Stërvitja e ditës: 2 supersete dhe sfida për ushtrime të fuqishme të këmbëve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrime progresive të përshtatshme për atletët fillestarë dhe të avancuar.

Ky ushtrim pompon në mënyrë perfekte pjesën e përparme dhe të pasme të kofshëve, muskujt e pjesës së poshtme të këmbës. Mund ta përdorni për pompimin në shtëpi të pjesës së poshtme të trupit dhe ta bëni çdo javë në ditën e këmbës.

Kompleksi përbëhet nga tre pjesë:

• Squats pistolete dhe ngritje legeni - 3 supersete me 6-12 përsëritje për këmbë, 60 sekonda pushim.
• Squats bullgare të ndarë dhe ngritje gishtash me një këmbë - 3 supersete me 12-20 përsëritje për këmbë, 30 sekonda pushim.
• Jump squats - aq sa mund të kryeni në 3 minuta.

Në një superset, ju kryeni dy lëvizje rresht pa pushim, më pas merrni frymë për 30-60 sekonda dhe përsërisni lidhjen nga fillimi.

Në sfidën e fundit, ju vendosni një kohëmatës për 3 minuta dhe bëni squats me kërcim me sa më pak pushim që mundeni. Qëllimi është të bëjmë sa më shumë.

Squats pistolete dhe ngritje legeni me një këmbë

Lëvizja e parë pompon në mënyrë të përsosur pjesën e përparme të kofshës, stërvit ndjenjën e ekuilibrit dhe lëvizshmërinë e kyçeve, ushtrimi i dytë ngarkon pjesën e pasme të kofshës dhe të pasmeve.

Fillestarët mund të kryejnë "pistoleta" duke u mbështetur në një karrige ose duke u mbajtur në shtyllën e një muri.

Për ta bërë më të lehtë ngritjen e legenit në njërën këmbë, bëjeni në dysheme. Sa më larg nga legeni të jenë thembrat, aq më e vështirë është të kryhet.

Squat bullgar i ndarë dhe ngritja e një viçi me një këmbë

Lëvizja e parë pompon pjesën e përparme të kofshës, e dyta - muskujt e viçit.

Nëse një mbledhje e ndarë me një këmbë në një pozicion të ngritur është shumë e vështirë për ju, zëvendësojeni atë me lunges në vend, nëse është shumë e lehtë - merrni pesha. Për shembull, vendosni një çantë shpine në shpinë dhe vendosni shishe uji në të.

Ngritja e gishtërinjve gjithashtu mund të bëhet më e vështirë duke shtuar peshë shtesë. Përndryshe, ju mund të rrisni gamën tuaj të lëvizjes duke vendosur një libër nën gishtat e këmbëve.

Kërcim squats

Nëse kjo lëvizje është shumë e vështirë për ju, bëni sfidën me squats të rregullta me ajër ose kërcejeni, por jo lart. Dhe shikoni formën: shtypni thembrat tuaja në dysheme në fund të ushtrimit, mbajeni shpinën drejt dhe ktheni pak gjunjët në anët.

Mos dilni të gjitha nga fillimi, duke goditur me çekan këmbët në 30 sekondat e para. Kështu që nuk do të mund të punoni pa pushim për të 3 minutat, ndaj është më mirë të lini forcën tuaj dhe të praktikoni me maturi dhe qetësi, duke pushuar për 15-20 sekonda ndërmjet grupeve.

Mundohuni të shtoni përsëritje çdo stërvitje. Për shembull, nëse keni arritur të bëni 30 kërcime squats sot, synoni për 31 përsëritje herën tjetër.