Pompimi: karikimi i përsosur në shufrat horizontale

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Tani ju e dini se si të përfundoni vrapimin tuaj të mëngjesit.

Nëse jeni duke vrapuar ose duke ecur me biçikletë në mëngjes, merrni udhëzime për në platformën më të afërt me shufra horizontale. Ne kemi mbledhur një stërvitje të shkurtër që është e përkryer për një stërvitje në mëngjes: do të pompojë të gjitha grupet kryesore të muskujve, do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe nuk do t'ju lodhë para ditës.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme:

1. Tërheqje të prirura - 12 herë.
2. Shtytje nga dyshemeja me një ndryshim në vendosjen e duarve - 15 herë.
3. Squats "pistoleta" - 10 herë për këmbë.
4. Ngritja e gjunjëve në gjoks në shufrat e pabarabarta - 12 herë.

Çdo ushtrim mund të thjeshtohet. Në videon e mëposhtme do t'ju tregoj nivelet e ndryshme të vështirësisë së lëvizjeve, në mënyrë që të përballoni kompleksin pavarësisht nga aftësia juaj fizike.

Kryeni të gjitha ushtrimet me radhë pa pushim, më pas pushoni për 60-90 sekonda dhe filloni nga e para. Plotësoni tre rrathë dhe mund të shkoni në shtëpi.

Si të bëni ushtrime

Tërheqje të prirura

Gjeni një shirit të ulët horizontal, kapeni me një kapje të drejtë dhe shtrini trupin dhe këmbët në një vijë. Tërhiqeni lart derisa gjoksi juaj të prekë shiritin dhe uleni shpinën poshtë.

Rregulloni vështirësinë e ushtrimit me lartësinë e shiritit horizontal: sa më afër të jetë trupi juaj në një pozicion horizontal, aq më e vështirë është të kryeni lëvizjen.

Shtytje nga dyshemeja me një ndryshim në vendosjen e duarve

Qëndroni drejt dhe vendosni pëllëmbët aq afër sa gishtat tregues dhe gishtat e mëdhenj të bashkohen.

Kryeni një shtytje dhe më pas bëni një hap me dorën e djathtë anash, në mënyrë që të ketë një hapësirë midis pëllëmbëve tuaja të barabartë me gjerësinë e shpatullave. Shtyjeni lart në këtë pozicion dhe vendosni përsëri dorën e djathtë pranë të majtës.

Vazhdoni të ndryshoni gjerësinë e krahëve tuaj, duke u kthyer në anën tuaj me dorën e djathtë ose të majtë.

Nëse nuk dini ende si të bëni shtytje nga dyshemeja, bëni ushtrimin në një shirit të ulët horizontal ose stol.

Sa më e lartë të jetë mbështetja, aq më e lehtë është të lëvizësh.

Squat "pistoleta"

Mundohuni të uleni në mënyrë që thembra e këmbës tuaj të lirë të mos prekë dyshemenë dhe gjuri i këmbës mbështetëse të mos kthehet nga brenda gjatë ngjitjes.

Nëse nuk dini ende si t'i bëni këto squats, provoni versionin më të lehtë - pistoleta me gjysmë rrezeje në një mbështetëse.

Mund të bëni edhe “pistoleta” me mbështetje pas banakut ose në buzë të stolit.

Ngritja e gjunjëve në gjoks në shufrat e pabarabarta

Hidheni mbi shufrat e pabarabarta, ulni shpatullat dhe tehet e shpatullave. Tërhiqni gjunjët deri në gjoks sa më shumë që të mundeni dhe ulni shpinën poshtë. Kryeni lëvizjen pa kërcitje, ulni këmbët pa probleme dhe nën kontroll.

Nëse nuk ka shirita në faqen tuaj, mund ta bëni këtë ushtrim në një shirit horizontal.