Stërvitja e ditës: 3 supersete të thjeshta për krahë dhe shpatulla perfekte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë të gjitha kaçurrelat, zgjatimet dhe zgjatimet e shtangave sa më shpejt që të jetë e mundur.

Ky kompleks është krijuar për ata që duan të mbështesin dhe rrisin volumin e krahëve dhe shpatullave në një stërvitje të shkurtër. Në vend të lëvizjeve të veçanta të izoluara për biceps, triceps dhe koka të ndryshme deltoid që mbulojnë nyjen e shpatullave, mund të bëni tre supersete dhe të pomponi të gjithë muskujt e vegjël të pjesës së sipërme të trupit menjëherë.

Si të bëni një stërvitje

Stërvitja përbëhet nga lëvizjet e mëposhtme:

1. Shtypni trap përpara dhe sipër.
2. Shtytje të njëanshme për triceps.
3. Kaçurrela bicep dhe rrotullim nga jashtë i shpatullave.

Kryeni ushtrimet me një superset: bëni ato njëra pas tjetrës pa pushim, 15 herë secili. Më pas pushoni për 2-3 minuta dhe përsërisni supersetin, por këtë herë bëni ushtrimet 12 herë. Pas pushimit, bëni supersetin e fundit, duke bërë çdo lëvizje 8 herë.

Si të bëni ushtrimet

1. Shtypni shtangat përpara dhe sipër

Meqenëse ky ushtrim nuk ka një fazë pushimi të plotë dhe muskujt e kryejnë të gjithë grupin nën presion, ju mund të punoni me pesha të vogla dhe përsëri t'i jepni shpatullave një ngarkesë të mirë. Shtypja përpara do të lodhë deltat e përparme dhe do të ushtrojë stres shtesë në muskujt e kraharorit. Shtypja lart gjithashtu angazhon gjoksin, pompon të gjitha kokat e deltas dhe punon mirë tricepsin.

Uluni në një stol ose karrige, ngrini shtangat në nivelin e shpatullave - ky është pozicioni fillestar. Ulni shpatullat, shtrëngoni barkun dhe shtrydhni guaskat përpara në krahët e shtrirë derisa bërrylat të zgjaten plotësisht. Kthejini shtangat në pozicionin e tyre origjinal dhe shtrydhini ato lart. Mbani duart së bashku me gishtat, pavarësisht nga faza e ushtrimit.

Mund të punoni në këmbë ose ulur. Në versionin e fundit, do të jetë më e lehtë për të mbajtur pjesën e poshtme të shpinës nga devijimi i panevojshëm.

2. Push-ups për triceps

Kjo lëvizje funksionale pompon në mënyrë efektive shpatullat dhe, ndryshe nga shtytja e stolit, nuk përbën rrezik për nyjet e shpatullave. Përveç tricepsit, ngarkon edhe muskujt e zhdrejtë të barkut dhe shpatullave.

Shtrihuni në anën tuaj, vendosni dorën më afër dyshemesë në anën e kundërt dhe vendosni pëllëmbën e dorës tjetër në dysheme në nivelin e shpatullave. Sa më larg të jetë pëllëmba në kokë, aq më e lehtë është të bësh ushtrimin.

Duke shtypur pëllëmbën tuaj në dysheme, përkulni krahun derisa të shtrihet plotësisht në bërryl dhe fundi i shpinës poshtë. Përqendrohuni në punën e tricepsit - ndjeni se si tensionon çdo grup.

3. Rrotullimi i shtangave nga jashtë

Ushtrimi pompon njëkohësisht bicepsin e shpatullës dhe deltat e shpinës. Bicepsi funksionon në mënyrë koncentrike - kur ngrini pesha, dhe izometrikisht - kur mbani një kënd të drejtë në bërryl gjatë ngritjes, dhe në mënyrë ekscentrike - kur i ktheni krahët në pozicionin e fillimit.

Merrni shtangë dore në duar dhe ktheni kyçet me gishta larg jush. Përkulni bërrylat dhe ngrini parakrahët në një kënd të drejtë në bërryla. Përhapni parakrahët në anët, duke mbajtur bërrylat afër trupit dhe më pas përsëritni gjithçka në rend të kundërt: lëvizni përpara dhe uleni në pozicionin e fillimit.

Lëvizni ngadalë dhe nën kontroll. Gjatë shtrirjes, ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave për të lidhur muskujt e sipërm të shpinës. Nëse nuk keni shtangë dore, mund të përdorni shirita rezistence. Bicepsi do të ketë më pak stres, por do të vazhdojë të funksionojë në statikë.