Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Lëvizjet më efikase që mund të bëni në shtëpi.
Në këtë stërvitje, ne kemi mbledhur ushtrimet më të mira për pompimin e muskujve gluteal. Ju duhet vetëm një mbështetje e qëndrueshme me lartësi 45-50 cm.
Gjithashtu, nëse dëshironi, mund të përdorni një peshë në formën e një çante shpine ose një çante me sende të rënda ose një bombol me ujë. Por muskujt do të kenë një ngarkesë të mirë pa të.
Si të bëni një stërvitje
Së pari ju duhet të bëni një ngrohje të thjeshtë për të zgjuar muskujt tuaj. Bëni dy rrathë të ushtrimeve të mëposhtme:
- Kërcimi "këmbët së bashku - këmbët larg" - 15 herë.
- Squats në ajër - 10 herë.
Më pas, kaloni te lëvizjet bazë të stërvitjes. Kryeni ushtrimet njëra pas tjetrës në numrin e caktuar të herës me një pushim prej 60 sekondash mes tyre.
- Hapat klasikë - 12 herë për këmbë.
- Ura glute në njërën këmbë - 15 herë për këmbë.
- Hapat e kryqëzuar - 10 herë për këmbë.
- Ngritja e këmbëve të shtrira në stomak - 20 herë.
- Squats të ndarë - 12 herë për këmbë.
Kur të mbaroni, pushoni 60 sekonda dhe filloni nga e para. Kryeni 3-5 rrathë, duke u fokusuar në gjendjen e shëndetit dhe gjendjen e muskujve.
Si të bëni ushtrime
Hapat klasikë
Qëndroni një hap larg shtratit, vendosni këmbën mbi të, transferoni peshën e trupit dhe ecni. Drejtoni plotësisht këmbët në nyjet e ijeve dhe të gjurit, këmba tjetër mund të vendoset në gishta ose të lihet në ajër.
Në mënyrë të qetë dhe nën kontroll, zbrisni nga gjilpëra, dhe më pas përsëritni ushtrimin nga e njëjta këmbë. Bëni 10 herë në anën e djathtë, dhe vetëm atëherë lëvizni në të majtë.
Mos e shtyni nga dyshemeja me këmbën tjetër, mbajeni shpinën drejt dhe përpiquni të ecni pa përdorur momentin.
Ura glute me një këmbë
Shtrihuni në dysheme në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme, vendosni duart përgjatë trupit. Drejtoni njërën këmbë lart, duke e drejtuar këmbën drejt tavanit.
Ngrini prapanicën tuaj nga dyshemeja dhe drejtojeni plotësisht në nyjen e ijeve. Shtrydhni të pasmet me gjithë forcën tuaj dhe kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.
Bëni 10 përsëritje të ngadalta, të kontrolluara, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni.
Hapa kryq
Qëndroni anash te mbështetësja dhe vendosni këmbën mbi të, e cila ndodhet më larg. Për shembull, nëse qëndroni me anën e djathtë te një karrige, këmba juaj e majtë do të jetë ajo që funksionon.
Duke u përpjekur të mos shtriheni në gju me trupin, transferojeni peshën e trupit në këmbën që qëndron në këmbë dhe shtrëngoni veten lart, duke drejtuar gjurin dhe ijën. Nuk është e nevojshme të zëvendësoni këmbën tjetër - mund ta lini në ajër.
Uleni mirë shpinën poshtë dhe bëni nëntë përsëritje të tjera, dhe më pas kthejeni anën tjetër në lartësi dhe përfundoni afrimin nga këmba e kundërt.
Ngritja e këmbëve gjatë shtrirjes në bark
Shtrihuni në bark, palosni krahët para jush. Përkulni gjunjët, përhapni pak këmbët dhe lidhni këmbët. Ngrini gjunjët nga dyshemeja, tendosni yago për 1-2 sekonda dhe uleni mbrapa. Ulini këmbët në dysheme pa probleme dhe ngrini menjëherë përsëri.
Squats të ndarë
Qëndroni me shpinë në një karrige, vendosni gishtin e njërës këmbë mbi të. Vendosni duart në rrip ose mbajini para gjoksit. Shtrihuni në ijet paralele me dyshemenë ose pak më lart. Sigurohuni që gjuri të mos përkulet nga brenda dhe shpina të mos përkulet. Drejtohuni dhe përsërisni.
Nëse e keni të vështirë të ruani ekuilibrin në njërën këmbë, bëni ushtrimin pranë suportit për të mos rënë.
Recommended:
Si të arrihet ndonjë qëllim: udhëzime universale
Gjithçka që ju nevojitet është një plan dhe guxim i mirë. Sidoqoftë, përpara se të nxitoni në betejë dhe të përpiqeni të arrini qëllimin tuaj me çdo mjet, mendoni se çfarë ëndërroni vërtet
Si të hani siç duhet për të mbajtur zorrët tuaja të shëndetshme
Për të pasur zorrë të shëndetshme dhe për t'u ndjerë më mirë, përfshini më shumë ushqime të fermentuara dhe fibra dietike në dietën tuaj
Si të bëni ndonjë frittata pa recetë
Frittata me omëletë italiane është ndoshta një nga pjatat më të lehta për t'u përgatitur pa recetë. Shihni si e bëmë
A i bllokon vërtet zorrët vaji i palmës?
A ka vaji i palmës një efekt kaq të tmerrshëm në trupin tonë, siç thonë ata. Lifehacker pyeti një proktolog që e di saktësisht se çfarë ndodh me këtë produkt në zorrët tona
Problemet me zorrët mund të shkaktojnë depresion
Nutricionistja Maria Cross përshkroi se si ajo shëroi zorrën e rrjedhur që shkaktoi çrregullimin mendor. Çfarë është sindroma e zorrëve që rrjedhin Zorrët jo vetëm që tresin ushqimin dhe nxjerrin lëndë ushqyese prej tij. Ai përfaqëson një barrierë mbrojtëse midis organeve të brendshme dhe botës së jashtme.