Stërvitja e ditës: 5 ushtrime për shpatulla të shëndetshme dhe qëndrim të mirë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Sigurohuni që t'i përfshini ato në stërvitjen tuaj.

Këto ushtrime përdorin muskujt përgjegjës për lëvizjen e tehut të shpatullave, stabilizimin e shpatullave dhe mbajtjen e qëndrimit të mirë: muskujt e trapezit dhe romboidit, serratus anterior dhe muskujt e manshetës rrotulluese.

Sigurohuni që ta provoni këtë stërvitje nëse uleni me krahët e shtrirë shumë, si për shembull në kompjuter ose në timon. Lëvizja do të ndihmojë në forcimin e muskujve të dobët dhe qëndrimin e duhur. Vlen gjithashtu të bëni këto ushtrime për të punuar muskujt e shpatullave dhe për t'i mbrojtur ata nga lëndimet në stërvitjen e forcës ose sportet e tjera.

1. T - ngritja e krahëve- pomponi pjesën e mesme të trapezit dhe tufat e pasme të muskujve deltoid.
2. Y - ngritja e armëve- forcon pjesën e poshtme të trapezit.
3. Ashensorët me dorë W - Ngarkon muskujt romboide që ndodhen nën trapez.
4. Transferimi i duarve në pozicionin W - ngarkesa aplikohet në pjesën e poshtme të trapezit dhe në muskujt e përparmë të dhëmbëzuar. Në të njëjtën kohë, muskujt e trapezit dhe romboidit angazhohen për t'i rezistuar zgjerimit të skapulës.
5. Ngritja e parakrahëve në pozicionin W - lidh muskujt e vegjël të rrumbullakët dhe infraspinatus. Nëse nuk keni gamë të mjaftueshme lëvizjeje për të bërë këtë ushtrim, mund ta bëni atë të shtrirë në një stol.

Zgjidhni një ose dy ushtrime dhe bëni ato në dy ose tre grupe nga 8-10 herë. Mund t'i shtoni ato në ngrohjen tuaj përpara stërvitjes kryesore, ose t'i përdorni veçmas nga stërvitjet tuaja, si punë shtesë. Ndryshoni ushtrimet çdo herë për të pompuar në mënyrë të barabartë të gjithë pjesën e sipërme të shpinës.