12 shenja që tregojnë se duhet të shtoni më shumë yndyrë në dietën tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju dhembin kyçet? Probleme me shikimin? Digjeni shpejt në punë? Lëkurë të thatë? Trupit tuaj ndoshta i mungon yndyra. Në këtë artikull, do të gjeni një listë të plotë të shenjave që do t'ju tregojnë nëse po merrni mjaftueshëm yndyrë në dietën tuaj.

Shumë njerëz vuajnë nga problemet e mbipeshës. Këta njerëz, me shpresën për të humbur peshë, janë në dieta strikte dhe përjashtojnë nga dieta të gjitha ushqimet e yndyrshme. E megjithatë - vë bast - ata kurrë nuk menduan për faktin se ngrënia e pamjaftueshme e yndyrës mund të jetë një problem tjetër.

Fakti është se yndyrnat kanë një reputacion të keq, dhe për këtë arsye shumë kërkojnë t'i eliminojnë plotësisht nga dieta e tyre. Të tjerët thjesht hanë llojet e “gabuara” të yndyrave, të cilat mund të çojnë në probleme shëndetësore si sëmundjet e zemrës, diabeti, kolesteroli i lartë.

Por nëse yndyrat "të këqija" (yndyrnat e ngopura ose trans) ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj, atëherë yndyrat e pangopura dhe të pangopura, përkundrazi, janë të dobishme nëse dini se kur duhet të ndaloni, sigurisht.

Acidet yndyrore esenciale (EFA), të tilla si omega-3, nuk mund të injorohen, të cilat ndihmojnë trupin tonë në shumë mënyra, nga ulja e inflamacionit deri te parandalimi i demencës.

Pra, pyetja kryesore është: me çfarë kriteresh mund të përcaktoni nëse ka mjaft yndyrë në dietën tuaj? Eksploroni listën më poshtë: nëse ka ndeshje, është koha që ju të rishikoni menunë tuaj.

1. Keni lëkurë të thatë

Nëse vuani nga lëkura e thatë, e kruar ose me luspa, përpiquni të hani më shumë vaj ulliri, arra dhe avokado. Ato i sigurojnë trupit tuaj acidet yndyrore që i nevojiten për gjëndrat dhjamore, hidratuesit natyralë të lëkurës.

EFA (omega-3 dhe omega-6), të cilat hyjnë në trup përmes ushqimit, mbështesin shëndetin e membranave qelizore dhe mbështesin prodhimin e lipideve. Lipidet, nga ana tjetër, parandalojnë avullimin e ujit përmes lëkurës, duke e mbajtur atë të hidratuar. Prandaj, është kaq e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm EFA.

Në vitin 2008, për të zbuluar se si vaji i aguliçes së mbrëmjes (një burim i omega-6) ndikon te njerëzit me dermatit atopik. Pas pesë muajsh, 96% e subjekteve që morën vajin treguan një reduktim të dukshëm të lëkurës së thatë.

2. Jeni shpesh të zemëruar dhe të dëshpëruar

Është interesante se omega-3 dhe acide të tjera yndyrore ndihmojnë në luftimin e depresionit. Nëse humori juaj bie ndjeshëm, provoni të hani peshk të yndyrshëm ose fara liri - nuk do të zgjasë shumë dhe do ta ndjeni ndryshimin.

Shkencëtarët norvegjezë, ku morën pjesë rreth 22 mijë njerëz. Si rezultat, u zbulua se gjasat për të zhvilluar depresion tek njerëzit që konsumojnë rregullisht vaj peshku (i pasur me omega-3) është më pak se 30%.

Ky nuk është i vetmi studim që mbështet efektet pozitive të yndyrës në shëndetin mendor të njeriut. Ka disa që vërtetojnë se mungesa e omega-3 në trup ndikon negativisht në psikikën. Pra, shkencëtarët kanë zbuluar se një rritje në përqindjen e omega-3 në dietë ndikon më mirë tek një pacient me depresion sesa marrja e ilaqet kundër depresionit.

Por mungesa e acideve yndyrore të dobishme shpesh çon në impulsivitet të tepruar, agresivitet, cinizëm dhe zemërim.

3. Lodheni shpejt

Nëse digjeni para orës 15:00 ose e keni të vështirë të ngriheni nga shtrati në mëngjes, trupi juaj mund të ketë nivele të ulëta energjie. Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet shërbejnë si lëndë djegëse për trupin. Në të njëjtën kohë, yndyrnat janë burimi kryesor i energjisë.

Yndyrnat e shëndetshme ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve që hyjnë në trup me ushqim. Kjo minimizon rritjen e sheqerit në gjak kur hamë ushqime të pasura me karbohidrate të shpejta (bukë e bardhë, makarona).

Një kërcim i mprehtë i sheqerit shoqërohet me një rritje të forcës. Por kur nivelet e sheqerit fillojnë të bien (dhe kjo ndodh shumë shpejt), ndjenja e gëzimit zëvendësohet nga një gjendje lodhjeje, letargjie dhe përgjumjeje.

Provoni të shtoni një lugë gjelle vaj kokosi në kafen tuaj dhe do të shihni se si do t'ju shtojë energji dhe vitalitet.

4. Jeni vazhdimisht të uritur

Nëse ndjeni një gjëmim në stomak para se të ketë kaluar një orë nga vakti juaj i fundit, kjo është një shenjë se trupit tuaj mund t'i mungojnë yndyrat.

provoni se marrja edhe e një sasie të vogël yndyre dietike mund të kënaqë urinë dhe oreksin e moderuar. Të njëjtat studime kanë treguar se disa lloje të yndyrave ngopin më mirë.

Ushqimet e pasura me yndyrna të pangopura (peshk yndyror, arra) dhe acide yndyrore të ngopura (gjalpë, ghee, sallo) janë më të kënaqshme se ushqimet që përmbajnë yndyrna mono të pangopura (avokado, vaj ulliri, vaj kikiriku).

Megjithatë, nuk rekomandohet të konsumoni më shumë se 7% të kalorive tuaja ditore nga yndyrat e ngopura për të shmangur problemet shëndetësore.

Mund të shtoni copa avokadoje në sanduiçe dhe të hidhni vaj ulliri mbi sallata. Në shumicën e rasteve, kjo do të jetë e mjaftueshme.

5. Jeni të ftohtë gjatë gjithë kohës

A keni dëgjuar se si njerëzit e dobët ankohen se janë të ftohtë? Ose, si vuajnë njerëzit mbipeshë kur vjen vera? Kjo është për shkak se yndyrat dietike janë të përfshira në rregullimin e temperaturës bazë të trupit. Yndyra nënlëkurore është e nevojshme që një person të mbajë nxehtësinë në trup.

Për më tepër, yndyra nënlëkurore mbron trupin nga një rënie e mprehtë e temperaturës. Në raste të tilla, yndyra e trupit gjeneron nxehtësi, e cila rrit temperaturën e të gjithë trupit.

Sigurisht, ka një ndryshim të madh midis yndyrës së pashëndetshme të barkut dhe një shtrese të hollë yndyre nënlëkurore, e cila është e mirë për trupin.

6. Shpesh nuk mund të mbledhësh mendimet e tua

Përqendrimi i lartë i omega-3 është karakteristik për trurin, prandaj, këto acide yndyrore konsiderohen kritike për të gjitha funksionet më të larta mendore (kujtesa, të menduarit, të folurit).

Me fjalë të tjera, nëse shpesh harroni takimet, ngjarjet dhe ditëlindjen e të dashurit tuaj, mund t'ju duhet të rishikoni dietën tuaj. Dhe sa më shpejt të filloni të shqetësoheni për të pasur yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj, aq më shpejt do të arrini rezultate.

Nga rruga, EFA-të ndihmojnë në luftimin e çrregullimit të hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes tek fëmijët parashkollorë.

7. Ju nuk mund të humbni peshë

Kjo pikë mund të tingëllojë kundërintuitive, por unë do ta shpjegoj tani.

Nëse hiqni të gjitha yndyrnat nga dieta, atëherë trupi do të duhet të kompensojë mungesën e tyre të ushqyesve të tjerë: karbohidratet dhe proteinat.

Nuk është sekret që për të humbur peshë, duhet të konsumoni më pak karbohidrate. Pra, rezulton se duke rritur përqindjen e yndyrës dietike në dietë, ju reduktoni nevojën e trupit për karbohidrate. Pa karbohidratet, të cilat janë lëndë djegëse, trupi do të duhet të marrë energji duke djegur rezervat e yndyrës.

Vetëm numëroni, një gram yndyrë çliron nëntë kalori, dhe karbohidratet dhe proteinat katër. Kjo do të thotë që një grusht arra do t'ju japë më shumë energji sesa disa biskota me sheqer.

8. Keni probleme me shikimin

Problemet me shikimin mund të jenë një tjetër shenjë se trupit i mungojnë acidet yndyrore. Acidet omega-3 mbrojnë sytë nga degjenerimi makular i lidhur me moshën, presioni i tepërt dhe glaukoma.

Degjenerimi makular është shkaku më i zakonshëm i humbjes së shikimit., e cila zgjati 12 vjet, zbuloi se njerëzit që konsumojnë mjaftueshëm omega-3 kanë 30% më pak gjasa të zhvillojnë degjenerim makular.

Një dietë e pasur me yndyrna trans jo të shëndetshme, nga ana tjetër, kontribuon në zhvillimin e degjenerimit makular. Prandaj, nëse keni probleme me sytë, ndaloni së ngrëni shpesh pulë të skuqur, krakera dhe ëmbëlsira.

EFA-të janë treguar gjithashtu se ndihmojnë në trajtimin e glaukomës, një tjetër shkak i zakonshëm i humbjes së shikimit.

9. Ju dhembin kyçet

Nëse jeni sportist dhe vuani nga artriti ose thjesht keni dhimbje kyçesh, duhet të jeni të kujdesshëm që të siguroheni që dieta juaj të përfshijë mjaftueshëm yndyrë.

Duke konsumuar vetëm yndyrna “të mira” dhe duke shmangur yndyrnat e “këqija”, do të reduktoni rrezikun e inflamacionit në të gjithë trupin. Mund t'ju ndihmojë të luftoni artritin.

Cilat ushqime përmbajnë yndyrna "të mira"? Në vaj ulliri, salmon, harengë, sardele, arra.

Përveç kësaj, acidet omega-3 reduktojnë “ngurtësimin” e kyçeve në mëngjes dhe përmirësojnë qarkullimin e gjakut gjatë sportit.

Sigurisht, yndyra është një ushqim me shumë kalori, ndaj bëni kujdes.

10. Keni kolesterol të lartë

Dihet se nivelet e larta të kolesterolit "të keq" (LDL, lipoproteina me densitet të ulët) rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Por a e dini se thjesht ulja e nivelit të kolesterolit “të keq” nuk mjafton? Është gjithashtu e nevojshme të punohet në rritjen e nivelit të kolesterolit "të mirë" - HDL, lipoproteinave me densitet të lartë.

Nëse kolesteroli "i mirë" i trupit tuaj është nën normalen, provoni të hani më shumë yndyrna të shëndetshme. Yndyrnat e mira për kolesterolin e mirë. Jo shumë e vështirë për t'u mbajtur mend, apo jo?

Ndërsa, ngrënia e peshkut me vaj (salmon, sardele, harengë dhe skumbri) disa herë në javë do të rrisë në mënyrë dramatike nivelin e kolesterolit "të mirë". Nëse nuk ju pëlqen ose nuk mund të hani aq shumë peshk, pini vaj peshku. Ai do të bëjë të njëjtën punë, vetëm se do të marrë më shumë kohë.

11. Lodheni shpejt në vende të mbushura me njerëz

Nëse nervozoheni dhe lodheni shpejt në stadiume, bare apo vende të tjera ku ka shumë njerëz, shkaku mund të jetë i ashtuquajturi mbingarkesë shqisore. Provoni të shtoni më shumë omega-3 në dietën tuaj dhe do të shihni se si ndryshojnë gjërat.

Në vitin 2009, shkencëtarët zbuluan se yndyrat omega-3 ndihmojnë kafshët të shmangin mbingarkesat ndijore. Minjtë u ekspozuan ndaj zhurmës në rritje. Brejtësit që morën mjaftueshëm omega-3 qëndruan të qetë, ndërsa pjesa tjetër u trondit nga zhurma e madhe.

Shkenca na thotë se një rënie në përqendrimin e omega-3 në tru çon në një përkeqësim të performancës mendore. Nëse punoni me kokën tuaj, ju rekomandoj të mbani një sy në praninë e yndyrës në dietën tuaj të përditshme.

12. Keni mungesë vitamine

Ndoshta, çdo person ka periudha kur duket se bateria ka mbaruar (apati, nuk dua të bëj asgjë, përgjumje). Kjo shpesh lidhet me mungesën e vitaminave. Por problemi i vërtetë mund të jetë se trupi nuk po i përthith (nuk i thith) këto vitamina.

A ju mungojnë vitaminat A, D, E dhe K? Në fakt, thjesht mund t'ju mungojnë një sasi e vogël e yndyrave dietike: pa to, këto vitamina nuk mund të përthithen.

Konsumimi i vajit natyral të kokosit është një mënyrë e shkëlqyer për t'u siguruar që po përfitoni sa më shumë nga vitaminat tuaja. Dhe po, vaji i kokosit është yndyrë e ngopur. Por ky është i vetmi produkt që bën përjashtim nga rregulli.

Vaji i kokosit përmirëson përthithjen e antioksidantëve dhe lëndëve të tjera ushqyese, dhe këtë e bën shumë më mirë se yndyrnat e tjera.

konkluzioni

Bilanci është i domosdoshëm kur konsumoni yndyrna dietike. Sigurohuni që dieta juaj të përfshijë një sasi të mjaftueshme yndyrnash të pangopura dhe të pangopura, veçanërisht yndyrna omega-3, si dhe një sasi të vogël yndyrnash të ngopura. Trupi juaj ka nevojë për të.