Pse madhësia dhe forca e muskujve nuk janë të njëjta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Si të kuptoni se çfarë saktësisht dëshironi të arrini, dhe çfarë lloj trajnimi të zgjidhni për këtë.

Ndoshta, më shumë se një herë e keni vënë re këtë foto në palestër: një bodybuilder i mbushur me pompë - një mal i vërtetë muskujsh - squatet me një shtangë të rëndë dhe mezi ngrihet. Dhe në raftet e tjera, ushtrimin me të njëjtën peshë e kryen atleti pa muskuj të theksuar dhe e bën pa shumë stres. Le të kuptojmë pse po ndodh kjo.

Çfarë përcakton forcën, përveç madhësisë së muskujve

Sa më voluminoz të jetë një muskul, aq më të trasha janë fijet e tij dhe aq më shumë forcë mund të gjenerojë gjatë tkurrjes. Prandaj, bodybuilders janë më të fortë se njerëzit e patrajnuar. Por në të njëjtën kohë, ata janë më të dobët se atletët e forcës që kanë të njëjtën ose më pak masë muskulore. Kjo do të thotë se përveç vëllimit të fibrave muskulore, ka edhe faktorë të tjerë që ndikojnë në prodhimin e forcës.

Puna e sistemit nervor

Që një muskul të fillojë të tkurret, truri duhet të dërgojë një sinjal. Një impuls elektrik do të largohet nga korteksi motorik, do të arrijë në palcën kurrizore dhe prej andej, përgjatë fibrave të neuroneve motorike, do të arrijë muskulin dhe do të bëjë që fibrat e tij të funksionojnë.

Sa më shumë fibra në muskuj tkurren, aq më shumë forcë mund të prodhojë një person. Shumica e njerëzve të patrajnuar nuk mund të tendosin vullnetarisht të gjitha 100% të fibrave. Edhe me përpjekjen më të madhe, vetëm rreth 90% do të funksionojë.

Trajnimi i forcës rrit aftësinë e sistemit nervor për të stimuluar më shumë fibra muskulore. Në këtë rast, funksionojnë vetëm ngarkesa vërtet të rënda - nga 80% e peshës maksimale të mundshme. Hulumtimet kanë treguar se tre javë stërvitje me 80% të maksimumit të një përsëritjeje (1RM) rrit rekrutimin e fibrave muskulore me 2,35%, ndërsa trajnimi me pesha të lehta - 30% e 1RM, ka një efekt të papërfillshëm - vetëm 0,15%.

Për më tepër, ushtrimet me pesha të rënda në përgjithësi rrit performancën e muskujve.

Ngurtësia e tendinit

Kur një muskul tkurret, energjia transferohet në tendin, ind lidhës i dendur që lidh muskujt me kockat dhe lëviz nyjet. Nëse tendoni është shumë i ngurtë, do të parandalojë që muskuli të bëhet më i shkurtër përpara se të ndryshojë këndi i kyçit. Në këtë rast, tkurrja dhe lëvizja e muskujve në nyje ndodhin njëkohësisht.

Nëse tendoni nuk është i ngurtë, gjatë tkurrjes muskuli shkurtohet më shpejt se sa ndryshon këndi i përkuljes. Tendoni zgjatet dhe lejon që muskuli të bëhet më i shkurtër përpara se gjymtyrët të përkulen në nyje. Kjo rrit shpejtësinë e tkurrjes, por zvogëlon forcën.

Stërvitja e forcës rrit ngurtësinë e tendinave, ndërsa puna me pesha më të mëdha - deri në 90% të maksimumit me një përsëritje - jep rezultatet më të mira.

Aftësia për të aktivizuar muskujt e dëshiruar

Të gjithë muskujt në trupin tonë janë të ndërlidhur. Për shembull, bicepsi është i përfshirë në përkuljen e nyjës së shpatullave, dhe triceps në shtrirjen e saj. Muskuli rektus është përgjegjës për përkuljen e ijeve, dhe muskuli gluteus është përgjegjës për shtrirjen. Muskujt me këtë efekt të kundërt quhen antagonistë.

Për të maksimizuar forcën gjatë lëvizjes, muskujt e punës (agonistët) duhet të shtrëngohen, dhe ata të kundërt (antagonistët) duhet të relaksohen, përndryshe ata do të ndërhyjnë. Përsëritja e përsëritur e të njëjtave lëvizje përmirëson koordinimin dhe aftësinë për të tendosur dhe relaksuar muskujt e dëshiruar.

Prandaj, trajnimi i forcës është mjaft monoton: atletët përmirësojnë aftësitë e tyre në një lëvizje dhe e kryejnë atë gjithnjë e më mirë.

Bodybuilders, nga ana tjetër, shpesh ndryshojnë ushtrimet, këndet e përkuljes së nyjeve dhe simulatorët në mënyrë që muskujt të mos mësohen dhe trupi të jetë vazhdimisht nën stresin e nevojshëm për rritjen e tyre.

Përveç kësaj, gjatë lëvizjeve komplekse me shumë nyje, përveç agonistëve, aktivizohen edhe muskuj të tjerë - sinergjikë, të cilët rrisin stabilitetin dhe ndihmojnë në prodhimin e më shumë forcës. Për shembull, gjatë mbledhjeve, muskujt e këmbëve bëjnë pjesën më të madhe të punës, por në të njëjtën kohë lidhet edhe shtypja. Pa muskujt e tij të fortë, rezultatet e squat do të jenë shumë më modeste.

Prandaj, për të qenë të fortë, duhet të përpunoni të gjithë muskujt e trupit të përfshirë në një lëvizje të veçantë. Për shembull, bodybuilders vetëm me peshë shpesh kanë gjoks, shpatulla dhe krahë mjaft të zhvilluar, por ata u kushtojnë më pak vëmendje muskujve të bërthamës. Atletët e forcës, nga ana tjetër, kanë zhvilluar muskujt ekstensor të shpinës, muskujt e bërthamës dhe të pasmet - ata rrisin stabilitetin e trupit dhe ndihmojnë në zhvillimin e më shumë forcës gjatë lëvizjes.

Si të ndërtoni forcë, dhe si - madhësia e muskujve

Nëse jeni të interesuar vetëm për forcën, bëni pesha të larta dhe përsëritje të ulëta.

Dy deri në pesë përsëritje për grup sigurojnë fitime maksimale të forcës.

Zgjidhni lëvizjet me shumë nyje, në mënyrë ideale ato në të cilat ju duhet të ushtroni forcë. Kjo do të thotë, nëse doni të vendosni një rekord në një squat - squat, nëse keni nevojë të mbani ose shtyni pesha në punë - bëjeni në palestër: ktheni gomën, shtyni sajën, kryeni fundosjen e fermerit me pesha.

Trupi juaj mëson të kryejë lëvizjen në mënyrë sa më efikase të jetë e mundur: të shtrëngojë më pak fibra muskulore, të relaksojë muskujt antagonistë dhe të angazhojë sinergjikë. Kjo do të japë një efekt shumë më të mirë sesa të bëni ushtrime të izoluara në të njëjtat grupe muskujsh.

Nëse nuk ju intereson forca, por nevojiten vetëm muskuj të mëdhenj, kryeni 8-12 përsëritje për grup dhe zgjidhni peshën në atë mënyrë që t'i bëni të gjitha, duke dhënë më të mirën.

Zgjidhni ushtrime të ndryshme dhe provoni metoda të reja për të bërë lëvizje të njohura: makineri të ndryshme, diapazoni i lëvizjes së përbashkët, këndi i përkuljes. E gjithë kjo stimulon rritjen e muskujve.

Çfarë të zgjidhni: stërvitje për forcë ose rritje të muskujve

Nëse nuk keni një qëllim specifik dhe nuk dini saktësisht se si të stërviteni dhe çfarë të zhvilloni, shikoni tiparet kryesore të stërvitjes për forcë dhe hipertrofi.

Stërvitjet për ndërtimin e muskujve do t'ju japin një trup të shkëlqyer nëse zgjidhni programin dhe ushqimin e duhur. Ja çfarë duhet të dini rreth tyre:

• Meqenëse do të punoni me pesha të lehta, stërvitja është relativisht e sigurt për kyçet, e përshtatshme për njerëzit e të gjitha moshave dhe zhvillimin fizik.
• Ju shpesh do të ndryshoni ushtrimet dhe mënyrën e kryerjes së tyre dhe do të provoni metoda të reja stërvitjeje. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që shpejt mërziten me gjithçka.
• Meqenëse rritja e muskujve kërkon shumë vëllim stërvitje, do t'ju duhet të kaloni shumë kohë në palestër.

Nëse aktiviteti juaj profesional ose sportiv shoqërohet me aktivitet fizik serioz, bëni një zgjedhje në favor të stërvitjes së forcës. Me ndihmën e tyre, ju do të rrisni vëllimin e muskujve, megjithëse jo aq ndjeshëm, dhe gjithashtu do të mësoni të lëvizni në mënyrë më efikase dhe më pak lodhje. Ja se si ndryshojnë këto ushtrime:

• Ju nuk keni nevojë të bëni aq shumë ushtrime sa në stërvitjen me hipertrofi, dhe vetë grupet do të jenë më të shkurtra për shkak të numrit të vogël të përsëritjeve.
• Kryesisht do të rrotulloni peshat e punës - lista e ushtrimeve do të ndryshojë pak.
• Ngarkesa në nyje do të rritet, do të duhet shumë kohë për të zotëruar teknikën dhe për të ngrohur për të shmangur dëmtimet. Në mënyrë ideale, trajnimi i forcës duhet të bëhet nën drejtimin e një instruktori, veçanërisht në fillim, derisa të njiheni me teknikën.

Nëse nuk keni një qëllim specifik, mund të krijoni një program të përzier dhe të alternoni stërvitjet e forcës dhe hipertrofisë. Në këtë mënyrë, ju do të merrni të gjitha përfitimet dhe do të zvogëloni rrezikun e lëndimit.