Medball - një makinë stërvitore e lirë dhe kompakte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një medball është një agjent peshues që peshon nga 1 deri në 20 kg, megjithëse ka edhe modele ekzotike me një peshë të madhe. Më shpesh përdoret për ngarkim shtesë si një alternativë ndaj shtangave ose peshave. Por ka disa opsione të tjera për të punuar me të. Për shembull, mund të hidhet, të kapet dhe t'i kalojë një partneri.

Një nga avantazhet kryesore të medaljes si imitues për stërvitje në shtëpi është kompaktësia e tij. Ai merr pak hapësirë: edhe topi më i madh mjekësor në diametër nuk i kalon 40 cm Plus, topi i ilaçit nuk është një top elastik, ai nuk do të rrokulliset apo kërcejë nëpër shtëpi.

Nga ana tjetër, mund ta merrni me vete në palestër apo fushë sportive, ku do t'i shtojë larmi stërvitjeve tuaja.

Si të zgjidhni një top mjekësor

Provoni ushtrimet tuaja të zakonshme: pesha e topit duhet të japë pak rezistencë, por koordinimi duhet të mbahet i saktë në mënyrë që stërvitja të mbetet e sigurt për ligamentet dhe muskujt. Mbani në mend se edhe nëse topi duket i lehtë në dyqan, do t'ju duhet të bëni disa grupe me 10-20 përsëritje.

Për të përmirësuar fleksibilitetin dhe shkathtësinë, në fillim do të mjaftojë një top që peshon jo më shumë se 1-3 kg. Modelet më të rënda janë të përshtatshme për stërvitje forcash dhe atletë të stërvitur mirë. Në çdo rast, është më mirë të blini fillimisht një top më të lehtë dhe në fund ta zëvendësoni me një më të rëndë. Ju nuk duhet ta blini atë për rritje.

Përsa i përket formës, ndryshe nga modelet me doreza apo në formë timoni, një top i rregullt i rrumbullakët është i përshtatshëm për më shumë ushtrime. Prandaj, ju këshillojmë t'i jepni përparësi klasikëve.

Ushtrime me medball

Stërvitje me një top mjekësor si agjent peshimi

Ju thjesht mund të kapni një top jo shumë të rëndë në duar për të komplikuar më tej mbledhjet e rregullta ose ushtrimet e barkut.

Trajnim funksional

Ju mund ta shtrydhni topin ilaç jo vetëm në duar, por edhe midis gjunjëve, ose ta përdorni për mbështetje. Këtu është një grup bazë i ushtrimeve klasike për të gjithë trupin.

1. Për tu ngrohur:

   • uluni në dysheme me këmbët larg, përdorni topin për mbështetje gjatë shtrirjes dinamike;
   • ngrihuni me këmbë pak të përthyera, merrni topin medicinal në dorë dhe, duke e mbështjellë rreth vetes, kaloni pas shpine në dorën tjetër;
   • ngrihuni me këmbë pak të përkulura, uluni pak, kthehuni në bel, duke lëvizur topin nga njëra anë në tjetrën në nivelin e gjurit;
   • ngrihuni drejt, ngrini topin e ilaçit mbi kokë, shtrihuni, më pas uleni topin deri në këmbë (mund ta lëshoni dhe më pas të përkuleni për ta marrë).
2. Push ups. Mbështetja në top do të shtojë stërvitjen e koordinimit në ushtrimin klasik.
3. Përdredhja. Mund ta merrni topin në duar dhe ta nxirrni jashtë kur ngrini trupin ose, përkundrazi, mund ta shtrëngoni midis gjunjëve.
4. Trupi kthehet. Në një pozicion në këmbë ose ulur, kthehuni në bel, duke e çuar topin në krah sa më shumë që të jetë e mundur.
5. Dërrasë. Mbështetuni në topin me duar (ose me njërën dorë): balancimi mbi top do të rrisë ngarkesën në një dërrasë të rregullt.

6. Për muskujt e sipërm të trupit, ngrini dhe ulni topin në duar:

   • ulni krahët e drejtë poshtë, tërhiqni topin lart, duke përkulur krahët në nivelin e gjoksit;
   • merrni topin e medaljes pas kokës, bërrylat duhet të jenë të drejtuara përpara, drejtoni krahët mbi kokën tuaj;
   • shtrini krahët përpara jush, ngrini krahët drejt me topin mbi kokë (mund të hidhni butësisht një top ilaçi).

Bëni 10 përsëritje. Merrni kohën tuaj, bëni lëvizjet pa probleme për të punuar çdo muskul.

Stërvitje shpërthyese

Për të ndërtuar masë muskulore, është më mirë të zgjidhni një top më të rëndë dhe ta përdorni si një top basketbolli: hidheni fort pas murit në mënyrë që të mund të kërcejë dhe më pas të kapet. Këto ushtrime janë veçanërisht efektive për muskujt e pjesës së sipërme të trupit (krahët, barku, shpina) dhe përmirësojnë koordinimin dhe qëndrueshmërinë.

Gjeni një mur më të fortë dhe bëni gjuajtje të ndryshme:

1. Përballë murit, topin në nivelin e gjoksit: hidheni përpara (si një top basketbolli).
2. Anash në mur, topin në nivelin e kofshës më të largët nga muri: hidheni diagonalisht lart.
3. Anash në mur në një distancë më të madhe, topi në nivelin e shpatullës më larg nga muri: një gjuajtje e fuqishme poshtë diagonalisht me një kërcim të shkurtër të njëkohshëm në anën e murit për vrull shtesë.
4. Duke qëndruar në një gju anash murit, topin mbi shpatullën më larg nga muri: hidheni diagonalisht poshtë.
5. Me shpinën në mur, topin në nivelin e gjoksit: me një kthesë të trupit, një gjuajtje përpara është një version i komplikuar i ushtrimit të parë.
6. Me shpinën nga muri, të përkulur poshtë, topin poshtë: hidheni përsëri në mur. Vështirësia është se topi duhet të kapet.
7. Përballë murit, me top në nivelin e gjoksit: një kërcim i mprehtë dhe hedhja e duarve me topin sa më lart që të jetë e mundur (nuk ka nevojë ta lëshoni topin).

Bëni 5-10 gjuajtje me ritëm të lartë, duke pushuar për 1-2 minuta ndërmjet ushtrimeve. Mos harroni të ktheni anën tjetër për të bërë goditje me të dyja duart.

Ushtrime në çift

Kur bëni ushtrime së bashku, mbani mend se medball është një imitues i rëndë. Jini të vëmendshëm ndaj partnerit tuaj në mënyrë që të mos e lëshoni topin.

1. Qëndroni me kurrizin me njëri-tjetrin, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Përkuluni dhe kaloni topin partnerit tuaj, më pas drejtohuni dhe merrni topin nga lart.
2. Ngjashëm me atë të mëparshëm, por kaloni topin jo më poshtë, por duke u mbështetur në anën.
3. Ngjashëm me atë të mëparshmin, rrotullojeni në bel dhe kaloni topin në nivelin e gjoksit.
4. Duke qëndruar përballë njëri-tjetrit në një distancë 1-2 metra, hidhni topin njëri-tjetrit nga gjoksi.
5. Ngjashëm me atë të mëparshmin, por hidheni topin nga gjoksi përmes goditjes në dysheme në qendër mes jush.
6. Të gjunjëzuar përballë njëri-tjetrit, hidhni topin nga gjoksi përmes goditjes në dysheme mes jush.
7. Duke qëndruar anash me njëri-tjetrin, ngrini topin e medaljes mbi supe dhe hidheni njëri-tjetrin përmes goditjes në dysheme në qendër mes jush.
8. Qëndroni anash njëri-tjetrit. Ngrini topin mbi supe dhe hidheni tek njëri-tjetri përgjatë goditjes në dysheme në qendër mes jush.
9. Duke qëndruar përballë murit përballë njëri-tjetrit, hidheni topin në mur në mënyrë që partneri juaj ta kapë atë.

Pasi të keni përfunduar ushtrimin për 1 minutë, bëni një pushim për 30 sekonda dhe ndërroni rolet.