Pse të luani sport praktikisht nuk ju ndihmon të humbni peshë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Aktiviteti fizik është shumë i dobishëm për të gjithë trupin. Por sporti nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë nëse nuk ndryshoni aspekte të tjera të jetës suaj. Artikulli mbledh të dhëna kërkimore mbi marrëdhëniet midis sportit dhe humbjes së peshës, si dhe mendimet e shkencëtarëve kryesorë në fushën e stërvitjes, të ushqyerit dhe peshës së tepërt.

Instruktorët e fitnesit i kanë bërë jehonë asaj që të gjithë kemi dëgjuar prej vitesh: shëlbimi i mëkatit të grykësisë është në një rutine. Dhe ky mesazh po përcillet nga gurutë e fitnesit, të famshëm, kompani ushqimore dhe pijesh, zyrtarë shëndetësorë dhe mjekë.

Me besimin se sportet do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, lejet e palestrës, gjurmuesit e fitnesit, pijet sportive dhe videot e stërvitjes po shiten mirë.

Por këtu është problemi: ky besim bazohet në besime të rreme dhe na mashtron në luftën tonë me mbipeshën.

Si trupi ynë djeg kalori: a ka ndonjë ndryshim midis një punonjësi zyre dhe një fisi të egër

Antropologu Herman Pontzer i Hunter College në Nju Jork udhëtoi për në Tanzani për të studiuar Hadza, një nga fiset e pakta të mbetura të gjuetarëve-mbledhësve. Ai priste që këta njerëz t'i shihte si makina për djegien e kalorive, sepse në jetën e tyre ka shumë më tepër aktivitet fizik sesa banorët e vendeve perëndimore.

Shumica e kohës, burrat Hadza kalojnë duke kapur dhe vrarë kafshë, si dhe duke u ngjitur në pemë në kërkim të mjaltit nga bletët e egra. Gratë mbledhin rrënjë dhe manaferra.

Duke studiuar stilin e jetës Hadza, Pontzer ishte i bindur se do të gjente prova të mençurisë konvencionale: obeziteti është bërë një problem global nga një rënie e rëndë e aktivitetit fizik. Pontzer ishte i bindur se Hadza digjte shumë më shumë kalori në ditë sesa mesatarja e perëndimorëve.

Në vitin 2009 dhe 2010, studiuesit udhëtuan nëpër savanë, duke mbushur xhipin e tyre me kompjuterë, azot të lëngshëm për të ngrirë mostrat e urinës dhe respirometra për të matur shpenzimet e energjisë së fisit.

Shkencëtarët kanë regjistruar aktivitetin fizik dhe shpenzimin e energjisë në 13 burra dhe 17 gra midis moshës 18 dhe 75 vjeç duke përdorur metodën e gjurmimit - mënyra më e famshme për të matur sasinë e dioksidit të karbonit që çlirojmë kur shpenzojmë energji.

doli të ishte e mahnitshme: konsumi i energjisë i përfaqësuesve të Hadza nuk ishte më shumë se ai i evropianëve apo amerikanëve. Gjuetarët-mbledhës ishin fizikisht më aktivë dhe më të dobët, por digjnin aq kalori në ditë sa digjnin mesatarisht perëndimorët.

Hulumtimi i Pontzer ishte sipërfaqësor dhe i papërfunduar: ai përfshinte vetëm 30 njerëz nga një komunitet i vogël. Por ngriti një pyetje bezdisëse: Pse Hadza, të cilët janë vazhdimisht në lëvizje, shpenzuan të njëjtën sasi energjie si evropianët dembelë?

Energjia (kaloritë) shpenzohet jo vetëm për lëvizjen, por edhe për mbështetjen e jetës. Studiuesit e kanë ditur këtë për një kohë të gjatë, por nuk e kanë konsideruar këtë fakt të rëndësishëm në kontekstin e epidemisë globale të obezitetit.

Pontzer sugjeroi që Hadza të përdorte të njëjtën sasi energjie sepse trupi i tyre e ruan atë për detyra të tjera. Ose ndoshta Hadza pushojnë më shumë pas punës fizike, gjë që ndihmon në reduktimin e shpenzimit të përgjithshëm të energjisë.

Shkenca është ende duke përparuar në këtë drejtim dhe ka implikime serioze për të kuptuarit tonë se sa fort lidhet shpenzimi i energjisë dhe deri në çfarë mase mund të ndikojmë mbi të nëpërmjet ushtrimeve.

Antropologu Hermann Pontzer Hadza konsumon të njëjtën sasi energjie, por ata nuk bëhen obezë si perëndimorët. Ata nuk hanë tepër, dhe për këtë arsye nuk shtojnë peshë.

Ky koncept themelor është pjesë e një grupi në rritje provash për të shpjeguar një fenomen që shkencëtarët e kanë vëzhguar prej vitesh: është shumë e vështirë të humbësh peshë duke rritur sasinë e ushtrimeve.

Aktiviteti fizik është i shkëlqyer për shëndetin

Përpara se të fillojmë të kuptojmë pse stërvitja nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë, le të jemi të qartë: pavarësisht se si ushtrimi ndikon në belin tuaj, ai do të shërojë trupin dhe mendjen tuaj.

Komuniteti Cochrane i studiuesve të pavarur kanë përgatitur duke demonstruar se ndërsa aktiviteti fizik rezultoi në humbje modeste në peshë, subjektet që ushtroheshin më shumë pa ndryshuar dietën e tyre panë përfitime shëndetësore, duke përfshirë presionin e ulët të gjakut dhe nivelet e triglicerideve në gjak. Ushtrimi ul rrezikun e diabetit të tipit 2, goditjes në tru dhe sulmit në zemër.

tregoi se njerëzit që luajnë sport kanë një rrezik të reduktuar të zhvillimit të dëmtimit kognitiv nga sëmundja e Alzheimerit ose demenca. Ata gjithashtu shënojnë më shumë në testet e inteligjencës. Nëse tashmë keni humbur peshë, stërvitja, e kombinuar me kontrollin e marrjes së kalorive, do t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj të ulët.

Ushtrimet e pambështetura janë praktikisht të padobishme për humbje peshe

Pra, përfitimet e aktivitetit fizik janë të qarta dhe reale. Por pavarësisht historive të shumta të kilogramëve të humbur në rutine, provat thonë diçka tjetër.

Në vitin 2001, botuar nga Qendra Kombëtare e SHBA për Informacionin Bioteknologjik (NCBI), thuhet se humbja e peshës është vërejtur në një eksperiment afatshkurtër që zgjat rreth 20 javë, megjithatë, në një eksperiment afatgjatë (më shumë se 26 javë). nuk kishte asnjë lidhje midis sasisë së energjisë së djegur gjatë stërvitjes dhe humbjes së peshës.

Ne kemi jetuar prej kohësh me idenë se procesi i humbjes së peshës është i thjeshtë: hëngrëm kalori - kalori të shpenzuara. Në një shkencëtar të përmendur shpesh, Max Wishnofsky parashtroi një rregull që shumë klinika dhe revista ende e përdorin për të parashikuar humbjen e peshës: një kile yndyrë njerëzore është rreth 3500 kcal. Kjo do të thotë, nëse shpenzoni 500 kcal në ditë përmes dietës dhe aktivitetit fizik, atëherë si rezultat, do të humbni rreth një kilogram peshë në një javë. Nëse shtoni 500 kcal në ditë, do të fitoni gjysmë kilogrami.

Tani studiuesit e konsiderojnë këtë rregull shumë të thjeshtë dhe flasin për ekuilibrin e energjisë njerëzore si një sistem dinamik dhe përshtatës. Kur ndryshoni diçka në lidhje me të, të tilla si zvogëlimi i marrjes ditore të kalorive, shtimi i aktivitetit fizik, kjo shkakton një kaskadë ndryshimesh në trupin tuaj që ndikon në numrin e kalorive që përdorni dhe në fund të fundit në peshën tuaj trupore.

Profesori David Allison i Universitetit të Alabamës beson se kufizimi i marrjes së kalorive funksionon më mirë sesa rritja e aktivitetit fizik dhe shkurtimi i kalorive në kombinim me stërvitjen do të funksionojë edhe më mirë.

Ushtrimi ju ndihmon të digjni vetëm një pjesë të vogël të kalorive tuaja

Tepër i nënvlerësuar është fakti që stërvitja djeg vetëm një pjesë të vogël të shpenzimit total të energjisë.

Alexxai Kravitz Neuroshkencëtar dhe studiues i obezitetit në Institutin Kombëtar të Shëndetit Në realitet, sporti djeg rreth 10-30% të shpenzimeve totale të energjisë, në varësi të karakteristikave të personit. Përjashtim bëjnë atletët profesionistë, për të cilët trajnimi është punë.

Tre fusha kryesore të konsumit të energjisë

• Shkalla bazë metabolike është energjia e përdorur për të mbajtur trupin të funksionojë edhe kur ai është në pushim.
• Energjia e përdorur për të tretur ushqimin.
• Energjia e shpenzuar për aktivitetin fizik.

Ne nuk mund të kontrollojmë normën bazë metabolike, dhe kjo është shpenzimi më i rëndësishëm i energjisë.

Alexai Kravitz Neurobiolog dhe studiues i obezitetit në Institutin Kombëtar të Shëndetit Është pranuar përgjithësisht se shumica e njerëzve kanë një normë metabolike bazale prej 60-80% të totalit të shpenzimit të energjisë.

Tretja e ushqimit merr 10% të shpenzimeve totale të energjisë. Pjesa e mbetur prej 10-30% shpenzohet për aktivitet fizik, ku ushtrimet janë vetëm një pjesë e saj.

Kjo është arsyeja pse, çuditërisht, stërvitja rezulton në ndryshime statistikisht të rëndësishme, por të vogla në peshë.

Vështirësi për të krijuar një deficit të konsiderueshëm të kalorive përmes stërvitjes

Duke përdorur "", i cili jep një vlerësim më realist të humbjes së peshës sesa rregulli i vjetër i 3500 kalorive, matematikani i obezitetit dhe studiuesi i obezitetit Kevin Hall ka krijuar një model që demonstron se ushtrimet e rregullta nuk kanë gjasa të rezultojnë në humbje të konsiderueshme në peshë.

Nëse një burrë me peshë 90 kg vrapon me intensitet mesatar për një orë 4 herë në javë, duke përdorur sasinë e zakonshme të kalorive, atëherë pas 30 ditësh ai do të humbasë pak më shumë se 2 kg. Dhe nëse ha më shumë ose pushon më shumë për t'u rikuperuar nga vrapimi, do të humbasë edhe më pak.

Pra, njerëzit mbipeshë dhe obezë që përpiqen të humbin dhjetëra kilogramë do të kërkojnë një kohë të pabesueshme, vullnet dhe përpjekje për ta bërë këtë vetëm me stërvitje.

Aktiviteti fizik mund të pengojë humbjen e peshës në mënyra jo të dukshme

Sa shumë lëvizim lidhet me sasinë që hamë. Padyshim që pas ushtrimeve ndihemi aq të uritur sa mund të hamë më shumë kalori se sa sapo kemi djegur.

Shumë njerëz hanë më shumë pas stërvitjes, ose sepse mendojnë se kanë djegur mjaft kalori, ose sepse janë thjesht shumë të uritur. Ne gjithashtu priremi të mbivlerësojmë sasinë e kalorive të djegura gjatë stërvitjes.

Ju mund të kaloni rezultatin e një stërvitje me orë të vështirë me vetëm pesë minuta snack pas tij. Një fetë pica, një filxhan mokaçino ose akullore është një orë stërvitje.

Ekziston gjithashtu që disa njerëz "ngadalësojnë" pas stërvitjes, duke shpenzuar më pak energji në aktivitete të tjera: ata mund të shtrihen, të hipin në ashensor në vend të shkallëve ose thjesht të ulen më shumë. Këto ndryshime quhen sjellje kompensuese dhe i referohen rregullimeve që bëjmë në mënyrë të pandërgjegjshme për të balancuar kaloritë që djegim.

Ushtrimi mund të shkaktojë ndryshime fiziologjike për të ruajtur energjinë

Këtu është një tjetër teori intriguese që lidhet me mënyrën sesi trupat tanë e rregullojnë energjinë pas aktivitetit fizik. Studiuesit kanë zbuluar një fenomen të quajtur kompensim metabolik: kur një person harxhon shumë energji për aktivitet fizik ose humb peshë, shkalla e tyre bazë metabolike ulet.

Lara Dugas Specialiste e terapisë fizike Përpjekjet tuaja shkaktojnë ndryshime fiziologjike - mekanizma kompensues që ndryshojnë në varësi të nivelit të aktivitetit fizik.

Trupi ynë me të gjitha forcat i reziston përpjekjeve tona për të humbur peshë. Ky është një efekt i mirë-dokumentuar, megjithëse nuk kërkohet për të gjithë.

Në, botuar në revistën Obesity Research në 1994, subjektet e testit ishin 7 palë binjake të rinj të ulur. Për 93 ditë, ata punuan intensivisht me biçikleta ushtrimore për 2 orë pothuajse çdo ditë.

Gjatë studimit, binjakët jetonin në një spital, ku monitoroheshin gjatë gjithë kohës dhe nutricionistët ishin vigjilentë në llogaritjen e kalorive të konsumuara nga subjektet për t'u siguruar që numri i tyre të mbetej konstant.

Pavarësisht kalimit nga një mënyrë jetese e ulur në aktivitetin fizik të përditshëm, humbja mesatare e peshës së pjesëmarrësve në studim ishte 5 kg: disa humbën 1 kg, disa humbën 8 kg. Pjesëmarrësit në eksperiment dogjën 22% më pak kalori sesa duhet të kishin parashikuar përpara fillimit të projektit.

Studiuesit e shpjeguan këtë me faktin se normat bazë metabolike të subjekteve u ulën dhe ata shpenzonin më pak energji gjatë ditës.

Lara Dugas e quajti këtë efekt "pjesë e mekanizmit të mbijetesës". Trupi mund të ruajë energji pas stërvitjes për të ruajtur yndyrën e ruajtur për përdorim të energjisë në të ardhmen. Por studiuesit nuk e dinë ende pse ndodh kjo dhe për sa kohë vazhdon ky efekt te njerëzit.

David Ellison Profesor Mund të themi me besim se në disa rrethana ndodh përshtatja metabolike, aktivizohen mekanizmat kompensues. Por ne nuk e dimë se në çfarë mase kompensimi manifestohet, në çfarë kushtesh dhe me kë.

Konsumi i energjisë është i kufizuar

Një tjetër hipotezë që shpjegon pse është e vështirë të humbësh peshë vetëm me stërvitje është se shpenzimi i energjisë arrin kufirin e tij. Dëshmi për këtë është dhënë nga Pontzer dhe kolegët në një artikull të botuar në revistë në vitin 2016.

Për studimin, shkencëtarët rekrutuan 332 të rritur nga Gana, Afrika e Jugut, Amerika, Seychelles dhe Xhamajka. Pas vëzhgimit të pjesëmarrësve për 8 ditë, studiuesit mblodhën të dhëna për aktivitetin fizik dhe energjinë e djegur duke përdorur përshpejtuesit. Ata i ndanë subjektet në tre grupe: udhëheqja e një stili jetese të ulur, mesatarisht aktiv (ata bëjnë sport 2-3 herë në javë), super aktiv (ata ushtrojnë pothuajse çdo ditë). Është e rëndësishme të theksohet se njerëzit tashmë jetonin në këtë mënyrë në kohën e studimit dhe nuk filluan në mënyrë specifike të luanin sport.

Diferenca në shpenzimin e kalorive në grupet me aktivitet fizik të ndryshëm ishte vetëm 7-9%. Njerëzit mesatarisht aktivë djegin mesatarisht 200 kcal më shumë çdo ditë sesa ata që bënin një mënyrë jetese të ulur. Megjithatë, konsumi më i lartë i energjisë nuk u përkthye në progres.

Antropologu Hermann Pontzer I rregulluar për vëllimin dhe përbërjen e trupit, shpenzimi total i energjisë lidhet pozitivisht me aktivitetin fizik, por ky raport ishte dukshëm më i fortë në fundin e poshtëm të gamës së aktivitetit fizik.

Pasi të keni arritur një nivel të caktuar aktiviteti fizik, do të ndaloni së djeguri kalori me të njëjtin ritëm: grafiku i shpenzimit total të energjisë do të jetë një pllajë. Ky koncept i shpenzimit të energjisë është i ndryshëm nga kuptimi i zakonshëm: sa më aktiv të jeni, aq më shumë kalori digjni në ditë.

Bazuar në kërkimin e tij, Pontzer propozoi një model të kufizuar të shpenzimit të energjisë: ai tregon se efekti i aktivitetit fizik shtesë nuk është linear për trupin e njeriut. Sipas teorisë evolucionare, kur burimet ushqimore nuk ishin të besueshme, trupi vendoste një kufi për shpenzimin e energjisë, pavarësisht nga sasia e aktivitetit fizik.

Antropologu Hermann Pontzer Ideja është që trupi përpiqet të mbajë një nivel specifik të shpenzimit të energjisë, pavarësisht se sa aktiv jeni.

Për momentin, kjo hipotezë është një mënyrë interesante për të shpjeguar pse të shkosh në palestër si mjeti i vetëm për të humbur peshë nuk funksionon.

Qeveria dhe industria ushqimore japin këshilla joshkencore

Që nga viti 1980, prevalenca e mbipeshës është dyfishuar dhe sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, 13% e popullsisë së botës është obezë. Në Shtetet e Bashkuara, rreth 70% e njerëzve janë mbipeshë ose obezë.

Mungesa e aktivitetit fizik dhe ushqimi me shumë kalori u përmendën si shkaqe ekuivalente të këtij problemi. Kjo u argumentua nga studiuesit, të botuar në British Medical Journal, duke thënë: "Nuk mund t'i shpëtosh një diete të keqe".

Fatkeqësisht, po e humbasim luftën me mbipeshën sepse po hamë më shumë se kurrë. Por miti i sportit ende mbështetet rregullisht nga industria e ushqimit dhe pijeve, e cila mund të jetë e pafavorshme me shitjen e ushqimeve të pashëndetshme.

Kompania Coca-Cola ka promovuar aktivitetin fizik që nga vitet 1920: "Aktiviteti fizik është jetik për shëndetin dhe mirëqenien e konsumatorëve". Dhe New York Times kohët e fundit njoftoi se Coca-Cola po sponsorizon kërkimin mbi obezitetin për të provuar se pasiviteti fizik është shkaku i epidemisë së obezitetit.

PepsiCo dhe kompani të tjera po përpiqen gjithashtu të na inkurajojnë të ushtrohemi më shumë duke vazhduar të përdorim produktet e tyre.

Por kjo është një qasje e pamjaftueshme dhe potencialisht e rrezikshme pasi i inkurajon njerëzit të injorojnë ose nënvlerësojnë ndikimin e marrjes së kalorive. Sporti është i mirë për shëndetin tuaj. Por nëse po përpiqeni të humbni peshë, atëherë problemi më i madh është ushqimi.

Pra, çfarë bëni për të humbur peshë?

nga Regjistri Kombëtar i Kontrollit të Peshës studioi dhe analizoi karakteristikat, zakonet dhe sjelljen e të rriturve që kanë humbur të paktën 13 kg dhe kanë mbajtur një peshë të re për të paktën një vit. Aktualisht, në studim marrin pjesë 10 mijë persona, të cilët plotësojnë pyetësorët çdo vit, ku përshkruajnë se si arrijnë të mbajnë një peshë normale.

Studiuesit gjetën zakone të përbashkëta midis pjesëmarrësve në eksperiment: ata peshojnë veten të paktën një herë në javë, kufizojnë marrjen e kalorive dhe ushqimet që janë shumë të yndyrshme, monitorojnë madhësinë e porcioneve dhe ushtrojnë rregullisht.

Por vini re: aktiviteti fizik përdoret për të plotësuar numërimin e kalorive dhe ndryshime të tjera të sjelljes. Çdo ekspert i besueshëm i humbjes së peshës do t'ju thotë se gjëja më e mirë për të bërë për të humbur peshë është të kufizoni kaloritë tuaja dhe të përqendroheni në një dietë më të shëndetshme.

Në përgjithësi, dieta dhe stërvitja janë më të dobishme për mirëqenien e përgjithshme sesa ulja e marrjes së kalorive vetëm, por vetëm ajo mund. Në grafikun e mëposhtëm, mund të shihni se grupi i njerëzve që kufizuan marrjen e kalorive humbën peshë pothuajse në të njëjtin ritëm si grupi që ushqehej me dietë dhe shtoi aktivitet fizik.

Dhe nëse zgjidhni opsionin e dytë për veten tuaj - dietë + sport - jini vigjilentë kur numëroni kalori dhe mos e kompensoni energjinë e shpenzuar gjatë aktivitetit fizik me porcione shtesë të ushqimit.