Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
20 minuta ushtrime për muskuj të fortë dhe një ndjenjë të përsosur ekuilibri.
Ky kompleks përfshin pesë tufa lëvizjesh me elementë për të zhvilluar forcën, ekuilibrin, shkathtësinë dhe fleksibilitetin. Të gjitha ushtrimet kryhen me ritëm të qetë, pa probleme dhe nën kontroll, në mënyrë që pavarësisht formatit të intervalit, të mos gulçoheni për ajër dhe djersitje.
Duke pasur parasysh intensitetin e ulët, nuk do të shpenzoni shumë kalori, por do të pomponi mirë muskujt e kofshës dhe të ijeve dhe do të mësoni të kontrolloni pak më mirë trupin tuaj.
Si të bëni një stërvitje
Kompleksi përbëhet nga lëvizjet e mëposhtme:
- Squats në njërën këmbë.
- Rrotullohet nga barku në shpinë të shtrirë.
- "Ylli" në shiritin anësor.
- Rrëmbim i krahëve dhe këmbëve, të shtrirë në shpinë.
- Hyrja në pozën e luftëtarit.
Kryeni secilën lidhje për një minutë dhe më pas kaloni te tjetra. Nuk ka pushim midis ushtrimeve, por për shkak të intensitetit të ulët të lëvizjeve, nuk do t'ju duhet.
Kur të përfundoni ushtrimin e fundit, merrni një minutë pushim dhe filloni nga e para. Plotësoni tre rrathë.
Mund ta aktivizoni videon dhe të bëni me mua ose të filloni kohëmatësin tuaj.
Më poshtë do t'ju tregojmë se si t'i bëni të gjitha ushtrimet dhe do t'ju tregojmë se si të thjeshtoni lëvizjet që mund të jenë të vështira.
Si të bëni lëvizje
Squats në njërën këmbë
Gjatë "pistoletave", sigurohuni që gjuri i këmbës mbështetëse të mos kthehet nga brenda dhe thembra të mos dalë nga dyshemeja. Kur bëni squats, mos e rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës.
Nëse "pistoletat" nuk ju janë dhënë ende, provoni këtë ushtrim pranë suportit - ngjituni në të gjatë ngritjes. Një tjetër opsion janë "pistoletat" në një gamë të kufizuar. Ju uleni në një karrige dhe dilni prej saj me njërën këmbë.
Rrotullohet nga barku në shpinë të shtrirë
Alternoni midis tërheqjes së gjunjëve në gjoks dhe rrokullisjes. Kryeni lëvizjet pa probleme dhe nën kontroll, përjashtoni kërcitjet dhe lëkundjet.
"Ylli" në shiritin anësor
Ngrini krahun dhe këmbën në dërrasën anësore në bërryl, më pas rrotullojeni në anën tjetër mbi një dërrasë të drejtë dhe përsëritni të njëjtën gjë. Përpiquni të drejtoni trupin tuaj dhe mbani legenin tuaj në linjë me këmbët dhe shpinën pa e rënë atë.
Rrëmbimi i duarve dhe këmbëve gjatë shtrirjes
Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët, ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja dhe bashkoni bërrylat dhe gjunjët. Në të njëjtën kohë, drejtoni krahun dhe këmbën me të njëjtin emër, kthejeni përsëri dhe përsërisni në anën tjetër.
Mbani këmbët larg nga dyshemeja dhe mbajini barkun tuaj të tendosur për pjesën tjetër të ushtrimit.
Hyrja në pozën e luftëtarit
Ngrini gjurin e përkulur lart, më pas drejtoni ijën ndërsa drejtoni këmbën dhe anoni trupin me një shpinë të drejtë. Zgjatni krahët mbi kokë në mënyrë që të formojnë një vijë të drejtë me trupin dhe këmbën. Mbyllni pozën për 1-2 sekonda, më pas kthehuni në pozicionin fillestar, ndërroni këmbët dhe përsërisni në anën tjetër.
Nëse humbni ekuilibrin, bëni ushtrimin pranë diçkaje si pjesa e pasme e një karrigeje të qëndrueshme ose një muri. Qëndroni në gjatësinë e krahut dhe përmbajuni ndërsa anoni trupin.
Ndani përvojën tuaj të stërvitjes. Cili ishte ushtrimi më i vështirë?
Recommended:
Nivelimi lart: Ushtrime të thjeshta për kardio elegant
Ky ushtrim kardio përfshin vetëm disa lëvizje të thjeshta. Por për shkak të alternimit të punës intensive dhe të qetë, ju do të pomponi në mënyrë të përkryer qëndrueshmërinë
Nivelimi: 5 ushtrime për ije të forta dhe të bukura
Ky ushtrim do t'ju japë formë të ijeve të bukura dhe do t'ju tonifikojë në vetëm 20 minuta. Për shkak të veçorive të ndërtimit të kompleksit, do të pomponi edhe qëndrueshmëri
Dërrasë për të gjithë muajin: e ulët, e lartë, anësore, me kërcime dhe kthesa
Dërrasa është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të ushtruar të gjithë trupin tuaj. Bëjeni dërrasën çdo ditë për vetëm disa minuta dhe brenda një muaji trupi juaj do të transformohet
Nivelimi: 5 ushtrime për të parandaluar trupin "druri"
Në këtë stërvitje, nuk ka pothuajse asnjë kërcim, burpe dhe elementë të tjerë të kardio. Por ka shumë punë për forcën e muskujve dhe ushtrimet efektive të fleksibilitetit
Nivelimi: 5 ushtrime për ata që torturohen për të korrigjuar qëndrimin
Shpina juaj do të jetë e emocionuar. Në vend që të kryejmë gamën e pasur të lëvizjes për të cilën është krijuar trupi ynë, ne ngrijmë për një kohë të gjatë para kompjuterit, ulemi në makinë ose transport publik dhe madje pushojmë pa lëvizur - duke parë telefonin.