Si të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta për krahë dhe gjoks të bukur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Teknika e saktë, si dhe opsione për atletët fillestarë dhe ata që kërkojnë stres të shtuar.

Pse shtytjet në shufrat e pabarabarta janë të mira

1. Ngarkesa e madhe në triceps - muskuli në pjesën e pasme të shpatullës, i cili në masë të madhe përcakton se si duken krahët tuaj.
2. Nëse shtoni peshë, ata pompojnë muskujt e poshtëm të gjoksit më mirë se çdo ushtrim tjetër.
3. Shumë grupe muskujsh janë të përfshirë. Përveç gjoksit dhe tricepsit, shtytjet në shufrat e pabarabarta përfshijnë muskujt e shpatullave dhe shpinës - deltoid, trapezius dhe romboid, si dhe muskujt e parakrahëve.
4. Mësoni trupin tuaj të veprojë në mënyrë më efikase. Uljet janë një ushtrim me zinxhir të mbyllur kinetik. Lëvizje të tilla pompojnë koordinimin neuromuskular - aftësinë për të tendosur dhe relaksuar muskujt e duhur në kohë për punën më efektive.
5. Nuk kërkon të shkoni në palestër. Mund të blini një shirit horizontal me shufra paralele dhe t'i bëni ushtrimet pa dalë nga shtëpia.

Si të bëni saktë shtytjet në shufrat e pabarabarta

1. Kërceni mbi shufrat e pabarabarta dhe ulni shpatullat

2. Sigurohuni që supet tuaja të mos ngrihen gjatë gjithë ushtrimit

3. Drejtoni krahët, por mos e bllokoni nyjen e bërrylit. Bërryli duhet të mbetet pak i përkulur - kjo do t'i mbajë muskujt në tension gjatë gjithë afrimit.

4. Uluni poshtë derisa supet tuaja të jenë paralele me dyshemenë

5. Sigurohuni që bërrylat tuaja të kthehen prapa, jo anash. Ky gabim mbingarkon shpatullat dhe bërrylat dhe mund të çojë në inflamacion dhe dhimbje.

Ky ushtrim është mjaft i vështirë, kështu që mund t'ju duhen muaj për të përfunduar zhytjet tuaja të para.

Si të mësoni të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta

Ushtrimet me plumb do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt dhe të mësoheni me lëvizjet e duhura. Zgjidhni atë që i përshtatet nivelit tuaj të fitnesit dhe bëni 3-4 herë në javë me një ditë pushim midis stërvitjeve. Bëni 5 grupe nga 8-10 herë.

Shtytje të kundërta

Ndryshe nga ushtrimi me shufra paralele, shtytja e kundërt i ka këmbët tuaja të sheshta në dysheme, duke e bërë më të lehtë. Megjithatë, kjo u jep shumë stres shpatullave, sepse bërrylat janë të përkulura prapa shpinës dhe jo në anët e trupit.

Për të siguruar shpatullat tuaja, lëvizni kyçet tuaja anash. Kjo do të kufizojë gamën e lëvizjes dhe do të mbrojë nyjet tuaja nga mbizgjatja.

Sigurohuni që trupi të lëvizë afër mbështetëses; në pikën e sipërme, mos i ngrini shpatullat te veshët.

Kur këto shtytje bëhen një detyrë e lehtë për ju, kaloni te opsioni tjetër.

Shtytje të kundërta me këmbë të ngritura

Vendosni këmbët tuaja drejt në një luleshtrydhe. Mund të filloni me një stendë të vogël dhe gradualisht të rrisni lartësinë. Sa më i lartë të jetë qëndrimi, aq më i vështirë është ushtrimi.

Rregullat e ekzekutimit janë të njëjta: ulni shpatullat në pikën e sipërme, përpiquni të lëvizni pranë mbështetjes.

Shtytje me rrip zgjerues

Ky ushtrim përsërit saktësisht shtytjet klasike në shufrat e pabarabarta, por në të njëjtën kohë zgjeruesi elastik nën këmbë shtyn lart dhe lehtëson një pjesë të ngarkesës.

Zgjidhni rezistencën e zgjeruesit në mënyrë që të mund të kryeni 8-10 herë për grup. Ndryshoni shiritin në një më të hollë ndërsa pomponi muskujt tuaj.

Ulje ekscentrike

Nëse nuk keni një shirit zgjerues, provoni versionin e çuditshëm. Hidheni mbi shufrat e pabarabarta dhe zbrisni sa më ngadalë.

Kur muskujt bëhen më të fortë, kaloni në versionin klasik të shtytjeve në shufrat e pabarabarta, por shikoni teknikën. Është më mirë të bësh më pak, por drejt, sesa të shtrish bërrylat dhe të tundësh këmbët, duke u përpjekur të shtrëngosh veten lart.

Si ta bëni ushtrimin më të vështirë

Nëse mund të bëni 10 ulje klasike për grup, provoni opsione më sfiduese.

Shtoni peshë

Pothuajse çdo palestër ka rripa me peshë të veçantë. Mund të varni një petull me çdo peshë në zinxhir dhe të bëni shtytje si kjo.

Shikoni teknikën tuaj dhe mos merrni shumë peshë, të paktën në fillim.

Ju gjithashtu mund të përdorni jelek të veçantë si peshë. Ato janë të përshtatshme për të gjitha llojet e ushtrimeve, duke përfshirë kardio, dhe peshat mund të shtohen ose zvogëlohen me thasë rëre ose pllaka metalike.

Shtyni lart unazat

Shtytjet në unaza janë më të vështira për shkak të mbështetjes së paqëndrueshme. Duhet të sforcoheni jo vetëm për të shtrënguar veten, por edhe për të ruajtur ekuilibrin në unazat e varura.

Për efekt të shtuar, pas shtytjeve, sillni krahët përpara jush.

Si të integroni zhytjet në stërvitjet tuaja

• Nëse stërviteni në palestër, shtoni ulje në programin tuaj në ditën e tricepsit dhe gjoksit. Bëni 3-5 grupe me 6-12 përsëritje.
• Mbani në mend se herët e fundit në qasje duhet t'ju jepen të vështirë. Nëse keni nevojë të merrni një rrip me një petull për këtë, bëni shtytje me një rrip.
• Nëse ushtroni në shtëpi ose jashtë, bëni zhytjet 2-3 herë në javë me të paktën 48 orë pushim ndërmjet stërvitjeve. Bëni 3-5 grupe, përsëritni - aq sa mundeni.
• Nëse mund të bëni më shumë se 15 përsëritje për grup, merrni parasysh blerjen e një jelek të peshuar.