15 receta për ushqime të lehta, kompakte dhe me shumë proteina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Po përpiqeni për figurën perfekte? Ndërtoni masë muskulore? Atëherë duhet të konsumoni më shumë proteina. Ky artikull do t'ju ndihmojë të plotësoni dietën tuaj të përditshme me ushqime të pasura me proteina. Të gjitha recetat e sugjeruara janë shumë të thjeshta dhe përbërësit mund të blihen në çdo supermarket.

Nëse përpiqeni për një trup të bukur, një figurë lehtësuese, një bust muskulor, atëherë duhet të kuptoni se rezultati përfundimtar varet nga mënyra se si stërviteni në stërvitje dhe çfarë diete ndiqni. Në këtë artikull do të flasim për ushqimin. Dhe me fjalën "ushqyerje" nënkuptojmë ushqimin me përmbajtje të lartë proteinash, sepse proteina është një material ndërtimor për muskujt. Pa proteina, pa muskuj.

Problemi është se ushqimet proteinike shpesh nuk janë në dispozicion kur ato nevojiten. Si rezultat, trupi nuk merr sasinë e nevojshme të proteinave deri në fund të ditës dhe përpjekjet titanike të bëra në stërvitje janë të kota.

Në mënyrë që stërvitjet tuaja të mos shkojnë dëm, ne kemi përgatitur 15 receta të ndryshme rostiçeri me proteina të larta për ju. E veçanta e tyre është se përgatiten shpejt, kompakte (mund t'i merrni me vete) dhe përbërësit gjenden lehtësisht në çdo supermarket.

1. Fruta me gjizë

Kombinoni gjysmë filxhani gjizë dhe gjysmë filxhani me frutat tuaja të preferuara. Nuk jeni i sigurt se cilin frut të zgjidhni? Provoni të shtoni banane, boronica ose shalqi. Ato janë në listën e super-vlerësuar të ushqimeve për të gjithë atletët aktivë.

2. Përzierje me arra

Ngrënia e një grushti me arra është një mënyrë e thjeshtë për të marrë një sasi të mirë proteinash. Pse e lehtë? Paketat me arra gjenden lehtësisht në çdo supermarket. Për të shtuar shumëllojshmëri në rostiçeri tuaj, mund t'i shtoni fruta të thata arrave për një aromë të ëmbël. Cilat arra përmbajnë më shumë proteina? Bajame dhe fëstëkë.

3. Farat e kungullit

Farat e pjekura të kungullit janë një nga mënyrat më të përballueshme për të siguruar trupin tuaj me proteina. Gjysmë filxhani fara kungulli përmban afërsisht 14 gram proteina, gjë që i bën ato një rostiçeri të shkëlqyer për atletët. Në dyqane ushqimore mund të gjeni një paketë me fara të gatshme për t'u ngrënë.

4. Vezë të ziera

Vezët janë një mënyrë e lirë dhe e shkëlqyer për të marrë një dozë të shëndetshme proteinash. Zieni vezët, qëroni, paketoni në një enë dhe mbajini me vete në punë. Dëshironi të diversifikoni pjatën tuaj? Pritini vezën në copa dhe vendoseni mbi bukë.

5. Vaji i arrës

Provoni recetën e mëposhtme. Merrni një shkop selino, e prisni përgjysmë për së gjati. Lyejeni gjalpin e kikirikut (një lugë e gjysmë) dhe sipër me bajame të plota ose rrush të thatë. Nëse nuk ju pëlqen selinoja, thërrisni mollën dhe mbushni prerjen me gjalpë arra.

6. Shake proteinash

Ka shumë receta për shake proteinash. Ne do t'ju këshillojmë për një nga më të shijshmet dhe më të lehtat për t'u përgatitur. Merrni një lugë proteine të hirrës së vaniljes, një gotë lëng portokalli dhe një filxhan akull. Përziejini të gjitha në një blender për të krijuar një smoothie.

7. Shake banane

Në një blender, kombinoni një banane mesatare, një lugë gjelle gjalpë kikiriku, një filxhan qumësht me çokollatë dhe një filxhan akull. Do të keni një pije me proteina të lartë.

8. Smoothie me qumësht soje

Nëse qumështi i lopës përmban një spektër të pasur lëndësh ushqyese, për shembull, kalcium, vitaminë A, atëherë soja fiton në kategori të tjera: vitaminë D, hekur. Dhe më e rëndësishmja, këto lloje qumështi janë praktikisht të barabarta në përmbajtjen e proteinave. Provoni të përzieni një filxhan qumësht soje me një filxhan boronica të ngrira ose mjedra (për fibra dhe antioksidantë të shtuar). Kjo do të bëjë një smoothie të shkëlqyer.

9. Rostiçeri me djathë dhe bajame

Përgatitni vetes një pjatë të vogël me shkopinj djathi (ose dy feta djathë), dy biskota me drithëra të plota (ose feta bukë) dhe disa bajame të skuqura. A nuk është një meze e lehtë me ushqime të pasura me proteina?

10. Gjalpë kikiriku me banane

Për recetën origjinale, përdorni një tortë me oriz ose një fetë tortë orizi, por dolli me drithëra është një alternativë. Mbi të lyeni dy lugë gjalpë kikiriku dhe shtoni disa feta banane. Spërkateni me kanellë për një vakt më ushqyes.

11. Qumësht me çokollatë

Qumështi me çokollatë është një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë (veçanërisht pas stërvitjes). Për këtë arsye, mos u përtoni të mbani me vete një paketë të vogël të kësaj pije në rastet kur trupi kërkon një meze të lehtë. Dhe po, blini qumësht me pak sheqer.

12. Thjerrëzat

Thjerrëzat janë një bishtajore e madhe e pasur me proteina. Një filxhan thjerrëza përmban afërsisht 22 gram proteina dhe vetëm 300 kalori. Në internet ka shumë receta për thjerrëzat, zgjidhni atë që ju përshtatet më shumë.

13. Rrushi dhe djathi

Pritini djathin çedër në feta të vogla katrore me trashësi rreth 5 mm dhe shpëlajeni rrushin. Vendosni djathin dhe rrushin në kruese dhëmbësh. Kënaquni. 100 gram djathë çedër përmban 28,5 gram proteina. Së bashku me rrushin, ky është një rostiçeri e shijshme.

14. Bollgur me çokollatë

Një tjetër recetë për një meze të lehtë. Vendosni në një enë me kapak gjysmë filxhani tërshërë, një filxhan qumësht me bazë bimore (bajame, oriz, kokos, susam, fara liri ose çfarëdo tjetër), tre lugë gjelle proteina çokollatë dhe një grusht arra. Lëreni këtë përzierje të qëndrojë në frigorifer gjatë gjithë natës përpara se ta konsumoni. Ju mund të shtoni banane të copëtuar për t'i dhënë një shije të ëmbël gjellës.

15. Kifle me boronica dhe fara liri

Menduat se mund të bëni kifle në mëngjes? Në një enë plastike, kombinoni një çerek filxhani tërshërë të menjëhershme, një çerek filxhani boronica të ngrira, një lugë çaji pluhur pjekjeje, dy lugë fara liri, dy lugë çaji kanellë, një lugë çaji vaj ulliri, dy të bardha veze dhe spërkatini me sheqer ose ëmbëlsues natyral. Gatuani në mikrovalë me fuqi maksimale për 50-60 sekonda. Kënaquni kur jeni të uritur.