12 ushtrime të thjeshta për çdo ditë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nga babai i futbollit amerikan, Walter Camp, ky grup ushtrimesh merr vetëm 8 minuta për të forcuar trupin, për të rritur fleksibilitetin dhe për të ruajtur shëndetin.

Gjatë Luftës së Parë Botërore, Walter Camp u ngarkua nga ushtria amerikane për të zhvilluar një sërë ushtrimesh për të ruajtur formën luftarake, dhe ai sugjeroi "duzinën e përditshme" - stërvitje të shkurtra, të rregullta që e mbajnë trupin të shëndetshëm dhe të shkathët, por jo rraskapitës.

Kampi doli me këtë grup pjesërisht sepse ushtrimet ekzistuese të kalistenikës i dukeshin shumë të ndërlikuara dhe të mërzitshme. Një arsye tjetër ishte ideja tashmë e njohur se teknologjitë moderne po ua grabisin njerëzve shëndetin dhe shkathtësinë që ishin karakteristikë e paraardhësve tanë të largët.

Pas luftës, ky grup ushtrimesh u përhap në të gjithë botën. Broshura që përshkruajnë "duzinën e përditshme" të shitura në miliona, si dhe kasetat audio me udhëzime. Kompleksi i Kampit u bë i njohur në të gjithë botën.

Çfarë është një "duzinë e përditshme"

Ky është një stërvitje e thjeshtë që duhet bërë me lehtësi dhe kënaqësi. Zhvillon fleksibilitetin, qëndrimin, koordinimin dhe ekuilibrin e muskujve.

Camp argumentoi se stërvitja kishte një efekt pozitiv në funksionimin e organeve të brendshme, veçanërisht të zorrëve, dhe gjithashtu pomponte funksionet njohëse, duke përmirësuar funksionin e trurit.

Daily Dozen është i përshtatshëm për çdo të rritur, por është veçanërisht i dobishëm për njerëzit e moshës së mesme që vërejnë një shtrëngim në trupin e tyre dhe qëndrojnë ulur pjesën më të madhe të ditës.

Ushtrime ditore dhjetëra

Ushtrimi 1. Rrathoni me duar

Zhvillon muskujt e shpatullave, shpinës dhe gjoksit, përmirëson qëndrimin.

• Qëndroni drejt, ngrini krahët drejt në anët në nivelin e shpatullave, pëllëmbët e kthyera lart.
• Ngadalë gjurmoni duart tuaja në rrathë të vegjël me diametër rreth 15 centimetra. Pjesa më e madhe e lëvizjes vjen nga shpatullat, me tension të ndjerë në pjesën e pasme.
• Kryeni pesë rrathë përpara dhe pesë mbrapa.

Ushtrimi 2. Përkulet me duar pas kokës

Zgjat muskujt e barkut, forcon shpinën, përmirëson qëndrimin.

• Qëndroni drejt me duart pas kokës.
• Ndërsa nxirrni frymën, anoni trupin përpara në 45 gradë, qafën në vijë me shpinën, shikoni dyshemenë përpara jush.
• Me një mbytje, drejtohuni, ngrini kokën.
• Përkuluni pak prapa për të ndjerë shtrirjen në muskujt e barkut. Vështrimi drejtohet në tavan.
• Drejtohu. Koka mbetet e ngritur.
• Përsëriteni 10 herë.

Ushtrimi 3. Ngritja e krahëve

Zhvillon forcën e shpatullave, forcon harkun e këmbës.

• Qëndroni drejt, ngrini krahët e drejtë në anët në nivelin e shpatullave, pëllëmbët e kthyera poshtë.
• Me një inhalim, ngrihuni në gishtat e këmbëve, ngrini krahët lart 45 gradë.
• Me një nxjerrje, qëndroni plotësisht në këmbë, ulni krahët paralelisht me dyshemenë.
• Përsëriteni 10 herë.

Ushtrimi 4. Përkulje e thellë anash

Zhvillon muskujt e shpatullave dhe belit, stimulon mëlçinë dhe zorrët.

• Qëndroni drejt, ngrini krahët në anët në nivelin e shpatullave, pëllëmbët poshtë - ky është pozicioni fillestar.
• Ngrini dorën e majtë lart, uleni dorën e djathtë poshtë përgjatë trupit.
• Filloni të anoni në të djathtë të ijeve, dora e djathtë zvarritet përgjatë këmbës deri në gju, e majta rrotullohet rreth kokës. Në pikën ekstreme, pëllëmba e majtë qëndron mbi ose afër veshit të djathtë.
• Ngadalë drejtohuni lart, duke zgjatur krahët në pozicionin e fillimit.
• Bëni një anim të ngjashëm në anën tjetër.
• Përsëriteni 10 herë.

Ushtrimi 5. Përdredhja

Ngre dhe zgjeron gjoksin. Zgjat muskujt e barkut.

• Qëndroni drejt, me një thithje, përkulni bërrylat, vendosni grushtat nën sqetull.
• Duke vazhduar të thithni, ktheni shpatullat prapa, përkuluni pak në gjoks, duke zgjeruar gjoksin, ngrini kokën lart dhe shikoni tavanin.

• Me një nxjerrje, lëvizni krahët përpara dhe më pas përhapini anash.
• Ndërsa mbani frymën, përkuluni përpara paralelisht me dyshemenë, tërhiqni krahët prapa.

• Drejtoni lart dhe lëvizni krahët përpara dhe më pas përhapini anash.
• Përsëriteni 10 herë.

Ushtrimi 6. Shtrihuni në gishta

Forcon harkun e këmbës, muskujt e viçit dhe shpinës.

• Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, ngrini krahët anash në nivelin e shpatullave, kthehuni poshtë me pëllëmbët.
• Thithni në gishtat e këmbëve.
• Duke vazhduar të thithni, uleni veten në një mbledhje.
• Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni nga squat.
• Duke vazhduar të nxirrni, uleni veten në një këmbë të plotë.
• Përsëriteni pesë herë.

Ushtrimi 7. Rrotullimi i shpatullave

Forcon muskujt e shpatullave.

• Qëndroni drejt dhe ngrini shpatullat ndërsa thithni.
• Duke vazhduar të thithni, shtyni shpatullat tuaja përpara.
• Ndërsa nxirrni, ulni shpatullat.
• Ndërsa vazhdoni të nxirrni, ktheni shpatullat tuaja prapa.
• Përsëriteni dhjetë herë.

Ushtrimi 8. Kthimi i krahëve

Zhvillon muskujt e shpatullave dhe gjoksit.

• Qëndroni drejt me krahët e përthyer para jush, pëllëmbët përballë jush.
• Ngrini krahët në një rreth në mënyrë tërthore (pëllëmba e djathtë përshkruan një rreth në anën e majtë, e majta në të djathtë), në krye, ktheni pëllëmbët nga jashtë.

Ulini krahët në një rreth pa i kryqëzuar (pëllëmba e djathtë vizaton një rreth në të djathtë, dhe pëllëmba e majtë në të majtë)

• Përsëriteni pesë herë.
• Ulini krahët, mos i kryqëzoni. Pëllëmbët janë pranë ijeve.
• Ngrini krahët në një rreth, duke i kthyer pëllëmbët nga jashtë.
• Ulini krahët në mënyrë tërthore me pëllëmbët drejt jush.
• Përsëriteni pesë herë.

Ushtrimi 9. Animi i kokës

Forcon muskujt e qafës, përmirëson kontrollin mbi to.

• Qëndroni drejt, anoni kokën përpara.
• Kthejeni kokën në të majtë.
• Kthejeni kokën prapa.
• Kthejeni kokën në të djathtë.
• Përsëriteni pesë herë.

Ushtrimi 10. "Mulliri"

Zhvillon fleksibilitetin e muskujve të shpinës.

• Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, ngrini krahët drejt anash në nivelin e shpatullave.
• Përkuluni, duke lëvizur trupin në të majtë dhe duke përkulur gjurin e djathtë. Dora e djathtë prek dyshemenë midis këmbëve, e majta shtrihet lart. Koka është e kthyer në tavan, vështrimi drejtohet në dorën e majtë.
• Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni në anën tjetër.
• Bëjeni pesë herë në çdo drejtim.

Ushtrimi 11. Animet e trupit

Forcon muskujt e shpinës, hap gjoksin dhe shtrin muskujt e barkut.

• Qëndroni drejt, ngrini duart mbi kokë dhe gërshetoni gishtat në një bravë, duke i kthyer pëllëmbët drejt kokës. Sa më afër të jenë duart me kokën, aq më efektiv është ushtrimi.
• Përkuluni përpara butësisht. Lëvizja është e kontrolluar, pa kërcitje dhe prirje ekstreme.
• Përkuluni në të djathtë.
• Përkuluni prapa.
• Përkuluni në të majtë.
• Bëni pesë kthesa në çdo drejtim.

Ushtrimi 12. "Krahët"

Forcon muskujt e shpinës dhe shpatullave, zhvillon diafragmën.

• Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara, gishtat e këmbëve pak të kthyera nga jashtë, krahët tuaj të varur lirshëm përgjatë trupit tuaj.
• Ndërsa thithni, ngrini krahët drejt përpara jush.
• Duke vazhduar të thithni, shtrini krahët në anët.
• Ndërsa përfundoni thithjen, ngrini krahët mbi kokë, me pëllëmbët e kthyera përpara.
• Ndërsa nxirrni, bëni një përkulje, vendosni duart pas shpinës dhe ngrini. Koka është ngritur, vështrimi drejtohet përpara.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëriteni ushtrimin edhe nëntë herë.

Meqenëse ushtrimet nuk shkaktojnë lodhje dhe nuk marrin shumë kohë, Camp rekomandoi t'i bëni ato çdo ditë të paktën një herë, dhe në mënyrë ideale tre herë: mëngjes, pasdite dhe mbrëmje.

Kampi këshilloi gjithashtu plotësimin e stërvitjes me dhjetë orë shëtitje në natyrë në javë (pak më pak se një orë e gjysmë në ditë) për të mbështetur shëndetin dhe jetëgjatësinë.