Nivelimi: 20 minuta për këmbët e gdhendura dhe prapanicën e rrumbullakët

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Tre raunde ushtrimesh për ijet tuaja të ëndrrave.

Në këtë kompleks, lëvizjet për pompimin e këmbëve dhe vitheve kombinohen me një ngarkesë në krahët dhe muskujt e bërthamës. Në një seancë, ju do të pomponi siç duhet pothuajse të gjithë trupin tuaj, do të rrisni qëndrueshmërinë dhe do të përmirësoni koordinimin.

Si të bëni një stërvitje

Grupi i ushtrimeve përbëhet nga pesë faza:

1. Lunge alternuese.
2. Push-ups, bearish plank dhe breakdancer.
3. Ura e rrëmbimit gluteal.
4. Duke kërcyer nga një theksim në një mbledhje të thellë.
5. Rrëmbimi i kofshës në të katër këmbët.

Bëni secilën pikë për një minutë dhe më pas kaloni në tjetrën pa pushim. Edhe pse shumica e ushtrimeve përfshijnë muskujt e ijeve dhe glutes, ato kombinohen në mënyrë të tillë që grupet e muskujve që punojnë të kenë kohë për të pushuar.

Përveç kësaj, intensiteti i lëvizjeve ndryshon. Prandaj, do të mund të punoni pa pushim deri në fund të rrethit dhe nuk do të vdisni nga gulçimi ose muskujt e bllokuar.

Në fund të ushtrimit të fundit, merrni frymë për dy minuta dhe filloni nga e para. Në total, duhet të plotësoni tre rrathë. Nëse mendoni se po ju mbarojnë forcat para se të përfundojë intervali, pushoni pjesën tjetër të kohës dhe vazhdoni në ushtrimin tjetër.

Mund të filloni videon dhe të bëni stërvitjen me mua, ose të mbani mend ushtrimet dhe të ndizni kohëmatësin tuaj.

Si të bëni ushtrimet

1. Alternuar lunges

Uluni anash, duke u përpjekur të zbrisni, por duke e mbajtur shpinën drejt. Mbajini duart para jush ose në bel - cilado që është më e rehatshme. Ngjituni lart, kthehuni prapa me të njëjtën këmbë dhe më pas ndërroni ato me një kërcim. Mblidhni këmbët dhe bëni ushtrimin në anën tjetër.

Nëse ju mbaron forca, ndërroni këmbët pa u kërcyer - kjo do t'i lehtësojë pak ijet.

2. Push-ups, bar "bearish" dhe "breakdancer"

Ju e filloni këtë grup lëvizjesh me një shirit bearish. Ngrihuni në të katër këmbët, vendosni kyçet e duarve nën shpatullat tuaja dhe vendosni këmbët tuaja mbi jastëkët. Më pas ngrini gjunjët nga dyshemeja, tërhiqni stomakun, drejtojeni shikimin në dyshemenë para jush.

Në këtë pozicion, këmbët duhet të jenë paralele me dyshemenë, dhe gjunjët dhe ijet duhet të jenë të përkulura në kënde të drejta.

Nga ky pozicion me një kërcim, shkoni në pozicionin e shtrirë dhe bëni një shtytje. Qëndroni përsëri në dërrasën "ari", grisni dorën e majtë nga dyshemeja dhe kthehuni në anën e djathtë, në të njëjtën kohë duke e çuar këmbën e djathtë përpara.

Përsëri, merrni pozën origjinale dhe përsërisni paketën nga fillimi, por tani kthejeni në fund në anën tjetër. Nëse nuk dini të bëni shtytje, thjesht shkoni në pozicionin mbështetës dhe kthehuni në shiritin "ariu".

3. Ura gluteale me rrëmbim të këmbës

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme më afër legenit, vendosni duart përgjatë trupit. Ndërsa tendosni të pasmet tuaja, ngrini legenin nga dyshemeja në mënyrë që trupi të shtrihet në një vijë nga supet deri tek gjunjët.

Drejtoni njërën këmbë dhe drejtojeni drejt tavanit. Uleni lehtë këmbën anash, aq sa ka një gamë lëvizjesh. Më pas ngrijeni mbrapa dhe kthehuni në dysheme si këmbën ashtu edhe legenin.

Përsëriteni në anën tjetër.

4. Kërcimi nga një theksim në një mbledhje të thellë

Kur uleni, sigurohuni që thembrat tuaja të mos dalin nga dyshemeja dhe shpina juaj të mbetet drejt. Nëse ju mbarojnë forca, shkoni në një mbledhje me hapa - fillimisht vendosni këmbën e djathtë pranë dorës së djathtë dhe më pas bëni të njëjtën gjë me të majtën. Kthehuni në pikën e shtrirjes me një kërcim.

5. Rrëmbimi i kofshës në të katër këmbët

Ngrihuni në të katër këmbët me kyçet tuaja nën shpatulla. Tërhiqeni gjurin deri në bërryl të dorës me të njëjtin emër dhe kyçeni për një sekondë. Pastaj lëvizni kofshën tuaj anash - derisa të jetë paralel me dyshemenë.

Pas një pauze të shkurtër, kthejeni këmbën mbrapa dhe drejtoni ijën, duke e drejtuar thembrën drejt tavanit. Ju gjithashtu mund të shtrëngoni të pasmet tuaja për t'i vënë më shumë stres. Kthejeni këmbën në dysheme dhe përsëriteni në anën tjetër.