Si të ndërtoni abs në një shirit horizontal: 5 ushtrime efektive për fillestarët

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Rezultati do të jetë i dukshëm pas nja dy muajsh stërvitje të rregullt.

Pse duhet të provoni klasa në shiritin horizontal

Ju mund ta lëkundni shtypin jo vetëm në dysheme, duke ngritur trupin nga një pozicion i prirur, por edhe duke varur në shiritin horizontal. Kjo predhë është e shkëlqyeshme për stërvitjen e meshkujve dhe femrave, dhe pompimi kryhet mbi të në mënyrë më efikase se metodat e tjera për shkak të një gamë të konsiderueshme lëvizjeje.

Shiriti horizontal është i disponueshëm në çdo terren stërvitor: rrugë ose palestër (madje edhe një gol futbolli në oborr është i përshtatshëm si traversë). Mund ta blini gjithashtu në një dyqan sportiv me një çmim prej 1000 rubla dhe ta përdorni në shtëpi.

Çfarë duhet të dini nëse nuk keni përdorur një shirit horizontal më parë

Para se të filloni ushtrimet, mbani mend disa rregulla të thjeshta dhe ngrohuni.

Rregulla të thjeshta

1. Direkt gjatë stërvitjes, nxirrni frymën kur shtrëngoni muskujt, dhe kur relaksoheni, merrni frymë. Frymëmarrja e duhur është e nevojshme në mënyrë që zemra juaj të mos mbipunojë dhe muskujt tuaj të kontraktohen sa më shumë që të jetë e mundur. Megjithatë, si përjashtim, gjatë punës me intensitet të lartë (për shembull, kur bëni një "biçikletë" në shiritin horizontal), mund ta vendosni frymëmarrjen tuaj në një ritëm tjetër. Gjëja kryesore është t'i përmbaheni asaj gjatë gjithë ushtrimit.
2. Ushtroni pa kërcitje ose lëkundje. Nuk ka rëndësi numri i përsëritjeve, por mënyra se si i ndjeni muskujt tuaj. Nëse trupi lëkundet gjatë lëvizjes, vini dikë që t'ju mbështesë nga pas shpine. Për të shmangur dëmtimin e shtyllës kurrizore, zbritni ngadalë nga shiriti horizontal dhe në asnjë rast mos u hidhni nga ajo!
3. Nëse duart tuaja rrëshqasin, vishni doreza (të tilla si dorashka) ose aplikoni magnezi në pëllëmbët tuaja. Në rastin kur duart janë të lodhura para shtypjes, përdorni rripa të veçantë: ato mbështillen rreth shiritit dhe krahët kalohen nëpër sythe. Por mos u hutoni shumë me këtë të fundit, pasi edhe kontrolli duhet të zhvillohet.

Ngroheni

Së pari ngrohni pjesën e poshtme të shpinës. Përkuluni përpara dhe prapa dhe anash derisa ngrohtësia të përhapet në shpinë. Do të jetë e dobishme të bëni lëkundje me duart tuaja, rrotullime me duar, mbledhje dhe gjithashtu të varni në shiritin horizontal për aq kohë sa të jetë e mundur.

5 ushtrime për barkun

Ka shumë ushtrime për zhvillimin e muskujve të barkut si për fillestarët ashtu edhe për ata me përvojë. Hakeri i jetës ka zgjedhur ato më të thjeshtat për ju - një fillestar me muskuj ende jo të fortë mund t'i përballojë ato. Falë këtij ushtrimi, barku juaj do të bëhet më i tonifikuar disa muaj pas fillimit të stërvitjeve të rregullta (sigurisht, me kusht që t'i përmbaheni një diete të duhur paralelisht).

Në fillim, kryeni elementet sa më shumë që të mundeni. Përqendrohuni te numrat më poshtë, por mos numëroni përsëritjet. Në vend të kësaj, përqendrohuni në nxjerrjen e frymës ndërsa lëvizni në mënyrë që t'i "goditni" muskujt sa më shumë që të jetë e mundur. Alternoni midis pesë ushtrimeve të ndryshme vazhdimisht ndërsa barku juaj rikuperohet në sekonda.

1. Ngritja e njëkohshme e gjunjëve

Ngrini të dy gjunjët në gjoks (aq lart që mundeni) 12-15 herë. Ky ushtrim përdor kryesisht shtypjen e poshtme. Më pas kaloni te ushtrimi tjetër ose pushoni për 30 sekonda.

2. Ngritje alternative të gjurit

Ky është një ushtrim për të trajnuar muskujt tuaj të zhdrejtë të barkut. Ngrini vetëm njërën këmbë në gjoks: së pari majtas, pastaj djathtas (rendi në këtë rast nuk ka rëndësi). Bëni 12-15 përsëritje në secilën anë.

3. Biçikleta

Ngrini gjunjët në mënyrë alternative, si në ushtrimin e mëparshëm, por bëjeni pa pushime. Sapo njëra këmbë të arrijë pikën e sipërme, filloni të lëvizni tjetrën. Bëni 25-30 nga këto lëvizje.

4. Bretkosa

Ushtrimi i preferuar i aktorit dhe regjisorit legjendar Bruce Lee. Përkulni gjunjët dhe tërhiqini sa më lart, duke u përpjekur t'i ngrini deri në mjekër (në fillim do të funksionojë vetëm deri në bark ose gjoks). Lëreni në këtë pozicion derisa të ndjeni një ndjesi djegieje në muskuj. Më pas ulni ngadalë këmbët. Përsëriteni 20 herë. Ushtrimi nuk është i lehtë, por ngarkon mirë barkun.

5. Përdredhje

Lidhni këmbët në varëse dhe ngrini butësisht, duke i lëvizur në mënyrë alternative majtas dhe djathtas (por jo para jush, si në ushtrimet e mëparshme). Ulini këmbët, duke i mbajtur me muskujt e barkut dhe duke mos u relaksuar në pozicionin e poshtëm. Muskujt e zhdrejtë të barkut janë të përfshirë në mënyrë aktive në këtë ushtrim. Punojini ato deri në dështim.

Pas përfundimit të grupit të parë të këtyre ushtrimeve, pushoni për 1-3 minuta dhe filloni përsëritjet. Në total, ju duhet të zotëroni 2-3 qarqe të tilla.

Punoni barkun në këtë mënyrë 2-3 herë në javë (me një pushim prej 2-3 ditësh midis seancave), duke rritur gradualisht numrin e përsëritjeve të çdo ushtrimi dhe frekuencën e stërvitjes.