19 këshilla gjeniale për fitnesin nga njerëzit që jetojnë në sport

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Rekomandimet nga disa nga trajnerët më kreativë të Amerikës do t'ju ndihmojnë të rregulloni gabimet tuaja dhe të provoni disa teknika interesante të përdorura nga yjet, ngritësit e fuqisë, gjenitë e shpejtësisë dhe titanët e teknologjisë.

1. Matni aftësitë tuaja

Ndonjëherë ju duhet të kontrolloni veten. Një test fitnesi funksionon më mirë sesa të përpiqeni të sfidoni veten ose të masni përparimin tuaj në një farë mënyre.

Kontrollet e rregullta ju afrojnë në rrugën e duhur dhe ju ndihmojnë të kapërceni dëshirën për të ndaluar ose hequr dorë.

Këtu është një nga testet e preferuara të McDonald's që mund ta bëni kudo.

Vendosni një kohëmatës dhe plotësoni 100 burpee. Fillimisht shtyjeni lart, më pas ngrihuni dhe hidheni jashtë, duke hequr nga dyshemeja të paktën 10 centimetra.

Përsëriteni testin një herë në javë dhe përpiquni të shkurtoni kohën e ekzekutimit të paktën pak çdo herë.

2. Përgatitni muskujt tuaj për të tërhequr lart

Për t'u përgatitur për tërheqjen, varni në shirit për 30 sekonda me një bark të ngushtë.

Pastaj përpiquni të bëni të njëjtën gjë, por me krahët e përkulur në një kënd 90 gradë. Kur arrini të bëni 3 grupe nga 30 sekonda secili, mund të përpiqeni të tërhiqeni lart.

3. Zgjidhni ritmin e duhur

Vraponi 25 minuta me një ritëm të qetë për t'u ngrohur. Pastaj shpejtoni pak çdo dy minuta. Rriteni ritmin gradualisht, në mënyrë që të vraponi mjaft shpejt për 40 minuta.

Pas 45 minutash, vraponi sa më shpejt që të jetë e mundur për aq kohë sa keni forcë. Pas kësaj - 5 minuta vrap me një ritëm të qetë. Përsëriteni këtë stërvitje çdo javë.

4. Provoni metoda të ndryshme

Alvini është i fiksuar pas teknikave të reja të stërvitjes dhe zhvillimeve të pajisjeve të fitnesit. Risitë e tij janë gjithmonë mjaft efektive. Pavarësisht se si ai ndryshon stërvitjet e klientëve të tij, rezultatet e tyre gjithmonë përmirësohen. Ja çfarë rekomandon ai.

Mos e ndiqni orën

Stërvitja me intervale bëhet gjithmonë në kohë - ju bëni stërvitjen dhe më pas pushoni.

Cosgrove preferon stërvitjen e rrahjeve të zemrës. Ju punoni derisa rrahjet e zemrës suaj të jenë 85% të maksimumit tuaj dhe më pas pushoni derisa rrahjet e zemrës suaj të bien në 65%.

Sa më shumë intervale që mund të bëni në 10 minuta, aq më të mira janë rezultatet tuaja.

Zhvendosni ngarkesën nga qendra

Imagjinoni të bëni ushtrimin Farmer's Walk me shtangë dore 18 kg.

Lehtë, a? Tani provoni të ecni me një trap 36 kilogramësh në njërën dorë. Zhvendosja e peshës në njërën anë rrit ngarkesën, veçanërisht në muskujt e bërthamës.

Provoni këtë parim me lunges, hapa, squats dhe shumicën e ushtrimeve për pjesën e sipërme të trupit.

Zgjoni muskujt tuaj

Kur ngrini qesen me rërë, pesha ndryshon. Sistemi juaj nervor qendror duhet të reagojë më shpejt për të akorduar muskujt tuaj.

Kjo djeg më shumë kalori dhe e kthen çdo ushtrim në një stërvitje për muskujt tuaj bazë. Nuk ka qese rëre? Përdorni një trajner TRX ose.

5. Përmirësoni pamjen e pasme

Glute Lab është një garazh me katër makina që ka evoluar në një hibrid të një palestre të fortë dhe laboratorit shkencor. Bret Contreras përdor platforma stabilometrike për të vlerësuar forcën, elektromiografinë dhe ultratingullin për të kuptuar se çfarë po ndodh në muskuj dhe teknologjinë e kapjes së videove për të hetuar lëvizjen.

Ai bëri disa zbulime.

Kushtojini vëmendje squats dhe ijeve ndërsa jeni shtrirë

Hulumtimi i Contreras tregoi se squats pompojnë fibrat e poshtme të muskujve në mollaqe, dhe gjatë ngritjes së legenit, të dy fibrat e poshtme dhe të sipërme përpunohen. Për të marrë rezultatet më të mira, duhet të bëhen të dyja ushtrimet.

Për më tepër, këto ushtrime ofrojnë zhvillim të gjithanshëm. Contreras zbuloi kohët e fundit se squats mund të përmirësojnë kërcimin vertikal dhe se ngritja e legenit mund të rrisë shpejtësinë e vrapimit.

Besoni ndjenjat tuaja

Duke përdorur elektromiografinë për të matur stimulimin e muskujve, Contreras gjeti dallime të mëdha në mënyrën se si ushtrimi ndikon te njerëzit. Ai pretendon se klientët e tij shpesh i thonë vetes se cili ushtrim është më i dobishëm, sepse ata e ndjejnë atë.

Besoni instinkteve tuaja dhe dëgjoni trupin tuaj. Nëse mendoni se squats do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj më mirë duke i kthyer këmbët tuaja nga jashtë, shanset janë që të jenë.

6. Për të ndërtuar muskuj, bëni ngritje me peshën e duhur

Jason stërvit atletët kryesorë, duke përfshirë modelet e kopertinës së Men's Health, Matt Damon dhe John Krasinski. Për të rritur forcën, ata bëjnë përsëritje të ngadalta të ngritjes së vdekjes me pesha të rënda.

Çdo disa javë, ata bëjnë një stërvitje rraskapitëse: ata varin 50 deri në 70% të peshës që mund të ngrenë në shirit dhe bëjnë tre grupe me sa më shumë përsëritje të jetë e mundur.

7. Vraponi një sprint në një rutine

Ju mund të organizoni gara me shpejtësi të lartë jo vetëm në stadium, por edhe në. Shtoni gradualisht shpejtësinë dhe shkallën e rutines derisa të arrini një ritëm që mund ta mbani vetëm për 20-30 sekonda. Më pas uleni ritmin në një vrap të qetë ose ecni për 1-3 minuta, më pas përsërisni nga fillimi. Në stërvitjen tuaj të parë, bëni jo më shumë se 2-4 nga këto sprint. Sillni gradualisht numrin e tyre në 8-12.

8. Lëreni grupin t'ju motivojë

Ka shumë studio të specializuara për klasa joga në grup, çiklizëm, vrapim, boksi dhe vallëzim. Cilat janë përfitimet e trajnimit në grup? Në shoqëri. Grupi ju motivon të bëni më mirë.

Muzika gjithashtu ka një rëndësi të madhe. Gjeni një kolonë zanore që ju frymëzon dhe i përshtatet stërvitjeve tuaja dhe do të stërviteni më fort dhe më mirë.

9. Ushtrohuni fort, por jo shumë shpesh

Nëse jeni nën 35 vjeç, mjaftojnë tre stërvitje intensive në javë. Nëse më shumë, dy do të mjaftojnë.

Sfidoni veten në ditët e stërvitjes me intervale dhe bëni të gjitha ushtrimet me një ritëm të lehtë gjatë seancave të rikuperimit.

10. Ushtroni me pesha të lira me kujdes

Ndonjëherë puna me pesha të lira nuk ndihet mirë. Për ta rregulluar këtë, duhet të dëgjoni trupin tuaj.

Le të themi se keni një ditë këmbësh. Provoni të arrini fillimisht gishtat e këmbëve. Ndaloni kur ndjeni tension.

Pas kësaj, provoni të bëni squats me peshë trupore dhe më pas shtrihuni përsëri në këmbët tuaja. A keni arritur të përkuleni më poshtë? Nëse jo, riprogramoni mbledhjen me shtangë për një ditë tjetër.

11. Provoni një squat që nuk do të shkatërrojë

Provoni një mbledhje të dyfishtë me kettlebell.

Gjatë këtyre mbledhjeve, është pothuajse e pamundur të prishësh teknikën. Pjesa e poshtme e shpinës është në një pozicion të shkëlqyeshëm, kuadratet, gjilpërat dhe barku janë të pompuar mirë.

12. Monitoroni stërvitjet tuaja

Dita më e mirë për t'u çlodhur vjen kur ju dëshironi më shumë të shkoni në stërvitje. Në vend të kësaj, bëni një shëtitje ose bëni diçka nëpër shtëpi. Kjo do të vërtetojë se ju jeni në kontroll të programit tuaj të trajnimit, jo ju.

13. Zgjidhni një qëllim të qartë dhe përpiquni për të

Zgjidhni një aventurë që ju sfidon, si rafting në një lumë malor, më pas përgatituni për të në palestër.

Do të fitoni përvojë që do t'ju ndihmojë në jetë dhe trajnimi juaj do të ketë një qëllim.

14. Gjeni kufirin tuaj me një test të thjeshtë

Lëndimet e manshetës rrotulluese shpesh shoqërohen me forcë të pamjaftueshme tërheqëse.

Një test i thjeshtë për atletët: Ju duhet të ngrini të njëjtën peshë gjatë tërheqjeve tuaja si gjatë shtypjes në stol. Për shembull, nëse peshoni 80 kilogramë dhe bëni shtypje stoli me peshë 100 kilogramë, duhet të tërhiqeni me një peshë prej 20 kilogramësh.

15. Përdorni një mantra për të përballuar shqetësimin

Mund të punoni më shumë nëse mësoni të kapërceni shqetësimin. Ky është çelësi i ndryshimit fizik.

Ben i mëson atletët e tij të përdorin një mantra - diçka e shkurtër dhe pozitive, diçka që ata mund t'ia përsërisin vetes në kohë të vështira.

Vetë Bergeron përdor këtë mantra: "Kjo është ajo që kushton".

16. Mos shkoni në palestra të shtrenjta

Ju gjithashtu mund të bëheni më të fortë në një palestër të lirë. Ata nuk kanë makineri të reja ushtrimore, sauna infra të kuqe dhe ftohës uji, por edhe atje mund të bëheni më të fortë dhe më elastikë.

Shtangat janë kudo. Ju mund të bëni një sërë ushtrimesh me to: mbledhje të thella me një shtangë dore në gjoks, ngritje mbrapsht, squats në një lunge, ngritje vdekjeprurëse në njërën këmbë, shtypje trap sipër, tërheqje në stomak dhe shtypje stoli.

Në makinën Smith, ju mund të bëni tërheqje me këmbët tuaja në dysheme. Duke përdorur doreza të ndryshme, mund të tërhiqni bllokun e sipërm në gjoks dhe të tërhiqni në bark.

17. Bëni një palestër në shtëpi

John e konvertoi garazhin e tij periferike në Westridge Barbell Club dhe, me pak ndjekës, po bën stërvitje me intensitet të lartë atje me pajisjet bazë.

Ai dikur kishte shumë më tepër pajisje, madje edhe një palë makina Nautilus biceps dhe triceps. Por pas lëvizjes, ai kuptoi se sa pak i nevojitej një palestër në shtëpi.

Filloni të vogla

John uli pajisjet e tij në një kazan 28 kg.

"Kjo ishte palestra ime personale në shtëpi," thotë ai. “Unë mund të bëja shtypje stoli, lëkundje kettlebell, squats, rrëmbim dhe shumë ushtrime të tjera, duke përfshirë stërvitjen me peshën time trupore”.

Filloni me një guaskë me të cilën mund të bëni të gjitha këto ushtrime.

Rimbushni palestrën tuaj gradualisht

Para se të blini pajisje të reja, merrni parasysh se çfarë ushtrimesh mund të bëni me të.

John fillimisht përdori një rul shtypi që bleu për 4 dollarë. Pas kësaj, ai kaloi në sythe TRX. Mund të blini, për shembull, një raft me mjekër lart ose një bar petullash.

Mos i shpërdoroni paratë tuaja

Njerëzit e pasur blejnë makineri të shtrenjta ushtrimesh dhe nuk i përdorin kurrë. Një palestër e mirë në shtëpi fillon e vogël dhe rritet gradualisht.

Pajisjet kardio janë humbje parash. Njerëzit i përdorin rrallë, dhe një shëtitje e mirë është shumë më e mirë dhe më e lirë.

18. Kthejeni stërvitjen tuaj në lojë

Ka qindra palestra në NYC, por Throwback Fitness ka palestrat më të vlerësuara në qytet. Sekreti i tyre është se ata përpiqen të largojnë klientët nga fakti i trajnimit duke përdorur ushtrime ekipore dhe elemente konkurruese.

Ju ndihmon të punoni më shumë dhe të merrni rezultate të shkëlqyera.

Luftoni veten

Si një konkurs për një person, mund të përdorni një stërvitje qarkore që përbëhet nga shtytje, shtrëngime në shtyp dhe mbledhje me peshën tuaj trupore.

Bëni dy përsëritje të tjera për secilin rreth - 2, 4, 6, e kështu me radhë. Stërvitja vazhdon për 5 minuta. Pushim - 1 minutë.

Pas pushimit, filloni me numrin e përsëritjeve që keni arritur të bëni, por tani zvogëloni përsëritjet - 12, 10, 8, e kështu me radhë në dy. Qëllimi juaj është të ktheheni në dy përsëritje në më pak se pesë minuta.

Shumë e lehtë? Pastaj rrisni kohën tuaj të stërvitjes në 10 minuta.

Konkurroni me miqtë tuaj

Çdo grup në Throwback Fitness përfshin 6 deri në 16 persona. Pjesëmarrësit ndahen në grupe dhe konkurrojnë me njëri-tjetrin. Një nga lojërat e preferuara të garave të palestrës është Kupa TBF.

Në këtë lojë, ekipet konkurrojnë në hedhjen e topave në rrjetë. Për të fituar aksesin në top, ekipi duhet të bëjë një rreth me katër burpie, tetë shtytje dhe dymbëdhjetë kërcitje. Sa më shpejt të bëni një rreth, aq më shumë do të përpiqeni të hidhni topin. Skuadra që ka më shumë topa në rrjetë në fund të stërvitjes fiton.

19. Gjeni klubin tuaj

Ndoshta klubet elitare të fitnesit me ajër të kondicionuar, pajisje moderne stërvitjeje dhe shake proteinash në dalje janë të përshtatshme për ju.

Apo preferoni ende një palestër të vjetër si Doug's Gym, ku nga pajisjet ka vetëm shtangë, shtangë dore dhe kazan dhe ku duket se asgjë nuk ka ndryshuar që nga shfaqja e palestrave të para.

Doug, 58, i shëndetshëm dhe i fortë, frymëzon të rinjtë me shembullin e tij. Ai ulet në mbledhje dhe lunges me një kettlebell prej 22 kilogramësh në secilën dorë.

Doug është prova e gjallë që palestra nuk është aq e rëndësishme për të qëndruar në formë të mirë. Më e rëndësishmja, ju bëni disa ditë në javë ku ndiheni rehat.