Stërvitje të shkurtra dhe të rralla: pse janë efektive dhe cilët janë të përshtatshëm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nuk duhet shumë kohë për të ndryshuar trupin tuaj. 15 minuta aktivitet fizik një ose dy herë në javë është formati optimal për të qëndruar në formë të mirë dhe për të përmirësuar shëndetin.

Shumica e njerëzve besojnë se duhen shumë orë në palestër për të fituar masë muskulore dhe për të rritur forcën. Është ky keqkuptim që i pengon disa të fillojnë të merren me sport. Aktiviteti fizik i shkurtër dhe i rrallë mund të sjellë më shumë përfitime për trupin sesa orë stërvitje çdo ditë tjetër.

Pse janë efektive?

Një nga polemikat kryesore në peshëngritje është shpeshtësia dhe kohëzgjatja e stërvitjes. Industria e fitnesit na siguron që të ushtrohemi pesë herë në javë. Dhe arsyeja këtu nuk qëndron në dëshirën për të na ndihmuar të përmirësojmë trupin tonë, por për qëllime të thjeshta tregtare. Qendrat dhe klubet e fitnesit, dyqanet dhe revistat sportive përpiqen të fitojnë më shumë para, dhe për këtë arsye të shesin më shumë nga shërbimet e tyre.

Ekziston një mendim tjetër, i bazuar shkencërisht: nuk ka nevojë të stërviteni shpesh dhe të bëni shumë qasje për rritjen më efektive të muskujve. Sipas Doug McGuff M. D., M. D. …, treguesit biologjikë sugjerojnë fuqimisht se frekuenca optimale e trajnimit për 95% të popullsisë nuk është më shumë se një herë në javë. Ky rekomandim bazohet në një sërë faktorësh, kryesori prej të cilëve është se shkalla e rikuperimit dhe e rritjes së muskujve pas stërvitjes intensive është shumë më e ngadaltë nga sa mendojnë shumica e njerëzve (5-10 ditë).

Ndërtimi i muskujve është në fakt një proces më i ngadalshëm sesa shërimi i një plage të djegur. Shërimi i djegies fillon me linjën e embrionit ektodermal, ku shkalla e shërimit është relativisht më e lartë, pasi qelizat epiteliale ndryshojnë me shpejtësi. Për shembull, një gërvishtje në kornea zakonisht shërohet në 8-12 orë. Shërimi i indit muskulor ndodh në linjën e embrionit mesodermal, shkalla e shërimit të së cilës është zakonisht shumë më e ngadaltë.

Doug McGuff, M. D., Libri The Body by Science

Për më tepër, Dr. McGuff këshillon të praktikoni stërvitje deri në 12 minuta - koha optimale për të djegur sheqerin dhe yndyrën. Seanca të tilla të shkurtra janë të dizajnuara për një furnizim të kufizuar me energji të trupit në kushte të nevojave të larta për energji, kënaqësia e të cilave ndodh përmes përdorimit të vetëm të glikogjenit dhe yndyrës. Me një përpjekje intensive të zgjatur, përdoren të gjitha rezervat e glikogjenit dhe të caktuara të yndyrës. Si rezultat, trupi fillon të djegë indet e vlefshme të muskujve si lëndë djegëse, të cilat, përkundrazi, ne po përpiqemi ta rivendosim.

Rezultatet e hulumtimit

Shkencëtari britanik James Fisher kreu një studim që vërteton efektivitetin e stërvitjes sportive me një investim minimal kohe James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Testuar 14 burra dhe 19 gra të moshës 55 vjeç (mesatarisht). Për 84 ditë, pjesëmarrësit bënë jo më shumë se 15 minuta dy herë në javë. Programi stërvitor përfshinte ushtrime në simulatorë: ngritje vdekjeprurëse, shtypje në stol, ngritje në një bllok të ulët, shtypje sipër kokës dhe shtypje të këmbëve. Si rezultat, pjesëmarrësit e studimit arritën rritje të konsiderueshme në forcë dhe qëndrueshmëri - 55% më shumë se para stërvitjes.

Konfirmimi i vërtetuar shkencërisht i joefektivitetit të trajnimit afatgjatë u dha nga Universiteti Bond (Australi) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Bazuar në 43 studime të kryera midis 3,476 pjesëmarrësve, me seanca 45-minutëshe katër herë në javë (69 orë stërvitje), humbja mesatare e peshës ishte vetëm 1 kilogram.

Si ta bëjmë atë?

1. Trajnimet zhvillohen një ose dy herë në javë.
2. Kohëzgjatja e mësimeve është 12-15 minuta.
3. Pesë ushtrime për grupet më themelore të muskujve janë sasia optimale në një stërvitje.
4. Në çdo ushtrim, bëhet vetëm një qasje deri në dështimin e muskujve.
5. Përdoret vetëm një ritëm shumë i ngadaltë i stërvitjes: 10 sekonda lart dhe 10 sekonda poshtë.
6. Kalimi midis ushtrimeve kryhet në më pak se 30 sekonda.
7. Gradualisht, ndërsa përparoni, duhet të shtoni peshë në simulatorët.

Për kë është i përshtatshëm ky ushtrim?

Shpesh nuk kemi kohë të mjaftueshme për të vizituar palestrën, kështu që stërvitjet e shpejta mund të jenë forma e vetme e aktivitetit që mund të përshtatet lehtësisht në orarin tuaj ditor.

Për disa njerëz, stërvitja e shpeshtë dhe e zgjatur është një detyrë dërrmuese që mund të jetë e dëmshme për shëndetin dhe jo e dobishme. Në të njëjtën kohë, marrja e aktivitetit fizik është, natyrisht, e nevojshme. Kjo vlen për të moshuarit, si dhe për ata me stërvitje të dobët sportive dhe disa kufizime fizike.

Për shembull, stërvitje të tilla janë të përshtatshme për ata me osteoporozë. Ushtrimet kryhen ngadalë dhe për një kohë të shkurtër, gjë që çon në rritjen e sigurisë së tyre. Në këtë rast, muskujt punojnë në nivelin maksimal me një ngarkesë shumë të butë në nyje.

Prodhimi

Stërvitjet e shkurtra dhe të rralla ju lejojnë të arrini zbrazjen e muskujve brenda një intervali prej 40 deri në 90 sekonda, duke kryer jo më shumë se pesë ushtrime të thjeshta për grupet më themelore të muskujve në një seancë dhe me një pushim prej 5-10 ditësh midis stërvitjeve.

Sigurisht, aftësitë e rikuperimit të një personi qëndrojnë brenda kufijve të gjerë, por trajnimi me një frekuencë më të ulët definitivisht nuk do të dëmtojë askënd.