Pse nuk mund të humbni peshë pavarësisht përpjekjeve tuaja më të mira

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Tetë arsye pse humbja e peshës mund të ndalet dhe mënyra për të nxitur procesin.

Keni mbajtur një dietë, keni eliminuar ushqimet dhe ëmbëlsirat me niseshte dhe jeni mësuar me ushtrimet e rregullta. Në fillim, pesha u ul, por më pas erdhi një pllajë: figura në peshore ngriu apo edhe u rrit pak. Më poshtë do të analizojmë pse humbja e peshës mund të ndalet dhe çfarë të bëni për të arritur ende një figurë ideale.

1. Ju e vlerësoni gabim progresin tuaj

Djegia e yndyrës në trup është një proces mjaft i gjatë. Nëse jeni në dietë për më pak se dy javë, është shumë herët për të folur për ndonjë përparim.

Svetlana Nezvanova Nutricioniste, gastroenterologe, terapiste. Anëtar i këshillit ndërkombëtar të mjekëve në fushën e dietës keto, dietës LCHF dhe protokollit GAPS.

Humbja e peshës ndodh në valë, dhe ky proces është individual. Për disa njerëz, pesha nuk ndryshon në dy javët e para dhe vetëm atëherë fillon të ulet së bashku me vëllimin.

Për më tepër, peshorja nuk tregon gjithmonë progres real në humbjen e peshës. Shtimi i peshës mund të ndikohet nga rritja e vëllimit të muskujve ose mbajtja e ujit, për shembull gjatë menstruacioneve. Si rezultat, depozitat yndyrore do të shkrihen, por luspat nuk do ta tregojnë këtë.

Çfarë duhet bërë për këtë

Mos prisni rezultate të shpejta. Qëndroni në planin tuaj të vaktit për 2-4 javë përpara se të merrni parasysh matjen e progresit.

Sa i përket gjurmimit të rezultateve, Svetlana Nezvanova thotë se mjekët përcaktojnë humbjen e peshës nga përqindja e yndyrës, masës muskulore dhe indeve të tjera të trupit. Pa pajisje speciale, ju mund të vlerësoni përparimin për sa i përket vëllimit të trupit: matni perimetrin e gjoksit, belit dhe ijeve në fillim të dietës dhe pas 2-4 javësh nga ndjekja e saj.

Svetlana Nezvanova

Nëse nuk keni prishje dhe mbingrënie, e dini saktësisht se sa proteina, yndyra dhe karbohidrate konsumoni dhe nuk i kaloni normat e rekomanduara, por pesha dhe vëllimi nuk ndryshojnë, mund të flasim për një pllajë. Trupi mësohet me dietën e re dhe përshtatet, duke bërë gjithçka për të mos humbur kilogramët e tepërt.

2. Ju hani shumë pak ose shumë proteina

Për humbjen e peshës dhe mbajtjen e peshës, rëndësi të madhe ka jo vetëm përmbajtja totale kalorike e dietës, por edhe sasia e proteinave. Proteina dietike rrit ndjenjën e ngopjes dhe redukton dëshirën për sheqer, përshpejton metabolizmin - rrit shpenzimin e energjisë në pushim.

Svetlana Nezvanova

Meqenëse të gjitha hormonet dhe enzimat janë në fakt proteina, me mungesë të këtij makronutrienti në dietë, disa reaksione metabolike thjesht nuk ndodhin. Si rezultat, proceset metabolike ngadalësohen.

Duke rritur sasinë e proteinave në dietën tuaj, do të merrni disa përfitime, por gjëja kryesore është të mos e teproni. Një tepricë e këtij makronutrienti mund të ndikojë negativisht në humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.

Svetlana Nezvanova

Një marrje ditore prej më shumë se 2, 5-2, 7 g proteina për 1 kg peshë trupore mund të pengojë humbjen e peshës. Me një tepricë të proteinave, trupi nuk e përdor atë, por e shndërron atë në glukozë. Gjithashtu, me një sasi të tillë proteinash, janë të mundshme probleme nga zorrët dhe organet e tjera.

Çfarë duhet bërë për këtë

Përpiquni të ndërtoni dietën tuaj në mënyrë që të paktën 30% e kalorive tuaja të vijnë nga proteinat. Nëse nuk numëroni kalori, mund të përqendroheni në 1, 5-2, 2 g proteina për 1 kg peshë trupore. Përjashtim bëjnë njerëzit me sëmundje të veshkave. Dietat e pasura me proteina rrisin rrezikun e formimit të gurëve.

3. Keni ulur ndjeshmërinë ndaj insulinës

Insulina është një hormon i prodhuar nga pankreasi që ndihmon trupin të mbajë nivelet normale të sheqerit në gjak. Ushqimi jo i shëndetshëm me një tepricë të karbohidrateve të shpejta, peshë të tepërt dhe predispozicion gjenetik mund të zvogëlojë ndjeshmërinë e qelizave ndaj insulinës.

Në këtë gjendje, trupi do të prodhojë gjithnjë e më shumë hormon për të përballuar nivelet e larta të glukozës në gjak, të cilat mund të ngadalësojnë humbjen e peshës dhe të anulojnë të gjitha përpjekjet tuaja.

Çfarë duhet bërë për këtë

Humbja e peshës dhe heqja e karbohidrateve të shpejta do të përmirësojë ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës në vetvete, por ka dy opsione që mund të përdorni për të nxitur përparimin.

Provoje karbohidrate të ulëta dietë

Svetlana Nezvanova

Nëse hani drithëra dhe fruta (ushqime të pasura me karbohidrate) me çdo vakt, nivelet e insulinës rriten pas vaktit. Nëse tashmë keni rezistencë ndaj insulinës ose diabet, nuk do të humbni peshë. Në këtë rast, rekomandohet të provoni një dietë me pak karbohidrate.

Dieta të tilla zvogëlojnë nivelet e insulinës dhe ju lejojnë të ulni Efikasitetin e dietës ketogjenike në përbërjen e trupit gjatë stërvitjes së rezistencës tek burrat e trajnuar: një yndyrë provë e kontrolluar rastësore pa humbur masën muskulore. Megjithatë, një dietë me pak karbohidrate ka një sërë kundërindikacionesh, kështu që së pari konsultohuni me mjekun tuaj.

Përfshihuni në pushtet trajnimi

Stërvitja e forcës rrit shprehjen e proteinës APPL1, e cila rregullon marrjen e glukozës nga qelizat dhe përmirëson aftësinë e trupit për ta ruajtur atë në muskuj. Si rezultat, ushtrimet me rezistencë përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës edhe pa humbur peshë. Përveç kësaj, trajnimi i forcës, së bashku me marrjen e duhur të proteinave, ndihmon në ruajtjen dhe ndërtimin e masës muskulore, e cila rrit shpenzimin e energjisë së trupit.

Mund të zgjidhni një mënyrë ose t'i provoni të dyja menjëherë. Dietat me pak karbohidrate shkojnë mirë me stërvitjen e forcës.

4. Ju hani shumë shpesh

Besohet se vaktet e pjesshme - vakte të vogla, por të shpeshta - ndihmojnë për të humbur peshë më shpejt pa ndjerë uri. Megjithatë, analiza e provave shkencore mbi këtë temë nuk ka gjetur ndonjë humbje të konsiderueshme në peshë dhe përfitime shëndetësore për ata që hanë më shumë se katër deri në pesë herë në ditë. Dhe edhe nëse monitoroni me kujdes marrjen e kalorive dhe nuk e tejkaloni dozën tuaj ditore, vaktet e shumta mund të ndërhyjnë në përparimin tuaj.

Svetlana Nezvanova

Një nga arsyet për pllajën është ngrënia e shpeshtë e ushqimit, dhe kjo për shkak të çlirimit të hormonit insulinë. Nëse përtypni diçka shumicën e kohës, ajo kurrë nuk bie në pikën ku trupi fillon të djegë yndyrë.

Çfarë duhet bërë për këtë

Merrni ushqim jo më shumë se katër deri në pesë herë në ditë. Ju gjithashtu mund të provoni agjërimin me ndërprerje: ai përshpejton metabolizmin tuaj, siguron rezultate të mira për humbje peshe dhe ka një efekt pozitiv në nivelet e insulinës.

5. Nuk flini mjaftueshëm

Svetlana Nezvanova

Unë kam mbi 12 vjet që punoj dhe kam statistikat e mia nga përvoja praktike. Dhe më të vështirat përsa i përket metabolizmit dhe nivelit të masës qelizore aktive janë njerëzit që kanë çrregullime të gjumit. Programues, banorë të megalopoleve, ata që kanë orare nate.

Reduktimi i gjumit ndikon në sekretimin e hormoneve përgjegjëse për urinë dhe ngopjen: leptin dhe grelin. Vetëm dy netë pushimi 4-orësh rrit oreksin me 23% dhe gjithashtu nxit dëshirën për ëmbëlsirat. Si rezultat, ju ndiheni më të uritur dhe mbështeteni në ushqime me kalori të lartë ose vuani nga pamundësia për ta bërë këtë.

Gjashtë netë gjumë 4-orësh rrit nivelet e kortizolit, një hormon stresi që ndërhyn në djegien e yndyrës dhe ruan ujin në trup. Dhe një javë pushim 5-orësh natën redukton ndjeshëm ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Mungesa e gjumit jo vetëm që ngadalëson humbjen e peshës, por ndikon keq edhe në cilësinë e saj. Kështu, në një studim, njerëzit që flinin 5 orë në ditë humbën 55% më pak yndyrë dhe 60% më shumë muskuj sesa ata që pushuan për 8.5 orë.

Çfarë duhet bërë për këtë

Mundohuni të flini të paktën 7-8 orë në ditë dhe shkoni në shtrat në gjysmën e parë të natës - jo më vonë se ora 2:00. Sipas Svetlana Nezvanova, nga ora 22:00 deri në këtë kohë, trupi sintetizon dy hormone të rëndësishme: melatonin dhe hormonin e rritjes, të cilat lidhen me metabolizmin dhe djegien e yndyrës.

Nëse jeni mësuar të qëndroni zgjuar pas mesnatës, niveli i këtyre hormoneve bie dhe niveli i kortizolit rritet, gjë që ndikon negativisht në përbërjen e trupit dhe në shkallën e humbjes së peshës.

6. Keni nivele të larta stresi

Svetlana Nezvanova

Nivelet e larta të stresit frenojnë qartë humbjen e peshës. Me një humbje kronike të tensionit nervor, nivelet e kortizolit dhe insulinës do të rriten vazhdimisht, duke e bërë të vështirë djegien e yndyrës. Stresi afatgjatë mund të çojë në sindromën e lodhjes së veshkave, çekuilibër hormonal dhe ulje të metabolizmit.

Stresi gjithashtu redukton hormonin adiponectin, i cili është i përfshirë në zbërthimin e yndyrës, dhe rrit interleukin-6 (IL-6) dhe faktorin e nekrozës së tumorit (TNF-α), të cilat mund të shkaktojnë inflamacion kronik, rezistencë ndaj insulinës dhe diabet.

Përveç kësaj, sa më shumë stres të përjetoni, aq më pak energji harxhoni pas ngrënies dhe aq më keq trupi juaj oksidon yndyrnat. Nëse dje keni pasur një përvojë të fortë negative, sot do të digjni rreth 104 kcal më pak sesa nëse gjithçka ishte në rregull. Ky ndryshim mund të rezultojë në një rritje prej 5 kg në vit.

Çfarë duhet bërë për këtë

Nëse nuk mund ta largoni burimin e stresit, provoni të ndryshoni reagimin tuaj ndaj ngjarjeve. Klasat e jogës, meditimi, teknikat e frymëmarrjes - e gjithë kjo ndihmon për t'iu përgjigjur me qetësi stimujve të jashtëm. Për shembull, në një studim, një program tetë-javor i menaxhimit të stresit i ndihmoi pjesëmarrësit të humbnin pothuajse dy herë më shumë peshë sesa njerëzit në një grup kontrolli.

Vizualizimi, frymëmarrja diafragmatike dhe relaksimi i muskujve - të gjitha këto teknika kontribuojnë jo vetëm në humbjen e peshës, por edhe në përmirësimin e vetëvlerësimit dhe disponimit, marrëdhënieve me miqtë dhe kolegët, si dhe gjendjen e punëve në punë.

7. Nuk pini mjaftueshëm ujë

Nuk ka asnjë lidhje të drejtpërdrejtë midis mungesës së ujit në dietë dhe vonesës në humbjen e peshës. Por në të njëjtën kohë, një sasi e shtuar e lëngjeve mund të ndihmojë për të hequr peshën nga toka. Konsumimi i 500 ml ujë të zakonshëm përshpejton metabolizmin me 24-30% për 60 minutat e ardhshme; 2 litra në ditë rrisin konsumin e energjisë me rreth 95 kcal.

Çfarë duhet bërë për këtë

Gratë këshillohen të konsumojnë të paktën 2,7 litra ujë në ditë, burrat - 3,7 litra. Përveç rritjes së metabolizmit, mund t'ju ndihmojë të reduktoni urinë dhe të konsumoni më pak kalori edhe pa kontrollin e dietës.

8. Keni çrregullime hormonale

Kushtet në të cilat humbet prodhimi normal i hormoneve mund të shkaktojnë shtim në peshë dhe pengesë për humbjen e peshës. Këto shkelje përfshijnë:

• Hipotiroidizmi është një mosfunksionim i gjëndrës tiroide.
• Sindroma e vezores policistike është një çrregullim në strukturën dhe funksionin e vezoreve, gjëndrës tiroide, korteksit adrenal. Karakterizohet nga një nivel i rritur i hormoneve seksuale mashkullore.
• Menopauza është një rënie në prodhimin e estrogjenit që ndodh me moshën.

Çfarë duhet bërë për këtë

Kontaktoni mjekun tuaj për recetën e terapisë. Ju gjithashtu mund të konsultoheni me një dietolog i cili do të përshkruajë një dietë të përshtatshme.

Cilado qoftë arsyeja, mos u dekurajoni. Përmirësoni gjumin, lehtësoni stresin, gjeni dietën e duhur dhe sistemin e ushtrimeve për t'u bërë pjesë e stilit tuaj të jetesës. Vetëm kështu do të keni humbje të qëndrueshme në peshë dhe shëndet të shkëlqyer.