Duke qenë se janë mjaft të guximshëm, ushtrimet e tjera të këmbëve do të ofrojnë lodhje paraprake dhe ngritja në gishta do t'i "përfundojë" ato.

Kërcimet me një këmbë janë një përjashtim. Është më mirë ta kryeni këtë lëvizje pas një ngrohjeje të mirë në pjesën e parë të stërvitjes, përndryshe muskujt e lodhur mund të mos e përballojnë ngarkesën dhe do të lëndoheni.