Cilat janë fituesit dhe a do të ndihmojnë vërtet në ndërtimin e muskujve?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një suplement sportiv me të cilin është e rëndësishme të mos e teproni.

Cilat janë fituesit

Një fitues masiv është një produkt ushqimor sportiv për shtimin e peshës. Ashtu si proteina, ajo vjen në formë pluhuri dhe përzihet me ujë ose qumësht. Vetëm se ka shumë më shumë kalori në të, dhe përveç proteinave, përmban yndyrna dhe mjaft karbohidrate.

Nuk ka asnjë formulë të vetme për shtimin e peshës, kështu që përmbajtja kalorike dhe përqindja e makronutrientëve në ushqime të ndryshme mund të ndryshojnë shumë. Si rregull, 100 g shtues peshe përmban 350-450 kcal, 45-60 g proteina, 50-80 g karbohidrate dhe 1-18 g yndyrë. Madhësia e shërbimit tregohet në paketim - nga 50 në 360 g, por askush nuk ju shqetëson të hani pak a shumë.

Çfarë mund të jetë pjesë e fituesve

Përveç makronutrientëve, përbërësit e mëposhtëm mund të përfshihen gjithashtu në përbërjen e fituesve:

Kreatinë monohidrat

Ky aminoacid ndihmon 1. Suplemente dietike për stërvitje dhe performancë atletike / Zyra e suplementeve dietike (ODS) e Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Kosta Rosa. Efekti i plotësimit të kreatinës mbi shënuesit inflamatorë dhe dhimbjet e muskujve pas një gare 30 km / shkencat e jetës ka një efekt pozitiv në fuqinë, forcën dhe shkallët e rikuperimit.

Gjithashtu kreatina mund të sigurojë P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Një shtesë me kreatinë - proteina - karbohidrate rrit përgjigjet ndaj stërvitjes me rezistencë / Mjekësi dhe shkencë në sport dhe stërvitje

Nëse shtuesi i peshës përmban rreth 3-5 gram kreatinë, ka shumë të ngjarë të ndihmojë në rritjen e performancës tuaj në stërvitje dhe në përmirësimin e përbërjes së trupit. Vërtetë, për efektin, suplementi sportiv do të duhet të pihet vazhdimisht.

Vitaminat e grupit B

Pothuajse çdo fitues përfshin riboflavinën dhe vitaminën B6, të cilat janë të nevojshme për prodhimin e energjisë, si dhe folatin dhe vitaminën B12, të cilat janë të përfshira në sintezën e qelizave të reja dhe riparimin e qelizave të dëmtuara.

Mungesa e riboflavinës dhe B6 mund të jetë K. Woolf, M. M. Manore. Vitaminat B dhe stërvitja: a i ndryshon stërvitja kërkesat? / Revista ndërkombëtare e të ushqyerit sportiv dhe metabolizmi i ushtrimeve zvogëlojnë performancën e ushtrimeve, kështu që një burim shtesë i këtyre vitaminave është i dobishëm për ata që ushtrojnë shumë dhe hanë pak.

Megjithatë, nëse jeni në rregull me dietën tuaj, plotësimi me vitamina nuk do t'i japë asnjë përfitim Vitaminës B-12 / Mayo Clinic.

Antioksidantë

Shumica e shtuesve të peshës përfshijnë vitaminat C dhe E, antioksidantë që ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ.

Kërkimi mbi Suplementet Dietike për Ushtrime dhe Performancë Atletike / Zyra e Suplementeve Dietike (ODS) e Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH) nuk mbështet përfitimet e ndërtimit të muskujve dhe performancës nga këto suplemente. Krejt e kundërta: doza shtesë të antioksidantëve mund të dobësojnë rrugët e sinjalizimit të trupit, duke reduktuar stimulin për rritjen e muskujve.

Vërtetë, ka shumë më pak vitamina C dhe E në fitues sesa nevojiten për çdo efekt.

Vitamina D

Me mungesë të vitaminës D, marrja shtesë e saj si pjesë e suplementit mund të jetë S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Efekti i plotësimit të vitaminës D në nivelet e testosteronit te meshkujt / Hulumtimi i hormoneve dhe metabolizmit ka një efekt pozitiv në nivelin e testosteronit, një hormon anabolik. Vërtetë, doza e kësaj vitamine në një pjesë të fituesit është shumë herë më e vogël se ajo që nevojitet për të mbushur deficitin.

Nëse gjithçka është normale dhe nuk ka mungesë të vitaminës, marrja shtesë nuk do të ndikojë në asnjë mënyrë S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Efektet e vitaminës D dhe kuercetinës, të vetme dhe të kombinuara, në aftësinë kardiorespiratore dhe funksionin e muskujve tek të rriturit meshkuj fizikisht aktivë / Ditari me akses të hapur të mjekësisë sportive mbi performancën.

Elementet gjurmë

Shpesh, përbërja e fituesve përfshin një grup të plotë makro- dhe mikroelementesh: kalcium, hekur, kalium, fosfor, jod, magnez, zink dhe të tjerë.

Një mangësi në ndonjë nga elementët thelbësorë mund të ndikojë negativisht në performancën dhe mirëqenien. Por nëse merrni mjaftueshëm prej tyre nga dieta juaj, suplementet nuk do të kenë ndonjë ndikim në përbërjen e trupit dhe performancën atletike.

Probiotikët dhe fibrat

Disa fitues shtojnë fibra dhe një kompleks probiotikësh - një grup laktobacilësh që janë të mirë për M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Një meta-analizë e efikasitetit probiotik për sëmundjet gastrointestinale / PloS një në mikroflora intestinale.

Megjithatë, këta mikroorganizma nuk jetojnë shumë gjatë dhe është e pamundur të thuhet me siguri se sa prej tyre kanë mbetur në produkt. Në përgjithësi, është e dyshimtë nëse laktobacilet në fitues kanë ndonjë përfitim në zorrë.

A ndihmojnë me të vërtetë fituesit në ndërtimin e muskujve?

Meqenëse askush nuk studion marka specifike të fituesve, mbetet të gjykojmë nga informacioni i përgjithshëm në lidhje me përzierjet protein-karbohidrate me aditivë të ndryshëm.

Në meta-analizën F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Efektet e proteinës së hirrës vetëm ose si pjesë e një formulimi me shumë përbërës në forcën, masën pa yndyrë ose masën e dobët trupore në rezistencë - Individë të trajnuar: Një meta-analizë / Mjekësi sportive 11 studime kanë zbuluar se proteina e hirrës kombinohet me të tjera përbërës si karbohidratet dhe kreatina përshpejtojnë ndërtimin e muskujve (hipertrofinë) dhe maksimizojnë forcën e këmbëve. Për më tepër, suplementet që përmbajnë kreatinë japin rezultatet më të mira.

Në një tjetër meta-analizë, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Efektet e suplementeve të proteinave në masën e muskujve, forcën dhe fuqinë aerobike dhe anaerobe tek të rriturit e shëndetshëm: një përmbledhje sistematike / Mjekësi sportive 38 punime shkencore kanë arritur gjithashtu në përfundimin se suplementet proteinike janë efektive në përshpejtimin e hipertrofisë dhe zhvillimin e forcës.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. A shtojnë suplementet proteinike me shumë përbërës fitimet e shkaktuara nga trajnimi i rezistencës në masën dhe forcën e muskujve skeletik? Një rishikim sistematik dhe meta-analizë e 35 provave / British Journal of Sports Medicine, një përmbledhje e 35 studimeve konfirmoi rezultatet e studimeve të mëparshme: suplementet proteinike me shumë komponentë, veçanërisht me kreatinë dhe vitaminë D, rrisin ndjeshëm masën e muskujve dhe forcën maksimale në ekstremitetet e sipërme dhe të poshtme. Edhe pse në fund, shkencëtarët vunë re se kur krahasohet me proteinën e pastër, nuk ka shumë ndryshim.

Shtrohet një pyetje e arsyeshme: pse atëherë të shtoni fare karbohidrate dhe a nuk është më mirë të blini proteina të thjeshta?

A mundet një fitues të përshpejtojë rritjen e muskujve më mirë se proteinat?

Nga njëra anë, karbohidratet mund të kenë një efekt pozitiv në ekuilibrin e sintezës dhe zbërthimit të proteinave. Pra, në një eksperiment M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Përgjigjet endokrine pas ushtrimeve shteruese të forcës me dhe pa përdorimin e proteinave dhe suplementeve të karbohidrateve / Biologjia e sportit kanë gjetur se 40 g suplement proteinash - karbohidratesh pas stërvitjes rrit ndjeshëm nivelet e faktorit të rritjes të ngjashme me insulinën (IGF-1), i cili redukton ndarjen e proteinave dhe nxit hipertrofinë.

Në një punë tjetër shkencore, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Efekti i një suplementi të karbohidrateve dhe proteinave në performancën e ushtrimeve të rezistencës, përgjigjen hormonale dhe dëmtimin e muskujve / Gazeta e kërkimit të forcës dhe kondicionimit zbuloi se një përzierje proteinash-karbohidratesh gjatë dhe menjëherë pas stërvitjes së forcës, mund të mbrojë muskujt nga dëmtimet, nivelet më të ulëta të hormonit katabolik të kortizolit dhe të rrisë prodhimin e insulinës "anabolike".

Një tjetër eksperiment krahasoi P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Një suplement kreatinë-proteina-karbohidrate rrit përgjigjet ndaj stërvitjes së rezistencës / Mjekësia dhe shkencë në sport dhe ushtrim efekti i proteinës së pastër dhe përzierjes së saj me karbohidratet dhe u zbulua se proteina fiton.

Suplementi proteinik i kombinuar me stërvitjen e forcës i ndihmoi pjesëmarrësit të ndërtonin muskuj dhe të hiqnin pak yndyrë. Muskujt u rritën në grupin e koktejit protein-karbohidrate, por përveç muskujve, pjesëmarrësit fituan rreth 2 kg yndyrë.

Është interesante se rezultatet më të mira në eksperiment ishin në grupin e tretë, i cili konsumoi një suplement me proteina, karbohidrate dhe kreatinë. Me këtë përzierje, atletët ndërtuan muskuj më mirë se në dy grupet e tjera, dhe në të njëjtën kohë nuk shtuan yndyrën e trupit, pavarësisht karbohidrateve.

Kjo sugjeron që fituesit e kreatinës mund të kenë përparësi ndaj proteinave të zakonshme.

Kush duhet të provojë fituesit

Duke pasur parasysh përmbajtjen e lartë të kalorive, ky ushqim sportiv është i dobishëm për njerëzit me një fizik asthenik, të cilët nuk mund të grumbullojnë në vetvete sasinë e ushqimit që nevojitet për të fituar peshë.

Një fitues do të sigurojë një tepricë të kalorive dhe së bashku me stërvitjen e forcës, mund të ketë një efekt pozitiv në rritjen e masës dhe forcës së muskujve, veçanërisht nëse përbërja përmban 3-5 g monohidrat kreatinë për racion.

Në të njëjtën kohë, nuk duhet të blini fitues nëse përpiqeni jo vetëm të pomponi, por edhe të thaheni: përmbajtja e lartë kalorike e produktit do të rrisë rrezikun e fitimit të yndyrës së tepërt.

Sa i përket pjesës tjetër të përbërësve fitues - vitaminave, elementëve gjurmë dhe fibrave - nuk duhet të mbështeteni në to dhe të anashkaloni vaktet e plota.

Nëse nuk mund të hani një drekë normale, është më mirë të pini një fitues, sesa të hani një çokollatë. Por përpiquni të mos e zëvendësoni ushqimin normal me ushqimin sportiv. Mos harroni se ky është një shtesë ushqimore, jo një zëvendësim i plotë për ushqimet e zakonshme.

Si të pini fitues në mënyrë korrekte

Madhësia dhe përbërja e një porcioni të produktit duhet të tregohet në etiketë. Kështu që ju mund të llogarisni në mënyrë të pavarur se sa pluhur duhet të pini në mënyrë që të fitoni nevojën tuaj ditore për kalori, proteina dhe lëndë të tjera ushqyese.

Shpërndani një lugë fitues në ujë ose qumësht dhe pini shajkun që rezulton. Është më mirë ta bëni këtë të paktën 30 minuta para stërvitjes në mënyrë që yndyrat të përthithen dhe rëndimi në stomak të zhduket.

A është e mundur të bëhet një fitues nga produktet konvencionale

Duke marrë parasysh që përbërësi kryesor aktiv i një fituesi janë proteinat dhe karbohidratet, të cilat gjenden edhe në ushqimin e zakonshëm, një pije të tillë mund ta përgatisni lehtësisht në shtëpi.

Proteina mund të gjendet në kosin grek, gjizën e butë, të bardhat e vezëve dhe qumështin. Karbohidratet janë mjalti, bananet, manaferrat. Provoni shake me gjalpë kikiriku për më shumë yndyrë, ose tërshërë dhe fara për fibra.

Për aromë mund të shtoni kakao, vanilje dhe shurupe të ndryshme. Meqenëse një fitues është një gjë me kalori të lartë, nuk ka nevojë të kesh frikë nga sheqeri në shurup.