7 gabimet më të zakonshme të shtypjes së gjoksit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nuk janë vetëm fillestarët që i bëjnë këto gabime në shtypjen e gjoksit. Kontrolloni nëse teknika juaj është e saktë në mënyrë që puna në muskujt e bustit të mos rezultojë në lëndime serioze.

1. Kapje e gabuar

Disa kapin shiritin në mënyrë që të gjithë gishtat të jenë në njërën anë, duke përfshirë gishtin e madh. Ky pozicion i duarve quhet edhe kapje vetëvrasëse, pasi shtanga mund të rrëshqasë shumë lehtë dhe shpejt nga duart dhe të bjerë në gjoks, fyt ose fytyrë.

Kështu mbanin shtangën yjet e bodybuilding-ut, Arnold Schwarzenegger dhe Ronnie Coleman, kështu që shumë ndjekin shembullin e idhujve të tyre. Por ajo që është e mirë për profesionistët nuk është gjithmonë për amatorët. Po, ky kapje krijon më pak presion në kyçin e dorës, por nëse shufra fillon të rrëshqasë papritur nga duart, nuk do të ketë asnjë gisht të madh në rrugën e tij që mund të ndalojë këtë rënie. Pasojat mund të jenë shumë të trishtueshme. Në rastin më të mirë, do të thyeni disa brinjë, në rastin më të keq, do të vdisni me një kafkë ose fyt të shtypur.

Idealisht, përdorni një kapje të plotë me gishtat fort në shirit dhe gishtin e madh duke e vendosur në anën tjetër.

Nëse kyçet tuaja fillojnë të dhembin, thjesht ulni shtangën më poshtë dhe më afër kyçeve tuaja.

2. Mungesa e kornizës korrigjuese (fuqi)

Nëse nuk jeni në gjendje të ngrini peshën, keni dy mundësi: ose do të gozhdoheni në stol nga një shtangë e rëndë që nuk mund ta shtyni lart, ose do ta lëshoni atë në fytyrë, fyt ose gjoks dhe ka të ngjarë që do të jetë kujtimi i fundit në jetën tuaj. Disa njerëz mendojnë se do të kenë kohë ta zhvendosin peshën anash dhe ta lëshojnë atë në stomak, por në këtë rast do të kenë gjakderdhje të brendshme, e cila mund të vrasë para ardhjes së një ekipi mjekësh.

Kur lëvizni në pesha më të rënda, kërkoni dikë që t'ju mbështesë dhe sigurohuni që të përdorni një makineri me raft elektrike!

3. Ngritja e legenit mbi stol

Koka, pjesa e sipërme e shpinës dhe vithet duhet të shtypen fort pas stolit gjatë ushtrimit. Ngritja e legenit nga mbështetësi e bën pak më të lehtë ngritjen e peshës, por është gjithashtu një mënyrë e sigurt për të lënduar shpinën. Nëse ngritja është shumë e lartë, pjesa e poshtme e shpinës do të jetë në një pozicion hiperekstensioni. Kjo do të çojë në ngjeshje të fortë të disqeve ndërvertebrale dhe shfaqjen e dhimbjes.

Përveç kësaj, kjo teknikë konsiderohet një mashtrim dhe është e ndaluar në konkurrencë. Por disa ende i drejtohen kësaj, pasi përpiqen të duken më të fortë se sa janë në të vërtetë.

Nëse legeni ende ngrihet nga stoli, shanset janë shumë të ulëta për ju. Provoni të vendosni disqe nën këmbët e saj.

4. Këndi 90 gradë në pozicionin e poshtëm

Në vitet '80, Vince Gironde, bodybuilder amerikan, trajner i yjeve të biznesit të show dhe krijues i metodës 8 × 8, i bindi të gjithë se ky pozicion i krahëve gjatë shtypjes së gjoksit ishte mënyra optimale për të rritur vëllimin e muskujve në një kohë të shkurtër. Fatkeqësisht, kjo nuk është kështu.

Kur bërrylat tuaja janë të përkulura në një kënd 90 gradë në pozicionin e poshtëm, krahët e sipërm janë pingul me bustin tuaj. Si rezultat, shiriti lëviz vertikalisht në lidhje me qafën tuaj gjatë shtypjes lart. Megjithatë, shtypja e gjoksit ka të bëjë me lëvizjen e peshës tuaj diagonalisht nga mesi i gjoksit, jo përgjatë një rruge vertikale.

Pozicioni i bërrylave gjatë kësaj “ngritjeje vertikale” është shkaku i lëndimeve të shpatullave. Sa herë që ulni shiritin me zgjatjen e bërrylit, pjesa e sipërme e humerusit ngjesh muskujt e manshetës rrotulluese dhe i lëviz ato kundër nyjeve tuaja akromioklavikulare. Me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në inflamacion në manshetën rrotulluese dhe ngjeshje të rrotulluesit të shpatullës (përplasje).

Për të arritur rezultatet e dëshiruara dhe për të minimizuar mundësinë e lëndimit, bërrylat tuaja duhet të përkulen në një kënd 75 gradë gjatë fazës së poshtme të ushtrimit. Mos u mundoni të zgjasni gjoksin me zgjatime bërrylash! Rekomandohet gjithashtu të shmangni përdorimin e makinës Smith, pasi shiriti do të lëvizë vertikalisht. Mos harroni se lëndimet e shpatullave largohen për një kohë të gjatë dhe ju mund të braktisni procesin e stërvitjes për të paktën disa muaj.

5. Kthimi i gabuar i shiritit në raft

Ndonjëherë lëvizja e parë, e bërë gabimisht, mund të çojë në lëndim. Nuk do të keni kohë as për të përfunduar një përsëritje!

Mbani një distancë të vogël midis shpatullave dhe stendës dhe shtrihuni në stol me sytë poshtë shiritit. Nëse shtriheni më tej, do t'ju duhet të punoni më shumë për ta çuar shiritin në pikën më të lartë të bilancit. Vlen gjithashtu të kujtohet se gjatë kësaj lëvizjeje, supet nuk duhet të ngrihen mbi stol. Heqja e shtangës nga rafti mbi gjoks do t'i vendosë krahët mbi kokën tuaj. Kjo do të marrë aq energji sa opsioni i parë i gabuar dhe mund të çojë në lëndime. Në këtë rast, shtanga e rëndë do të jetë pas shpatullave tuaja, mund t'ju rrëshqasë nga dora dhe të bjerë në fytyrë.

E njëjta gjë vlen edhe për kthimin e shiritit në vendin e tij pas përfundimit të stërvitjes. Për ta bërë këtë, ngrini peshën, mbylleni mbi supet tuaja dhe vetëm atëherë vendoseni me kujdes në vend, duke përkulur bërrylat.

6. Mungesa e fiksimit të bërrylave në pozicionin e sipërm

Një tjetër nga gabimet më të zakonshme është rënia e peshës menjëherë pasi të arrijë pikën më të lartë. Mungesa e fiksimit do t'ju lejojë të fryni muskujt tuaj më shpejt, por mund të jetë shumë e rrezikshme.

Nëse jeni duke punuar me shumë peshë dhe nuk bëni një pauzë të shkurtër në krye, gjithmonë ekziston mundësia që shtanga të bjerë në gjoks. Kjo do të thotë, mund ta lëshoni atë në momentin kur muskujt tuaj lodhen.

Rregullimi i bërrylave kur shiriti është në pozicionin lart lejon skeletin tuaj të mbajë peshën dhe rrit sigurinë e ushtrimit. Kështu, ju u jepni muskujve tuaj, megjithëse një pushim të shkurtër, por të nevojshëm, pas së cilës mund të vazhdoni me siguri stërvitjen. Është gjithashtu e vetmja mënyrë për ta bërë ushtrimin me amplitudë të plotë, ndërsa rënia e menjëhershme e peshës është pak mashtrim.

Ndoshta keni dëgjuar se ky fiksim i bërrylave mund të çojë në lëndime, por nuk është kështu. Lëndimet zakonisht shkaktohen nga shtrirja e tepërt, e cila është pikërisht rezultat i injorimit të fiksimit dhe hiperekstensionit.

7. Pozicioni i gabuar i këmbëve në dysheme

Ndërsa bëni shtypjen e gjoksit për këmbët, ka disa pozicione të pranueshme që mund të zgjidhni bazuar në anatominë tuaj. Rregulli i përgjithshëm për këto pozicione është që këmba duhet të jetë në dysheme. Këmbët nuk duhet të jenë kurrë në ajër!

Kur këmbët tuaja janë në ajër, stabiliteti juaj zvogëlohet pasi forca që mund të aplikoni gjatë ushtrimit zvogëlohet. Disa përkrahës të këmbëve të ngritura argumentojnë se ajo rrafshon devijimin në shtyllën lumbare dhe ndihmon në izolimin më të mirë të muskujve që punojnë. Në fakt, nuk është kështu. Humbja e stabilitetit mund të çojë në një rënie banale nga stoli dhe është mirë nëse arrini ta drejtoni peshën anash, larg jush.

Disavantazhi i dytë: ky opsion është i papranueshëm kur punoni me pesha vërtet të rënda, pasi një pjesë e presionit është mbi këmbët gjatë shtypjes së stolit. Humbja e kësaj mbështetjeje do ta vendosë peshën mbi shpatullat tuaja, pasi gjoksi dhe shpina juaj do ta kenë më të vështirë të qëndrojnë të sheshtë dhe të shtypen pas stolit.

Për qëndrueshmëri optimale, këshillohet që këmbët t'i vendosni direkt nën gjunjë ose pak më tej, duke i shtypur fort në dysheme. Është një ide e keqe t'i nxirrni këmbët përpara gjunjëve ose t'i vendosni ato në një pozicion të ngushtë.

Sa herë që vizitoni palestrën, mbani mend se keni ardhur atje për shëndet dhe një trup të bukur, dhe jo për të përfunduar në një dhomë spitali për shkak të një mburrjeje ose debati të marrë.