Si të bëni shtypin francez për duar të bukura

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina flet për teknikën dhe variacionet e ushtrimit.

Shtypi francez është një ushtrim në të cilin ngrini krahët, i përkulni në bërryla, duke i sjellë parakrahët pas kokës dhe më pas i zhveshni prapa.

Pse duhet të bëni shtypin francez

Ky është një nga studimet më të mira të ACE që identifikon ushtrimet më të mira të tricepsit për ushtrime të izoluara për tricepsin, muskulin që përcakton formën e krahëve tuaj.

Të tre kokat e tricepsit - të gjata, mediale dhe anësore - zgjasin krahun në bërryl, dhe e para gjithashtu ndihmon në zhbërjen e shpatullës.

Kur ngrini krahun mbi kokë, tricepsi është në një pozicion të shtrirë, gjë që rrit tensionin mekanik në muskul gjatë punës dhe nxit rritjen më të shpejtë të vëllimit.

Përveç kësaj, shtypi francez ka shumë variacione: në këmbë, ulur dhe shtrirë në një stol ose në dysheme, me shtangë dore ose shtangë, në një bllok, me një zgjerues, një ose dy duar. Ju mund ta bëni ushtrimin në çdo palestër, pavarësisht nga pajisjet, apo edhe në shtëpi nëse blini një shtangë dore ose zgjerues.

Si të bëni saktë shtypin francez

Për të filluar, ne do të analizojmë versionin më të njohur të shtypit francez - i shtrirë në një stol horizontal. Kjo ju lejon të merrni më shumë peshë sesa kur punoni në këmbë ose ulur, dhe ngarkesë të madhe në triceps.

Është mirë ta bëni këtë ushtrim me një shirit të lakuar ose EZ. Kjo i mban kyçet e dorës në një pozicion më të favorshëm (në një kënd) dhe merr më pak stres. Nëse nuk ka një shirit të tillë, mund ta bëni me një të drejtë.

Si të merrni pozicionin e fillimit

Vendosni një shtangë me peshën e duhur në skajin e stolit. Më pas shtrihuni në stol në shpinë, ngrini duart pas kokës dhe kapni guaskën. Lëvizni krahët me shtangë përpara, në një pozicion mbi supet.

Duke i mbështetur këmbët në dysheme, lëvizni më tej përgjatë stolit në mënyrë që koka juaj të dalë pak mbi buzë.

Ulni tehet e shpatullave, shtypni shpatullat kundër stolit dhe rregulloni këtë pozicion.

Si të bëni ushtrimin

Lëvizni krahët në anën e kokës në mënyrë që të mos jenë pingul me trupin, por në një kënd. Për shkak të këtij pozicioni, çift rrotullimi në bërryl rritet dhe tricepsi merr më shumë ngarkesë.

Nga kjo pikë, përkulni bërrylat pa probleme dhe nën kontroll, duke ulur shtangën pas kokës. Mund ta ulni në nivelin e stolit ose pak më poshtë - për aq sa lejon lëvizshmëria e nyjeve.

Zgjatni bërrylat ndërsa ngrini shtangën në pozicionin e tij origjinal. Mos i lëvizni shpatullat ose mos ngrini tehet e shpatullave nga stoli - kjo do të aktivizojë muskujt e tjerë dhe do të heqë ngarkesën nga triceps.

Gjatë përkuljes dhe shtrirjes, mos i lëvizni bërrylat - ato duhet të qëndrojnë afërsisht në të njëjtin vend.

Si të mos bëjë shtypi francez

Ekziston një interpretim popullor i shtypit francez të stolit të quajtur Skullcrusher. Në këtë version, në pozicionin fillestar, kyçet janë në linjë me shpatullat, dhe shiriti ulet në ballë.

Një performancë e tillë nuk është veçanërisht efektive - çift rrotullimi zvogëlohet, dhe në pikën ekstreme tricepsi nuk merr fare ngarkesë. Si rezultat, muskujt do të shtrëngohen më pak.

Për më tepër, një performancë e tillë mund të jetë e rrezikshme: nëse nuk mund ta përballoni peshën, shiriti do të bjerë jo në dysheme, por në kokë.

Çfarë variacione të tjera të shtypit francez ka

Shtrirë në një stol me shtangë dore

Versioni me shtangë dore është më i rehatshëm për shpatullat dhe bërrylat për shkak të rrotullimit të kyçit të dorës, por në të njëjtën kohë ngarkon mirë muskujt për shkak të paqëndrueshmërisë.

Zgjatni duart me gishta drejt jush dhe kryeni ushtrimin në të njëjtën teknikë si me shtangë.

Mbani në mend se me shtangë dore do t'ju duhet të merrni më pak peshë, pasi forca shpenzohet jo vetëm për zgjatjen e bërrylave, por edhe për stabilizimin e shpatullave.

Shtrirë në dysheme me shtangë ose shtangë dore

Ky opsion është i përshtatshëm për ata që duan të kufizojnë diapazonin dhe të bëjnë çdo përsëritje qartësisht në të njëjtën amplitudë.

Rregullat janë të njëjta si në shtypjen e stolit, vetëm këtu sa herë ulni shtangën ose shtangët derisa të prekin dyshemenë.

Në këmbë ose ulur me shtangë ose shtangë dore

Në këtë version, trupi është pingul me dyshemenë dhe diapazoni i lëvizjes së krahëve është më i madh se sa nëse do ta bëni ushtrimin shtrirë. Nga njëra anë, do të merrni më pak peshë, nga ana tjetër, do t'i ngarkoni më shumë muskujt për shkak të amplitudës më të madhe.

Alternoni këtë me versionin e stolit për t'i dhënë muskujve një ngarkesë të panjohur dhe për të stimuluar rritjen.

Ngrini shtangën ose shtangat lart me krahë të shtrirë. Ulni tehet e shpatullave dhe mbyllni shpatullat tuaja. Uleni predhën me kokë deri në fund të rrezes dhe më pas ngrijeni përsëri lart.

Në këmbë ose ulur me një trap në njërën dorë

Ky version ju lejon të arrini gamën maksimale të lëvizjes dhe të lidhni stabilizuesit e trupit në punë.

Mbani barkun tuaj të tensionuar në mënyrë që trupi të jetë i ngurtë dhe i qëndrueshëm, mos e përkulni shpinën. Vendoseni trap pas kokës dhe më pas drejtoni krahun. Mundohuni të mos lëvizni shpatullën dhe lëvizni vetëm në bërryl.

Qëndrimi me një trap në të dyja duart

Këtu gjymtyrët janë më afër njëra-tjetrës, gjë që ndryshon pak ngarkesën në triceps. Variacioni është më i rehatshëm se i njëjti ushtrim me shtangë.

Kapeni trap nga petull me të dyja duart, ngrijeni mbi kokë. Përkulni dhe zhveshni bërrylat, duke pasur kujdes që të mos lëvizni shpatullat.

Ulur në një stol të pjerrët me një shtangë, një ose dy shtangë dore

Trajneri i njohur dhe terapisti fizik Jeff Cavaliere rekomandon kryerjen e shtypjes franceze të pjerrët sepse parandalon shkëputjen e bërrylave dhe lëvizjet bëhen më të sigurta për shpatullat.

Ju mund ta bëni këtë ushtrim me një ose dy shtangë dore, ose me një shirit EZ. Rregullat janë të njëjta: lëvizni krahët më tej pas kokës, mos i shtrini bërrylat, mos lëvizni shpatullat.

Në bllok

Versioni në trainerin e bllokut siguron një ngarkesë të vazhdueshme në muskuj në të gjitha pikat e ushtrimit.

Ngjitni dorezën e litarit në bllokun e poshtëm, kthejeni shpinën dhe ngrini dorezën mbi kokë me krahë të shtrirë. Më pas përkulni butësisht, duke ulur parakrahët pas kokës dhe ngrini prapa.

Për studimin maksimal të tricepsit, këshillohet që në pikën e sipërme jo vetëm të drejtohen krahët në bërryla, por edhe të kthehen kyçet nga jashtë.

Me zgjerues

Nëse ushtroheni në shtëpi, mund ta bëni ushtrimin me një zgjerues. Hapni lakin e zgjeruesit me këmbën tuaj dhe ngrini skajin tjetër deri në krahë të shtrirë. Përkulni dhe zhveshni bërrylat, duke u përpjekur të mbani shpatullat në të njëjtin nivel.

Si të përfshini shtypjen franceze të stolit në stërvitjet tuaja

Merrni peshën në mënyrë që të kryeni 8-10 herë për grup. Përsëritjet duhet të jenë të vështira, por jo aq të vështira sa të duhet të prishni teknikën. Nëse filloni të lëvizni shpatullat ose të tundni të gjithë trupin, kapni një shtangë më të lehtë.

Bëni shtypin francez një herë në javë, duke alternuar me ushtrime të tjera të tricepsit: zgjatje të krahëve në bllok ose me shtangë dore në një pjerrësi, shtytje në shufrat e pabarabarta. Ndryshoni dizajnin herë pas here në mënyrë që të ngarkoni siç duhet të gjitha fibrat e muskujve.