4 gabimet e zakonshme që bëjnë njerëzit kur bëjnë shtytje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Duket se nuk ka asnjë ushtrim më të kuptueshëm sesa shtytjet nga dyshemeja. Por jo të gjithë e bëjnë atë si duhet. Kontrolloni veten. Ju mund të bëni këto gabime të zakonshme.

1. Ju e shpërndani ngarkesën në mënyrë të pabarabartë

Që shtytjet të jenë efektive, pjesa e pasme e kokës, pjesa e sipërme e shpinës dhe të pasmet duhet të jenë afërsisht në linjë, me fjalë të tjera, në një pozicion neutral. Drejtoni gjunjët.

Kur bëhet në mënyrë perfekte, i gjithë trupi formon një vijë relativisht të drejtë, siç është rasti me një dërrasë.

Nëse lejoni që të pasmet tuaja të fryhen, atëherë ju vendosni stres shtesë në pjesën e poshtme të shpinës dhe shpatullave. Si rezultat, shumica e muskujve në bërthamë mbeten pa punë, dhe janë ata që parandalojnë trupin të përkulet. Për të angazhuar muskujt e bazës, shtrydhni barkun dhe tërhiqni muskujt tuaj të pasmë gjatë shtytjeve. Kjo do të ndihmojë në shpërndarjen e barabartë të ngarkesës në të gjithë trupin tuaj.

Nëse e keni të vështirë ta mbani këtë pozicion, kaloni përkohësisht në versione më të lehta të ushtrimit. Për shembull, provoni shtytjet në gjunjë.

2. Ju preferoni sasinë mbi cilësinë

Pushimet me cilësi të lartë janë gjithmonë sa më të plota që të jetë e mundur. Por jo të gjithë kanë shpatulla dhe kyçe kaq të forta sa të zhyten në dysheme çdo herë. Në çdo rast, përpiquni ta ulni gjoksin sa më poshtë që të jetë e mundur, më pas nxirrni me përpjekje gjatë ngritjes. Do të jetë më e vështirë për ju, por kjo është pika.

Në krye, përpiquni të drejtoni plotësisht krahët, sikur të largoni dyshemenë nga ju. Dhe mos lejoni që shpina juaj të harkohet. Ndërsa zbrisni, filloni të thithni, drejtojeni mendërisht ajrin në pjesën e sipërme të shpinës.

Dihet që shtytjet na bëjnë më të fortë, por kryerja e mirë e tyre sjell përfitime shtesë.

Shtyjet e sakta ju mësojnë të përdorni muskujt që formojnë qëndrimin që ne shpesh i neglizhojmë.

Së pari, përpiquni të bëni shtytje një herë, por duke marrë parasysh të gjitha rekomandimet e listuara. Më pas përsëritni lëvizjet në mënyrë të barabartë dhe ngadalë. Gjëja kryesore nuk është numri i përgjithshëm i shtytjeve, por sa prej tyre mund të bëni saktë.

3. Injoroni pozicionin e bërrylave

Njerëzit shpesh i hapin bërrylat gjatë shtytjeve. Nga lart, ato duken si shkronja "T". Ky është një gabim i rëndë: në këtë pozicion, ju ngjisni dobët tricepsin dhe gjoksin dhe zgjatni mbi shpatullat tuaja.

Trajneri i forcës Mike Robertson thotë se gjatë shtytjeve, bërrylat duhet të jenë në një kënd 35-40 gradë me bustin. Kjo këshillë e thjeshtë do t'ju ndihmojë të përdorni forcën në mënyrë më efikase dhe të përdorni më shumë muskuj me më pak rrezik për nyjet tuaja.

Mbajtja e bërrylave në pozicion është e lehtë. Vetëm kini kujdes që të mos largoheni shumë nga kyçet e dorës dhe përpiquni ta mbani trupin si një shigjetë: këmbët dhe busti duken si një bosht dhe krahët e përthyer formojnë vija anësore.

4. Ju nuk ndiqni shtrirjen e duarve tuaja

Mos e nënvlerësoni pozicionin e duhur të dorës gjatë shtytjeve. Gabimi më i madh është të ktheni gishtat drejt njëri-tjetrit. Ky pozicion ndërhyn në vendosjen e duhur të bërrylave dhe ndikon në aktivitetin e muskujve. Gishtat tuaj duhet të jenë të kthyera përpara.

Imagjinoni sikur po e shtyni dyshemenë me pëllëmbët tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të vendosni duart dhe bërrylat në mënyrë korrekte.

Ndodh që duart të vendosen shumë afër njëra-tjetrës. Sa më afër të jenë, aq më shumë i tendosni tricepsin në vend të muskujve gjoksorë. Nëse kjo është ajo që ju nevojitet, atëherë mos ngurroni të vazhdoni. Por nëse doni të stërvitni gjoksin tuaj në një mënyrë standarde, atëherë vendosni krahët pak më të gjerë se shpatullat tuaja.

Kjo eshte e gjitha. Shmangni këto gabime dhe trajnimi juaj do të bëhet më efektiv.