Tabata: Stërvitje 4-minutëshe që djegin yndyrën më mirë se vrapimi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju mund të humbni peshë dhe të fitoni formë duke u ushtruar për 4 minuta në ditë.

Çfarë është Tabata

Kjo është një metodë stërvitje me intervale me intensitet të lartë e shpikur nga mjeku japonez Izumi Tabata.

Përfundimi është të bëni ushtrimin me gjithë forcën tuaj për 20 sekonda, dhe më pas të pushoni për 10 sekonda. Tetë raunde të tilla përshtaten në katër minuta.

Një stërvitje mund të përfshijë një ose më shumë ushtrime. Tabata shpesh përbëhet nga tetë ushtrime të ndryshme.

Cilat janë përfitimet e tabata

1. Djeg në mënyrë perfekte yndyrën

Një studim nga Universiteti i Wisconsin në La Crosse zbuloi se tabata bën që burrat dhe gratë të shpenzojnë rreth 15 kcal në minutë - një tregues i shkëlqyeshëm për ata që kërkojnë të humbin peshë. Për krahasim: 1 minutë vrapim i qetë (8 km/orë) djeg 9 kcal.

Përveç kësaj, kur jepni maksimumin tuaj, metabolizmi juaj përshpejtohet: trupi fillon të shpenzojë energji më shpejt për të ruajtur funksionet bazë.

Kjo do të thotë që ju digjni më shumë kalori edhe kur nuk jeni duke bërë asgjë.

Kështu, shkencëtarët nga Universiteti i Auburn zbuluan se pas një tabata 4-minutëshe nga kërcimi jashtë, shkalla e metabolizmit dyfishohet për të paktën 30 minuta.

2. Rrit qëndrueshmërinë aerobike dhe anaerobe

Izumi Tabata dhe ekipi i tij hetuan se si intensiteti i stërvitjes ndikon në gjendjen fizike të atletëve. Për gjashtë javë, një grup atletësh ishte i angazhuar me intensitet të mesëm (SI), dhe i dyti - me intensitet të lartë (VI). Grupi SI stërvitej pesë ditë në javë për një orë, dhe grupi VI stërvitej katër ditë në javë për katër minuta.

Si rezultat, grupi SI përmirësoi punën e sistemit aerobik (VO2max - sasia e oksigjenit të konsumuar - u rrit me 5 ml / kg / min), por treguesit anaerobikë mbetën pothuajse të pandryshuar. Në grupin e dytë, treguesit e sistemit aerobik gjithashtu u rritën (VO2max u rrit me 7 ml / kg / min), dhe qëndrueshmëria anaerobe u rrit me 28%.

Sistemi aerobik funksionon gjatë aktiviteteve të lehta dhe me intensitet të ulët (vrapim, ecje, çiklizëm i qetë). Sistemi anaerobik aktivizohet gjatë ngarkesave të rënda afatshkurtra (sprint, ngritja e peshave të mëdha me numër të vogël përsëritjesh, lëvizje shpërthyese) ose ngarkesave intensive afatgjata (stërvitje me interval me intensitet të lartë, vrapim në distanca mesatare).

Zhvillimi i llojeve të ndryshme të qëndrueshmërisë do të përmirësojë performancën tuaj në çdo sport dhe do të jetë i dobishëm në jetën e përditshme. Do të jetë më e lehtë për ju të ngjitni shkallët, të mbani gjëra të rënda dhe të kryeni detyra të ngjashme të përditshme.

3. Shpenzon një minimum kohe

Edhe personi më i ngarkuar mund të gjejë pak kohë ngrohjeje dhe një tabata 4-minutëshe.

Ju mund të ushtroheni për më pak se katër minuta në ditë dhe të merrni aq shumë apo edhe më shumë përfitime sesa një orë kardio.

Si të bëhet

Që trajnimi të jetë efektiv, duhet të ndiqni disa rregulla:

1. Ngroheni … Para tabatës, bëni disa ushtrime kardio me intensitet mesatar: kërcime me kërcime, vrapim në vend, kërcim me litar, bëni ngrohje të përbashkët: rrotullim i gjymtyrëve, përkulje, kthesa. Kjo do t'ju ndihmojë të rrisni rrahjet e zemrës dhe të ngrohni pak muskujt tuaj.
2. Jepini të gjitha … Çdo 20 sekonda stërvitje, ju bëni ushtrime në kufirin e aftësive tuaja dhe nuk ka rëndësi se cili interval është i pari apo i fundit. Nëse jeni duke bërë squats të ngadalta ose shtytje të matura për të ruajtur forcën, ky është vetëm stërvitje me intervale, jo tabata.
3. Vëzhgoni intervalet kohore … Vendosja e kohëmatësit në telefonin tuaj është e papërshtatshme, pasi vazhdimisht duhet ta rindizni atë. Përdorni kohëmatës sportiv falas.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

Me protokollin tabata mund të kryhen shumë lëvizje të ndryshme. Këtu janë opsionet klasike:

• sprint;
• vozitje në një simulator;
• litar kërcimi;
• not;
• hipur në sajë atletike;
• burpee;
• kërcim në boks;
• lëkundje kettlebell;
• shtytje;
• lunges;
• squats, ajër ose shtangë dore;
• ushtrimi "Alpinist në shkëmb";
• ngritja e trupit në shtyp.

Zgjidhni ushtrime që përdorin shumë muskuj. Ushtrimet e izoluara (funksionon një grup muskujsh) dhe ushtrime izometrike (nuk lëvizni, muskujt tensionohen për të mbajtur pozicionin; shembull i mirë është dërrasa) nisen për stërvitje të tjera.

Si të gjurmoni përparimin tuaj

Numëroni numrin e përsëritjeve në çdo grup dhe shkruani shumën. Nëse hutoheni ose harroni, të paktën mbani mend numrin e përsëritjeve në grupin e fundit: mund të përdoret për të gjykuar përgatitjen tuaj.

Përpiquni ta bëni çdo stërvitje më të mirë se të fundit.

Ku të merrni trajnime

Ka shumë video në internet me stërvitje deri në 30-40 minuta të gjata, megjithatë, komplekset e ushtrimeve mbi katër minuta vështirë se mund të quhen tabata. Duke qenë se duhet të jepni më të mirën, tetë intervale do të jenë ferr dhe është mirë nëse mund t'i përfundoni pa ulur intensitetin. Nëse përfundoni duke rrëshqitur në 50-60% të përpjekjes tuaj maksimale, përfitimet e stërvitjes suaj gjithashtu zvogëlohen.

Përndryshe, mund të pushoni pasi të keni përfunduar një tabata 4-minutëshe dhe vetëm më pas të vazhdoni në tjetrën. Në këtë rast, trupi do të ketë kohë për t'u rikuperuar, dhe ju përsëri do të jeni në gjendje të jepni më të mirën tuaj.

Hakeri i jetës ka përpiluar dy grupe stërvitjesh të stilit tabata: për fillestarët dhe të avancuarit.